Exercices sûrs pour combattre les douleurs lombaires et pelviennes pendant la grossesse

Rester active tout au long de votre grossesse emballe un gros paquet de bénéfices pour vous et votre bébé.

Intégrer un exercice quotidien à chaque trimestre peut vous aider à améliorer la qualité du sommeil, à maintenir une bonne circulation, à améliorer la posture, à libérer des endorphines, à administrer un sentiment de bien-être, à maintenir un poids santé, à réduire la probabilité de diabète gestationnel et d’hypertension et à donner à votre bébé un départ plus sain.

L’exercice régulier peut également aider à préparer les muscles à l’accouchement et à prévenir ou à atténuer les douleurs dorsales et pelviennes couramment ressenties pendant la grossesse.

L’American College of Obstetrics and Gynecology recommande 30 minutes ou plus d’exercice modéré par jour, la plupart des jours de la semaine, sauf si vous souffrez d’une complication médicale ou de grossesse. Discutez de vos projets avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

Exercices bons pour chaque trimestre :

  • Marche
  • Natation
  • Vélo sur un vélo stationnaire
  • Activités à faible impact comme le yoga et la danse

Exercices pour stabiliser le bassin et le bas du dos :

Kegel

Cet exercice est généralement recommandé aux femmes enceintes pour préparer les muscles du plancher pelvien à l’accouchement et au post-partum. Cependant, il n’est pas recommandé aux femmes dont le plancher pelvien est trop tendu. Si vous avez un problème de vessie ou d’intestin, veuillez consulter un kinésithérapeute qui pourra vous aider à traiter votre complication spécifique.

Vous pouvez effectuer les exercices de kegel dans n’importe quelle position.

  1. Pour commencer l’exercice, contractez les muscles de votre plancher pelvien et comptez de 3 à 5 secondes. Pensez à tirer vers le haut et vers l’intérieur comme si vous empêchiez l’écoulement de l’urine ou des gaz.
  2. Puis relâchez les muscles pendant 3 à 5 secondes.
  3. Faites 10 répétitions.
  4. Vous pouvez connecter votre respiration à l’exercice, en contractant les muscles du plancher pelvien sur l’expiration et en relâchant les muscles du plancher pelvien sur l’inspiration. Les Kegels peuvent être ajoutés à n’importe lequel des exercices énumérés ci-dessous.

Inclinaison pelvienne

Durant votre premier trimestre, cet exercice peut être effectué en étant allongée sur le dos. Au cours de vos deuxième et troisième trimestres, effectuez cet exercice en position assise ou debout.

Encliné

Exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse
  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
  2. Expirez et contractez vos muscles abdominaux, en faisant pivoter votre bassin vers le haut.
  3. Tenez pendant 3 à 5 secondes et détendez-vous jusqu’à la position de départ.
  4. Faites 10 répétitions.

Seated

safe exercises for back pain during pregnancy seated
  1. S’asseoir sur une chaise avec votre poids également réparti par vos pieds sur le sol.
  2. Suivez les mêmes étapes que pour la position allongée.

En position debout

Exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse
  1. Surveillez vos pieds en les écartant approximativement de la largeur des hanches. Répartissez votre poids de manière égale sur vos pieds.
  2. Suivez les mêmes étapes que pour la position allongée.

Chat à quatre pattes

Exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse
  1. Commencez sur vos mains et vos genoux, avec les épaules sur vos mains et les hanches sur vos genoux.
  2. Expirez doucement et contractez vos muscles abdominaux, en poussant votre colonne vertébrale vers le plafond et en permettant à votre tête de tomber doucement vers votre poitrine.
  3. Tenez pendant 10-15 secondes et reprenez la position de départ.
  4. Faites 10 répétitions.

Chien d’oiseau

exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse
  1. Commencez sur vos mains et vos genoux, avec les épaules sur vos mains et les hanches sur vos genoux. Engagez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale droite.
  2. Lentement, levez et étendez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à être au niveau de votre colonne vertébrale.
  3. Tenez pendant 3 à 5 secondes et reprenez la position de départ.
  4. Puis alternez l’exercice avec votre bras gauche et votre jambe droite.
  5. Faites 10 répétitions.

Squat

Exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse
  1. Standardez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Fléchissez vos genoux et déplacez vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos genoux derrière vos orteils.
  3. Ne vous penchez que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise, puis revenez à la position de départ.
  4. Faites 10 répétitions.

Pas de côté résistant

Exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse

Vous pouvez également réaliser cet exercice sans bande de résistance.

  1. Soyez debout avec une bande de résistance douce autour de vos cuisses (plus facile) ou de vos chevilles (plus difficile). Gardez vos pieds légèrement écartés et vos genoux légèrement pliés.
  2. Pas de côté vers la droite 10 fois.
  3. Puis pas de côté vers la gauche 10 fois.

Resisted Kick Back

Exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse

Vous pouvez également réaliser cet exercice sans bande de résistance.

  1. Soyez debout avec une bande de résistance douce autour de vos cuisses (plus facile) ou de vos chevilles (plus difficile). Gardez vos pieds légèrement écartés.
  2. Avec votre jambe droite, effectuez 10 petits coups de pied contrôlés vers l’arrière.
  3. Puis effectuez 10 petits coups de pied contrôlés vers l’arrière avec votre jambe gauche.

Side-Lying Leg Raises

safe exercises for back pain during pregnancy
  1. S’allonger sur le côté gauche avec les épaules, les hanches et les chevilles en ligne droite. Vous pouvez placer un petit oreiller sous votre côté pour garder votre colonne vertébrale droite.
  2. Lentement et de manière contrôlée, levez votre jambe droite jusqu’à un angle de 45 degrés (amplitude de mouvement sans douleur), puis abaissez votre jambe.
  3. Faites 10 répétitions avec votre jambe droite.
  4. Passez en position couchée sur le côté droit, et effectuez 10 répétitions avec votre jambe gauche.

Pont latéral

Exercices sûrs pour le mal de dos pendant la grossesse
  1. S’allonger sur le côté gauche avec les genoux pliés à 90 degrés. Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos genoux sont en ligne droite.
  2. Angagez vos muscles abdominaux et soulevez lentement votre hanche droite.
  3. Tenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol.
  4. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Conseils de sécurité pour faire de l’exercice pendant la grossesse:

  • Après votre premier trimestre, évitez de faire de l’exercice en étant couchée sur le dos.
    • Cette position fait que l’utérus exerce une pression sur une veine importante appelée la veine cave inférieure, qui ramène le sang vers votre cœur. Entraver cette circulation sanguine peut vous donner des vertiges, un essoufflement ou des nausées.
  • L’exercice se fait dans un environnement sûr et évite les terrains accidentés. Lorsque vous prenez du poids pendant la grossesse, votre centre de gravité se déplace et peut affecter votre sens de l’équilibre.
  • Portez des chaussures de soutien.
  • Évitez la surchauffe et buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.
  • Ne faites pas d’exercice jusqu’à l’épuisement. Si vous ne pouvez pas parler pendant l’exercice, ralentissez l’activité ou faites de petites pauses.

Maggie Hanna, PT, DPT, CSCS, est physiothérapeute au bureau de thérapie de la main South Park Physical & d’OrthoCarolina.

Nous sommes là pour vous aider à rester en bonne santé, informés et remontés alors que nous naviguons ensemble dans un changement sans précédent dans nos communautés.