Exercices prénataux : Votre plan d’entraînement trimestre par trimestre

Rester en forme pendant la grossesse avec cette répartition des exercices trimestre par trimestre.

Il n’y a pas si longtemps, on disait aux femmes de se ménager pendant la grossesse pour éviter de nuire à elles-mêmes et au bébé. Heureusement, ce conseil a évolué, car la recherche continue de montrer les avantages très réels d’une activité physique pendant les trois trimestres.

En fait, des études montrent que l’exercice peut aider à réduire le risque de fausse couche, de césarienne, de naissance prématurée, de prééclampsie, de diabète gestationnel et de prise de poids excessive. La façon dont cela fonctionne n’est pas clairement comprise, mais Linda May, PhD, chercheuse dans le domaine de l’exercice à l’East Carolina University, affirme qu’il pourrait s’agir d’une combinaison de facteurs anti-inflammatoires et antioxydants induits par l’exercice, ainsi que de la libération de certaines hormones.

Les recherches de May montrent en outre que les futures mamans qui font de l’exercice ont une fréquence cardiaque au repos plus faible, ainsi qu’une variabilité accrue de la fréquence cardiaque – un signe d’un cœur plus sain. « Sur la base de l’échographie, nous avons constaté que l’augmentation de la fonction cardiaque profite également aux enfants. »

En 2015, l’American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) a mis à jour ses directives pour refléter certaines des recherches les plus récentes. L’ACOG recommande désormais aux femmes enceintes de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, soit 20 à 30 minutes par jour.

Même encore, les femmes actives doivent savoir ce qui est sûr et ce qui ne l’est pas à chaque étape de leur grossesse. Consultez la ventilation trimestre par trimestre ci-dessous. Et n’oubliez pas : Vérifiez toujours avec votre fournisseur de soins de santé avant de vous engager dans une activité physique.

Exercices prénataux pour chaque trimestre

1er trimestre
La plupart des femmes n’ont pas besoin de trop modifier leurs activités pendant les trois premiers mois, dit May. « Si vous avez été active, continuez à faire ce que vous faites », dit-elle. « Le bébé va en bénéficier ». Si vous courez, continuez à le faire. Il en va de même pour la natation, la marche, le vélo stationnaire, l’haltérophilie – tout est bon.

Si vous n’avez pas été active, c’est en fait le moment idéal pour commencer, dit May. Vous voudrez simplement commencer lentement et faire votre chemin vers l’exercice, tout comme vous le feriez si vous n’étiez pas enceinte. « Vous pourriez commencer par 15 minutes et travailler jusqu’à 30 minutes chaque jour », ajoute-t-elle.

Cela dit, quelques activités doivent être évitées pendant la grossesse :

  • Toute activité qui pourrait vous faire tomber (vélo de route, ski, gymnastique)
  • Sports de contact (football, basket-ball)
  • Plongée sous-marine
  • Saut en parachute
  • Yoga chaud ou Pilates chaud, en raison du risque de surchauffe

2e trimestre
C’est à peu près le moment où vous commencerez à remarquer une « bosse sur le ventre », si ce n’est déjà fait. C’est aussi le moment où vous devrez cesser de faire tout exercice qui vous oblige à vous allonger sur le ventre ou sur le dos. En effet, cela pourrait comprimer la veine cave inférieure, la grande veine qui ramène le sang désoxygéné vers le cœur, explique May. Cela exclut de nombreux exercices au sol – bien que vous puissiez toujours en faire qui vous obligent à vous allonger sur le côté, comme les palourdes ou les levées de jambes.

Les exercices de musculation sont bien, bien que les machines soient meilleures que les poids libres, car elles contrôlent le mouvement. Les bandes de résistance sont également excellentes. Alors que les médecins pensaient auparavant que les femmes enceintes ne devaient pas augmenter leur fréquence cardiaque au-delà de 140 battements par minute (bpm), des recherches plus récentes suggèrent que dépasser 140 bpm est correct, en fonction de l’âge et de la condition physique de la femme. Si vous possédez un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa ou Fitbit Ionic, votre appareil est équipé de la technologie PurePulse, qui surveille en permanence votre fréquence cardiaque et aide à générer des zones de fréquence cardiaque en temps réel afin que vous puissiez adapter personnellement vos séances d’entraînement.

En effet, les directives de l’ACOG notent que 30 minutes d’activité intense sont bien tolérées par les femmes enceintes et leurs bébés au cours du deuxième trimestre si elles ont été actives.

3e trimestre
Il y a de fortes chances que votre ventre soit suffisamment gros pour que vous ne puissiez pas faire une planche sans poser votre ventre sur le sol. Mais même si ce n’est pas le cas, pas de planche, dit May. Et vous devrez peut-être adapter d’autres exercices pour tenir compte de votre ventre qui grossit. Au lieu de faire des pompes sur le sol, essayez les pompes sur le mur pour obtenir un angle plus facile. Vous pouvez également élargir votre position lors des squats. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de honte à alléger la charge. Modifiez les flexions de biceps et les élévations latérales avec des haltères légères de trois à cinq livres pour garder vos bras toniques et vous préparer à commencer à porter votre nouveau bébé.

« Sinon, à peu près tout ce qui est sûr au début l’est aussi à la fin », dit May. Choisissez simplement des activités qui vous font du bien, car vous aurez plus de chances de vous y tenir à mesure que vous progresserez dans votre grossesse. « Je suis une grande adepte de ce que vous aimez faire », dit May. « Si vous vous sentez plus à l’aise dans l’eau, alors nagez ou faites de l’aquagym. Si vous vous sentez plus à l’aise en marchant dehors, alors marchez dehors. »

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état. Consultez toujours votre médecin avant de changer votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.

Gabi Redford

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Gabi Redford est un écrivain primé spécialisé dans la santé et le conditionnement physique à Annapolis, dans le Maryland. Fervente nageuse et triathlète en eau libre, elle a été quatre fois All American triathlete et s’est qualifiée trois fois pour les championnats du monde ITU en tant que membre de Team USA.