Tipos de grasas

Resumen del tema

Las grasas son nutrientes que te dan energía. Las grasas tienen 9 calorías en cada gramo. Las grasas ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas son saturadas o insaturadas, y la mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos. Pero normalmente hay más de un tipo de grasa que del otro.

Grasa saturada

La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente, por lo que también se conoce como «grasa sólida». Está sobre todo en los alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las aves de corral y el pescado tienen menos grasa saturada que la carne roja. La grasa saturada también está en los aceites tropicales, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao. Encontrarás aceites tropicales en muchos aperitivos y en alimentos no lácteos, como cremas para el café y coberturas batidas. Los alimentos elaborados con mantequilla, margarina o manteca (pasteles, galletas y otros postres) tienen mucha grasa saturada. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol. Una dieta saludable tiene menos del 10% de las calorías diarias procedentes de las grasas saturadas.Nota 1

Grasas trans

Se trata de una grasa que ha sido modificada mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la vida útil de la grasa y la hace más dura a temperatura ambiente. La grasa más dura hace que las galletas sean más crujientes y las cortezas de los pasteles más escamosas. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol, así que consuma la menor cantidad posible de grasas trans. La encontrará en:

  • Alimentos procesados.
  • Alimentos de aperitivo, como patatas fritas y galletas.
  • Galletas.
  • Algunas margarinas y aderezos para ensaladas.
  • Alimentos elaborados con manteca y aceites parcialmente hidrogenados.
    • Grasas insaturadas

      Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentra sobre todo en los aceites de las plantas. Si consume grasa insaturada en lugar de grasa saturada, puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Intente comer principalmente grasas insaturadas. La grasa monoinsaturada y la grasa poliinsaturada son tipos de grasa insaturada.

      • Grasa monoinsaturada: Esta grasa está en el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales, como el de canola, oliva y cacahuete. El consumo de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el colesterol «malo» LDL. Las grasas monoinsaturadas también pueden mantener altos los niveles de colesterol «bueno» HDL. Pero comer más grasas insaturadas sin reducir las grasas saturadas puede no reducir su colesterol.
      • Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de cártamo, girasol, sésamo, soja y maíz. La grasa poliinsaturada es también la principal grasa que se encuentra en el marisco. Consumir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
        • Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos procedentes de plantas como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de lino. También se encuentran en los pescados y mariscos grasos en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha, la caballa del Atlántico y la caballa del Pacífico tienen un alto contenido de EPA y DHA y un bajo contenido de mercurio. Una dieta saludable incluye 8 onzas o más de estos tipos de pescado a la semana, con una media de 250 mg al día de estos ácidos grasos omega-3.Nota 2
        • Los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales líquidos como el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.

      Grasa total

      La grasa total incluye las grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans.

      Revise la etiqueta de información nutricional del envase de los alimentos para conocer la grasa total, la grasa saturada y la grasa trans. Las etiquetas de los alimentos no están obligadas a enumerar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.