Split de entrenamiento de 5 días para ganar músculo y fuerza

Un tema que está constantemente en debate en la comunidad de culturismo es cómo construir músculo al ritmo más rápido posible.

Un bando tiene la opinión de que todo se trata de ponerse fuerte.

El otro campo argumentará que la mayoría de los levantadores de potencia parecen tipos gordos que ni siquiera se entrenan.

La verdad del asunto es que ganar fuerza y la entrega de nutrientes (es decir, la bomba) son igualmente importantes. Sería casi como preguntar qué órgano es más importante; ¿tu corazón o tu hígado? Estarías muerto sin ninguno de los dos.

Este programa de entrenamiento de tamaño y fuerza se centra en ganar fuerza y en el entrenamiento de volumen de sangre para que obtengas lo mejor de todo.

Nota del editor: Asegúrate de que estás haciendo todo lo que necesitas para construir masa muscular magra. Para aquellos que buscan un recurso más profundo para enseñarles cómo construir músculo, hemos creado un Curso de Correo Electrónico de Construcción de Músculo de 5 días GRATIS.

El curso te enseñará cómo tu cuerpo construye músculo, cómo utilizar los planes de entrenamiento en nuestro sitio web para maximizar el crecimiento muscular, cómo comer para construir músculo, cómo suplementar para construir músculo y cómo hacer un seguimiento de tu progreso.

Inscríbete a continuación para aprender y asegurarte de que obtienes lo mejor de este programa de entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento

Los estudios muestran que la síntesis de proteínas musculares (MPS) se eleva 2-3 días después de entrenar un grupo muscular específico.

Para maximizar la MPS, cada grupo muscular se entrenará una vez cada 3-4 días en el programa de entrenamiento de tamaño y fuerza.

Atleta realizando curls de bíceps con barra EZ

Sobreentrenamiento y estrés

Las ganancias de masa muscular no se producen en el gimnasio. Es después de tu entrenamiento, cuando estás descansando, cuando tu cuerpo realmente repara y reconstruye los músculos que rompiste durante tu entrenamiento.

Hacer otro entrenamiento antes de que tu cuerpo haya tenido la oportunidad de reparar completamente los músculos rotos de tu primer entrenamiento sería obviamente contraproducente. Los entrenamientos en el programa de tamaño y fuerza son intensos para estimular el crecimiento del músculo, pero cortos para no sobreentrenar.

Hay tres hormonas principales del estrés en el cuerpo; cortisol, catecolaminas y Neuropéptido Y (NPY). El NPY sólo se libera durante los momentos de estrés crónico percibido.

El NPY es particularmente maligno en el sentido de que, a diferencia de las catecolaminas y el cortisol, que son principalmente hormonas catabólicas (es decir, que queman grasa), el NPY te hace ganar grasa. Cuando el NPY se libera en grandes cantidades, hace que las células de grasa pasen de ser células de grasa de bebé inmaduras a células de grasa maduras. Para empeorar las cosas, el cortisol aumenta la eficiencia del NPY para desarrollar más células de grasa.

Otros efectos negativos del sobreentrenamiento incluyen:

  • Reducción de la síntesis de proteína muscular y aumento de la degradación de la proteína muscular
  • Reducción de la liberación de la hormona del crecimiento
  • Ralentización del metabolismo
  • Retención de agua
  • Patrones de sueño alterados

Fase de fuerza

Los 2 primeros entrenamientos de este programa se centran en grandes movimientos compuestos como el deadlift, la sentadilla y el press de banca. El rango de repeticiones objetivo es de 4 a 6. Los periodos de descanso serán de 2-3 minutos entre series. La fase de fuerza consiste en mover la mayor cantidad de peso posible.

Recomiendo rotar tus movimientos de la fase de fuerza cada 4-5 semanas para que hagas un progreso consistente. Por ejemplo, puedes sustituir las sentadillas por sentadillas frontales.

Fase de tamaño

Los siguientes 3 entrenamientos de este programa se centran en el volumen sanguíneo y el aporte de nutrientes. El rango de repeticiones objetivo será de 8-12. Los periodos de descanso serán de 60-90 segundos entre series. La fase de tamaño se trata de conseguir una bomba tan grande como sea posible.

Asegúrese de utilizar ejercicios en la fase de tamaño con los que tenga una buena conexión mente-músculo. Siéntase libre de cambiar uno de los ejercicios que he enumerado por un ejercicio diferente si obtiene una mejor sensación de ese ejercicio. Por ejemplo, puedes sustituir los curls de bíceps con mancuernas de pie por curls de bíceps con barra EZ de pie.

Atleta realizando flys de delantales traseros inclinados

Entrenamiento de abdominales

Algunas personas podrían argumentar que el entrenamiento directo de abdominales no es necesario ya que los abdominales reciben mucho trabajo indirecto de los grandes levantamientos compuestos como las sentadillas, el press de barra por encima de la cabeza y los deadlifts.

Aunque eso es cierto, personalmente creo que para hacer que los abdominales realmente «destaquen», es necesario el trabajo directo de los abdominales. Como mínimo, no puede hacer daño. En el programa de entrenamiento de tamaño y fuerza, usted entrenará los abdominales tres veces por semana. Añade el entrenamiento de abdominales al final de los tres entrenamientos de cada semana.

Cardio

No recomiendo hacer mucho cardio en un programa de entrenamiento intenso como este. El cardio se aprovecha de la capacidad de recuperación de tu cuerpo y te pone en riesgo de sobreentrenamiento. Además, simplemente no es necesario.

El cardio no es mágico. Simplemente quema calorías. Podrías conseguir el mismo efecto simplemente eliminando calorías de tu dieta diaria. Mantenga el cardio al mínimo en este programa. Si quieres añadir cardio, mantenlo de baja intensidad.

Superconjuntos

Los superconjuntos son cuando realizas dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos.

Después de terminar el primer ejercicio, empiezas inmediatamente el segundo. Después de completar ambos ejercicios, te tomas el período de descanso prescrito.

5 días de músculo & Programa semanal de entrenamiento de fuerza

  • Lunes: Fuerza de la parte superior del cuerpo
  • Martes: Fuerza de la parte inferior del cuerpo
  • Miércoles: OFF
  • Jueves: Espalda/Hombros Tamaño
  • Viernes: Pecho/Tamaño de brazos
  • Sábado: Talla de piernas
  • Domingo: OFF

Lunes: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Ejercicio Series Repeticiones
1. Pull Ups de agarre ancho con peso 2-3 4-6 2. Bent Over Barbell Row 4-5 4-6
3. Narrow Grip T-Bar Row 2-3 4-6
4. Press de barra de pie 4-5 4-6 5. Press de banca con mancuernas inclinadas 4-5 4-6 6. Weighted Dips 2-3 4-6
7. EZ Bar Skullcrusher 2-3 4-6
8. EZ Bar Bicep Curls 2-3 4-6

Períodos de descanso: 120-180 segundos entre series.

Martes: Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo

2. Sentadillas Hack

3. Deadlifts 4-5

4. Curl de piernas tumbado

Ejercicio Series Repeticiones
1. Sentadillas 4-5 4-6
2-3 4-6 4-6
2-3 4-6 5. Elevación de pantorrillas de pie 4-5 4-6 6. Elevación de pantorrillas sentado 2-3 4-6

Períodos de descanso: 120-180 segundos entre series.

Jueves: Entrenamiento de espalda/hombros

Ejercicio Series Repeticiones
1a. Wide Grip Pull Down 4-5 8-12
1b. Narrow Grip Pull Down 4-5 8-12 2. Remo en máquina apoyado en el pecho 4-5 8-12
3. Remo en cable de polea baja con agarre estrecho 2-3 8-12
4a. Tirón de cuerda de brazos rectos 2-3 8-12
4b. Hiperextensiones de espalda baja 2-3 8-12 5. Press de hombros con mancuernas 4-5 8-12 6. Levantamiento lateral con mancuernas de pie 2-3 8-12
7. Levantamiento frontal con barra EZ de pie 2-3 8-12
8. Elevación lateral de delto trasero con mancuernas 2-3 8-12
9a. Cable EZ Bar Upright Row 2-3 8-12 9b. Rope Face Pull 2-3 8-12

Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.

Viernes: Entrenamiento de pecho/tamaño de brazos

Ejercicio Series Repeticiones
1. Press de banca con barra inclinada 4-5 8-12
2a. Flat Machine Chest Press 2-3 8-12 2b. Incline Dumbbell Fly 2-3 8-12 3. Cable Crossover 2-3 8-12 4. Press de banco con agarre estrecho 2-3 8-12 5. Extensión de tríceps con barra EZ sentada 2-3 8-12 6. Press de brazo único 2-3 8-12
7. EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
8. Curl de martillo con mancuernas alternas de pie 2-3 8-12
9. Curl de bíceps en polea alta con un solo brazo 2-3 8-12

Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.

Sábado: Entrenamiento de tamaño de piernas

Ejercicio Series Repeticiones
1a. Curl de isquiotibiales sentado 4-5 8-12 1b. Extensión de pierna 4-5 8-12 2. Sentadilla frontal 4-5 8-12
3a. Prensa de piernas 4-5 8-12
3b. Barbell Walking Lunge 4-5 8-12 Each
4a. Máquina de abductores 2-3 8-12
4b. Máquina de aductores 2-3 8-12
5. Kick Backs de glúteos 2-3 8-12 cada uno
6. Elevación de pantorrillas en burro 4-5 8-12 7a. Elevación de pantorrillas sentado 4-5 8-12 7b. Press de pantorrilla a una pierna 4-5 8-12 cada uno

Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.

Entrenamiento de abdominales: 3X Por Semana

Ejercicio Series Repeticiones
1a. Elevación de piernas colgada 3-4 8-12 1b. Decline Sit Up 3-4 8-12 2a. Lying Leg Raise 3-4 15-20 2b. Cable Crunch 3-4 15-20
3. Cable Wood Choppers 3-4 15-20 Por Lado
4. Barbell Ab Roll Out 3-4 Fallo

Períodos de descanso: 60-90 segundos entre series.