¿Son los cuádriceps tensos los responsables del dolor de rodilla?

¿Qué son los cuádriceps?

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos (recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio) que se encuentran en la parte delantera del muslo. La palabra deriva de «quad», que significa cuatro, y de «ceps», que significa divisiones.1 Los cuádriceps se encargan de extender (enderezar) la articulación de la rodilla y de estabilizar la rótula y mantenerla en línea recta.

La relación entre los cuádriceps tensos y el dolor de rodilla

Los cuádriceps tensos pueden provocar una desalineación de la rótula. Esta desalineación provoca tensión en la articulación de la rodilla e inestabilidad en toda la pierna. El dolor en la rótula también se conoce como síndrome de dolor patelofemoral y afecta más comúnmente a los adolescentes, los atletas (rodilla de corredor) y los trabajadores manuales. El síndrome de dolor patelofemoral puede estar causado por el uso excesivo y el reblandecimiento del cartílago de la rodilla. También puede producirse como resultado de la debilidad o tensión del vasto medial.

El músculo más grande del cuádriceps (el recto femoral) cruza la cadera y trabaja con el músculo iliopsoas (un gran músculo que pertenece a la parte interna de la cadera) para producir la flexión de la cadera. Como resultado, los cuádriceps tensos también pueden causar dolor e impacto en la articulación de la cadera!

¿Cómo sabré si tengo cuádriceps tensos

Un sencillo ejercicio puede determinar si tienes cuádriceps tensos. Túmbate boca abajo en una superficie plana y lleva el talón lo más cerca de tu trasero que puedas. Si no puedes tocar tu trasero con el pie o si sientes dolor en la rodilla al llevar el talón hacia tu cuerpo, entonces probablemente tengas los cuádriceps tensos.

Cómo arreglar los cuádriceps tensos

Trabajar en exceso los músculos

Trabajar en exceso los músculos y las articulaciones durante el ejercicio como correr o hacer pesas puede hacer que los cuádriceps se tensen. Estar de pie y sentado con las rodillas hiperextendidas también puede causar tensión en los cuádriceps.

Solución: Asegúrate de evitar la tendencia a hiperextender las articulaciones de las rodillas; mantén una microflexión en las rodillas para evitar que éstas se bloqueen hacia atrás y ejerzan presión sobre las articulaciones.

Deshidratación

La deshidratación y el desequilibrio de electrolitos pueden contribuir a los calambres y la tirantez muscular. Cuando estamos deshidratados, o cuando sudamos, podemos perder electrolitos importantes como el sodio y el potasio. Sin estos nutrientes nuestros músculos pueden contraerse y reducir el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a nuestros músculos.

Solución: ¡Beber más agua! La cantidad recomendada de agua que debemos beber en un día es de unos 8 vasos; sin embargo, esto puede variar si hacemos más ejercicio, estamos enfermos o tenemos una infección urinaria. Los electrolitos también se pueden encontrar en los alimentos, sobre todo en las frutas y verduras; por ejemplo, los plátanos son una gran fuente de potasio.

Puede ser difícil mantener todos los electrolitos que perdemos, por lo que recomiendo Balance Mineral Drink. Ayuda a la función muscular y al mantenimiento de los huesos y está repleta de los electrolitos esenciales: potasio, magnesio, zinc, calcio y vitamina D.

Sentarse

Sentarse en un escritorio todo el día puede hacer que sus cuádriceps se tensen; crea tensión muscular en los cuádriceps ya que están en una posición casi contraída. Estar sentado durante largos periodos de tiempo no sólo hará que los cuádriceps se tensen, sino que también puede tensar los músculos de la parte baja de la espalda y aumentar la curva lordótica de la misma.

Solución: Aunque no hagas ejercicio, los cuádriceps tensos pueden seguir siendo un problema, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario. Practicar regularmente estiramientos de cuádriceps por la mañana y por la noche te ayudará a contrarrestar los impactos negativos de estar sentado todo el día.

Inflamación

La inflamación se produce cuando hemos lesionado o forzado nuestro tejido muscular como una forma de reparar el daño. Cuando los cuádriceps se inflaman de esta manera se restringe la movilidad del músculo y se produce dolor y rigidez.

Solución: Dale a tu cuerpo mucho tiempo para que se recupere cuando se lesiona. Aplique calor en la zona lesionada y espere al menos 72 horas antes de intentar realizar una actividad extenuante. El gel de árnica puede ayudar a reducir la inflamación, el dolor y la rigidez muscular y puede utilizarse junto con otros medicamentos para el dolor.

No involucrar los glúteos

No involucrar los músculos de los glúteos mientras se hace ejercicio es otra causa de los músculos tensos del cuádriceps. Descuidar el calentamiento y el enfriamiento al hacer ejercicio hace que los músculos se agarroten y los hace más propensos a las lesiones.

Solución: La participación de los músculos de los glúteos mientras se realiza el ejercicio (en particular, correr y levantar pesas) ayudará a estabilizar la articulación de la cadera y la rodilla. Fortalecer los glúteos y los músculos circundantes ayudará a evitar que los cuádriceps compensen en exceso la debilidad de los músculos.

Falta de flexibilidad

Cuando nos recuperamos de un entrenamiento, nuestro cuerpo se dedica a reparar y reconstruir nuestras fibras musculares. A medida que las fibras musculares se unen para fortalecerse, también se tensan y pierden parte de su flexibilidad.

Solución: Calienta siempre de forma eficaz antes de hacer ejercicio y considera la posibilidad de aumentar la flexibilidad además de la fuerza. Los cuádriceps tensos pueden tirar de la rótula, forzándola a desviarse. Ser más flexible aflojará la tensión en los cuádriceps, quitando la presión de la rodilla.

Una reflexión final

Los cuádriceps son un conjunto importante de músculos que son necesarios para una buena movilidad en la pierna. Los cuádriceps tensos no sólo pueden causar dolor en la rodilla, sino que también pueden afectar a otras articulaciones y músculos que los rodean. Los cuádriceps tensos pueden provocar dolor en los isquiotibiales, la articulación de la cadera y los músculos flexores de la cadera, lo que puede causar dolor y molestias al caminar. Los cuádriceps tensos también pueden hacer que la pelvis se incline y tire hacia abajo, lo que provoca dolor de espalda baja y problemas de postura.

1 https://www.yoganatomy.com/quadriceps-muscles/