Qué alimentos debo comer para prevenir la diabetes?

Los mejores alimentos para prevenir la diabetes no tienen por qué saber mal!

Tienes una opción si sabes que tienes prediabetes o un alto riesgo de padecer diabetes. La primera opción es no hacer nada y, casi con toda seguridad, desarrollar diabetes en pocos años. La otra opción es hacer algo y reducir drásticamente su riesgo de diabetes. La segunda opción es la más sensata porque el tratamiento de la prediabetes con una alimentación saludable y otras opciones de estilo de vida es muy eficaz para prevenir o retrasar la diabetes de tipo 2.

Incluir alimentos saludables con regularidad en lugar de otros menos saludables puede ayudar con el azúcar en sangre y proporcionar una gran cantidad de otros beneficios para la salud, como más energía, un corazón más sano y una presión arterial más baja. Los siguientes alimentos pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

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Granos integrales

Los granos integrales pueden ser ricos en carbohidratos, pero una investigación publicada en el European Journal of Epidemiology y otros estudios han descubierto que el consumo elevado de cereales integrales está relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes. Sus beneficios pueden estar relacionados con su fibra y sus antioxidantes. No es necesario añadir una tonelada de carbohidratos a su dieta para añadir granos enteros. En la mayoría de los casos, puede sustituir los carbohidratos refinados que ya está consumiendo por cereales integrales. La Escuela de Medicina de Harvard tiene muchas sugerencias para cambiar los granos enteros por los refinados.

Aquí tienes una lista de alimentos saludables que debes comer para prevenir la diabetes:

Galletas de grano entero

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En lugar de… Prueba…
Pan blanco, panecillos, bollos, pita, bagels, tortillas o panecillos ingleses.
Pan integral o de grano entero, panecillos, pita, bagels, tortillas o muffins ingleses
Pasta blanca y arroz
Pasta integral y arroz integral u otro grano entero, como la quinoa o la cebada
Cereales de desayuno refinados o crema de trigo
Cereales integrales, como el trigo rallado, los copos de salvado, o avena
Galletas blancas
Patatas fritas o chips de tortilla
Palomitas
Productos de panadería habituales
Productos de panadería sustituyendo la harina integral por la mitad de la harina blanca en las recetas.

El brócoli

Comer más verduras de cualquier tipo puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, y el brócoli está entre los más saludables. Éste y otras verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, la col y la coliflor, tienen fibra, vitaminas A y C y potasio, según el Instituto Linus Pauling. Algunas personas consideran que tienen un sabor amargo, pero puede probar a cocinarlas durante más tiempo para reducir ese sabor.

¡Pruebe estas ideas para consumir más verduras crucíferas!

Use el brócoli en salteados de tofu, pollo o gambas con otras verduras.

Asar coles de Bruselas o coliflor con aceite de oliva, ajo y romero.

Prepare una ensalada de col con col rallada, coles de Bruselas cortadas en tiras o una mezcla de ensalada de brócoli y zumo de limón, pimentón, ajo machacado, pimienta negra y aceite de oliva.

Agregue los ramilletes de brócoli y coliflor cocidos a la salsa para pasta y a los guisos.

Haga «broccomole» usando puré de brócoli cocido más aguacate machacado en el guacamole.

Utilice los ramilletes de brócoli al hacer tortillas de queso.

Agregue col rallada a los tacos de pescado o a la ensalada de atún.

Prepare una ensalada de pasta integral con ramilletes de brócoli, aceitunas, queso feta, tomates y vinagreta balsámica.

Espinacas

Cuantas más verduras, mejor para prevenir la diabetes, y las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la rúcula y la lechuga son excelentes opciones. No sólo son fuentes de fibra, calcio y vitamina A, sino que también son lo suficientemente bajas en calorías como para ayudar a perder peso. Puedes comer la col rizada y las espinacas crudas o cocidas y seguir esperando una gran cantidad de beneficios. La lechuga iceberg es más baja en la mayoría de los nutrientes, pero la romana, la achicoria, la escarola y la mezcla de primavera son ricas en nutrientes.

Modo de comer espinacas Modo de comer col rizada Modo de comer lechuga
Cruda en ensaladas en lugar de lechuga o cocinada como simple guarnición
Como chips horneados con un chorrito de aceite de oliva y (opcional), lima, pimentón, chile en polvo, queso parmesano, y/o una pizca de sal marina
Como ensalada de acompañamiento con tomate, pepino y un chorrito de aderezo
En huevos revueltos o tortillas con queso feta u otro queso o horneados en magdalenas de clara de huevo
Rallados y masajeados con aceite de sésamo, salsa de soja y semillas de sésamo
Asado en un corazón de lechuga romana con aceite de oliva y zumo de limón
En dips, como cocidos y mezclados con garbanzos, tahini, ajo y comino para hacer hummus
En sopa con alubias, boniatos, tomates, cebollas, caldo bajo en sodio, y cualquier otra verdura
Como ensalada de plato principal con otras verduras crudas, frutos secos o semillas, y queso, tofu, alubias, pollo o atún
En salsa para pasta o mezclado con pasta integral o calabacín en espiral, pechuga de pollo cocida, y aceite de oliva
En una ensalada con quinoa o cuscús integral, aguacate, pimiento, mostaza de Dijon, y aceite de oliva
En hojas enteras como relleno de sándwiches o desmenuzado para cubrir burritos y tacos
Agregado a sopas y guisos cerca del final de la cocción para que sólo se marchite.
Como ensalada con edamame (soja verde), salmón al horno, y aliño asiático
En lugar de panecillos para hamburguesas y en lugar de tortillas para wraps

Arándanos

Los arándanos aparecen regularmente en varias «Listas de Superalimentos,»y esa tendencia continúa con esta lista. La investigación ha encontrado un menor riesgo de diabetes en las personas que comen más arándanos. Las uvas, las manzanas, las peras, los melocotones, las ciruelas y los albaricoques también se relacionaron con un menor riesgo en una investigación publicada en el British Medical Journal. Entre los nutrientes de estas frutas se encuentran la fibra, las vitaminas A y C, el potasio y un sinfín de antioxidantes que, en conjunto, pueden proteger contra las enfermedades del corazón y el Alzheimer, además de la diabetes. Elija fruta fresca o congelada sin endulzar, ya que un consumo elevado de zumos de fruta puede aumentar el riesgo de diabetes. Lea más sobre los alimentos que pueden elevar su nivel de azúcar en sangre y su índice glucémico.

Fruta Mañana, Mediodía, y Noche
Para el desayuno Para la merienda y el postre Para la comida y la cena
  • Aumenta la avena con arándanos y semillas de chía, plátano y nueces, o manzana y canela
  • Mezcla melocotones o arándanos en el requesón o el yogur
  • Revuelve los arándanos o las rodajas de plátano en la masa de las tortitas integrales
  • La fruta fresca es un sencillo tentempié.
  • Añada frutos secos o semillas a la macedonia
  • Haga manzanas o peras sin corazón con canela
  • Congele uvas para un tentempié
  • Pulse trozos de plátano congelados para tener como un saludable helado helado saludable
  • Añada un puñado de uvas o arándanos a la ensalada del plato principal
  • Haga una salsa de frutas con melocotones y pera cocida y sírvala sobre el pescado
  • Cubra un panecillo inglésmuffin inglés de grano con mantequilla de cacahuete y rodajas de manzana o ciruela

Los pomelos

Los pomelos y las naranjas están relacionados con un menor riesgo de diabetes, así como los cítricos en su conjunto. Entre estas frutas se encuentran las mandarinas, las clementinas, los limones y las limas. Son conocidas por su contenido en vitamina C, y también tienen flavonoides y fibra soluble, que es la que reduce el colesterol. Los cítricos tienen un índice glucémico más bajo que muchos tipos de fruta, por lo que no provocan un pico de azúcar en sangre. Pregunte a su médico antes de comer pomelos si está tomando algún medicamento porque un compuesto de los pomelos puede interactuar con ciertos medicamentos para el colesterol, la presión arterial, las alergias y otros.

¡Los pomelos, las naranjas y las mandarinas están por todas partes!
  • Come cítricos como tentempié o con tu desayuno o comida
  • Lanza gajos de mandarina o clementina en una ensalada con espinacas o rúcula, queso azul, remolacha y cebolla roja…o cualquier ensalada de tu elección
  • Haz una salsa de cítricos con naranjas, ralladura de lima, tomate, cebolla picada, vinagre, cilantro y aceite de oliva, y sírvela sobre el pollo, el tofu o el pescado
  • Utiliza el zumo de limón en aderezos para ensaladas y salsas como el hummus
  • Utiliza el zumo de lima en la salsa, el guacamole y las marinadas, y añadirlo a la sopa justo antes de servirla
  • Asar el pollo con naranjas, aceitunas, caldo bajo en sodio, hinojo y tomates
  • Añadir rodajas de naranja, lima, limón o pomelo al agua helada

Yogur natural

Los productos lácteos caen en desgracia de vez en cuando en los medios de comunicación, pero la evidencia generalmente apoya los beneficios del yogur, incluso para prevenir la diabetes, según The American Journal of Clinical Nutrition. El yogur es rico en calcio y proteínas de alta calidad, y aunque contiene azúcar, el único tipo de azúcar del yogur natural es el natural. El yogur con cultivos activos también contiene probióticos, que favorecen un equilibrio saludable de las bacterias en el intestino. Si has estado evitando los productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa, puede que te sorprenda descubrir que algunas personas pueden tomar un poco de yogur. Prueba el yogur griego para empezar, ya que tiene menos lactosa. Elija el yogur natural en lugar del de sabores para evitar los azúcares añadidos o los edulcorantes artificiales, y busque el yogur sin grasa para mantener las calorías bajas.

Come el yogur fuera del Envase… …O Utilizarlo en Recetas
  • Como tentempié en cualquier sitio
  • Con fruta o frutos secos mezclados
  • En lugar de crema agria como cobertura de boniatos al horno
  • En un parfait con capas de fruta y avena, trigo rallado sin azúcar, u otros cereales integrales
  • En adobos para pollo o pescado
  • En ensaladas de pollo, huevo o atún o en ensaladas de col en lugar de mayonesa
  • En lugar de crema agria al hacer aderezos cremosos para ensaladas
  • Como base para salsas, como un dip de verduras con ajo, eneldo, y zumo de limón
  • Agua

    El agua no es técnicamente un alimento, pero es un nutriente. Lo más importante es que los investigadores han encontrado una gran cantidad de pruebas que la relacionan con un menor riesgo de diabetes. El agua aumenta naturalmente la energía y, como no tiene calorías, beber agua en lugar de bebidas calóricas como los zumos puede ayudar a controlar el peso. Puede obtener doble beneficio si elige el agua en lugar de las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, las bebidas deportivas y las bebidas de café endulzadas, ya que éstas se relacionan independientemente con un mayor riesgo de diabetes.

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    Consejos para beber más agua Alternativas al agua corriente
    • Programa un temporizador para recordarte que debes beber cada hora
    • Llena una botella de 32-oz. de agua y bébala antes de la hora de la comida. Repite la operación por la tarde.
    • Coloque una jarra de agua en su escritorio o en la nevera donde la vea
    • Agua helada
    • Agua con trozos de limón o lima, hojas de albahaca o menta, o rodajas de pepino o melocotón
    • Té verde o negro descafeinado sin azúcar, caliente o frío
    • Café negro descafeinado

    Garbanzos y otras judías, lentejas, soja y guisantes partidos tienen nutrientes que pueden mejorar los perfiles de colesterol y reducir la presión arterial. Ricas en fibra, proteínas y mucho más, estas legumbres pueden tener el beneficio añadido de sustituir a las carnes grasas y procesadas, que son alimentos que aumentan el riesgo de diabetes. Los usos de las legumbres son casi ilimitados.

    Modo de comer legumbres

    • Utiliza salchichas o tocino vegetariano en lugar del auténtico.
    • Elija hamburguesas vegetarianas en lugar de hamburguesas de ternera, y crumbles de soja en lugar de carne picada en el chili, albóndigas, pastel de carne y
    • Comparta garbanzos asados o soja
    • Métase frijoles en las ensaladas como fuente de proteínas
    • Comparta frijoles refritos sin grasa con queso fundido, o sírvelos sobre una ensalada para una comida
    • Haz una sopa de lentejas, alubias y guisantes para obtener una explosión de fibra y antioxidantes

    Las zanahorias

    El consumo de verduras de color amarillo oscuro está relacionado con un menor riesgo de diabetes. Entre ellas se encuentran las zanahorias, las calabazas de invierno como la calabaza butternut y la de bellota, los boniatos y la calabaza. Aunque puede sorprender que estas verduras con más carbohidratos estén en la lista, su impresionante contenido en fibra, potasio y vitamina A ayuda a explicarlo. Además, a menudo puede utilizar estas verduras en lugar de las patatas, que están vinculadas por separado a un mayor riesgo de diabetes.

    Haga que las verduras amarillas cuenten saltándose… …Y comiendo…
    Patatas fritas con salsa
    Palitos de zanahoria con salsa
    Patatas fritas o patatas fritas
    Tiras de tiras de boniato al horno rociadas con aceite de oliva
    Puré de patatas con mantequilla
    Puré de calabaza de bellota o de mantequilla con leche de almendras y nuez moscada
    Sopa de puerros y patatas con nata
    Sopa de calabaza con puerros y leche
    Tortitas de patata Zanahoria, calabacín, y boniato
    Frittata de patata Frittata de boniato y setas

    Avocados

    Estas cremosas frutas tienen un alto contenido en grasa, altas en calorías, y oh, tan saludables. En un estudio, las personas que comían aguacates con regularidad no sólo tenían una dieta más saludable en general, sino también un menor peso corporal y un 50% menos de riesgo de padecer altos niveles de azúcar en sangre y otros síntomas que conforman el llamado síndrome metabólico. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y en fibra, además de en antioxidantes. Los frutos secos y los cacahuetes tienen un contenido similar de grasa y aportan algo de fibra, y también pueden mejorar el peso y ciertos aspectos del síndrome metabólico. Sólo hay que ceñirse a una porción pequeña de ¼ de taza para los aguacates y 1 onza para las nueces y los cacahuetes.

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    Riesgo bajo

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    Más aguacates, Frutos secos y cacahuetes para un estilo de vida más saludable

    • Utiliza aguacate en puré en lugar de mayonesa para untar los sándwiches o en la ensalada de huevo.
    • Sumergir zanahorias y manzanas en mantequilla de cacahuete.
    • Mezclar frutos secos en los cereales o en la avena.
    • Servir aguacates sobre los huevos o con el pollo.
    • Sumergir tiras de aguacate en almendras trituradas y hornearlas como tentempié.
    • Prepare una mezcla para merendar con nueces o cacahuetes, chocolate negro, cereales integrales y uvas.