Practica estas 9 posturas de yoga para aliviar las caderas tensas

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Sentarse es el nuevo fumar. Todos lo hemos oído, pero pocos nos lo tomamos en serio. La mayoría de nosotros pasamos al menos 8 horas al día sentados en un escritorio, en un coche o en un sofá, por nombrar algunos. No nos damos cuenta de que estar sentados tanto tiempo al día sin realizar estiramientos diarios de cadera afecta drásticamente a nuestra musculatura.

La estructura ósea de tus caderas estabiliza y soporta el peso de tu cuerpo. Te permite caminar, sentarte, correr, bailar y moverte, porque conecta tu tronco con tus piernas. Tus caderas están formadas anatómicamente por tres componentes principales: los flexores de la cadera, las caderas internas y las caderas externas.

En términos muy simplificados, tus flexores de la cadera atraen tu pierna hacia tu torso. Tus caderas internas atraen tus piernas una hacia la otra, y estabilizan el hueso del muslo en la cavidad de la cadera. Y las caderas exteriores separan las piernas entre sí y estabilizan el hueso del muslo en la cavidad de la cadera desde el otro lado.

Los músculos de la cadera débiles y tensos se convierten en una combinación dolorosa que puede crear dolores en todo el cuerpo.

Cuando nos sentamos durante largos periodos de tiempo sin realizar estiramientos diarios de la cadera, tensamos todos los músculos de la misma. Más allá de eso, normalmente infrautilizamos estos músculos lo que lleva a una debilidad que se une a la tirantez.
¿Necesitas ponerte a trabajar? Prueba estas 4 posturas de yoga para abrir las caderas que puedes hacer mientras trabajas con tu portátil.

Aquí tienes 9 estiramientos de cadera de yoga que te ayudarán a aflojar tus caderas tensas

El yoga tiene una multitud de estiramientos de cadera que se dirigen específicamente a las caderas para aumentar la movilidad y la flexibilidad. Por lo tanto, si usted está sufriendo de caderas crónicamente apretadas, usted ha venido al lugar correcto para un poco de alivio.

Estiramiento bajo (Anjaneyasana)

Simple pero muy eficaz, el estiramiento bajo se dirige a los músculos ilíacos y psoas para crear longitud y flexibilidad en estos flexores de la cadera. En esta postura, los músculos de la cadera pueden relajarse y liberar la tensión acumulada.
¿No estás familiarizado con tus flexores de la cadera? ¡Conoce mejor tu poderoso músculo psoas aquí!
Arremetida baja
Probemos:

  • Busca el Perro Boca Abajo
  • Pasa tu pie derecho hacia adelante entre tus manos, apilando tu tobillo derecho bajo tu rodilla derecha, y suelta la rodilla trasera hacia el suelo
  • Instruye tu núcleo para alargar suavemente el coxis hacia la tierra y llevar la coronilla hacia el cielo
  • Alcanza tus brazos por encima de la cabeza mientras suavizas el peso de tus caderas hacia la tierra
  • Respira y mantén la postura hasta 1 minuto en cada lado
  • Postura del Puente Apoyado con la pierna recta (Variación de Setu Bandhasana)

    La Postura del Puente Apoyado es siempre un placer para el público, y esta variación es un estiramiento delicioso. Coge un bloque de yoga (o un sustituto apropiado) y prepárate para liberar cualquier tensión atascada en los flexores de la cadera.
    Nota: Tú controlas la intensidad del estiramiento con tu bloque. Utilice el nivel más bajo para la menor intensidad, el nivel medio para la intensidad moderada, o el nivel más alto para la mayor intensidad.
    Postura de puente con apoyo de piernas rectas
    Probemos:

    • Comienza tumbado de espaldas con los pies apoyados en el suelo (a una distancia aproximada de las caderas.distancia entre las caderas y a la distancia de una mano de tu asiento)
    • Presiona firmemente tus hombros y tus pies para levantar tus caderas del suelo
    • Desliza tu bloque por debajo de tu sacro (más o menos en la parte inferior de tu cintura) y descansa el peso de tus caderas sobre el bloque
    • Relaja cómodamente tus brazos y extiende tu pierna derecha hacia adelante
    • Opción de extender tu pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo, o alternar los lados
    • Respira y mantén la postura durante un máximo de 1 minuto (con las piernas juntas o con una pierna cada vez)
      • Postura del Lagarto (Utthan Pristhasana)

        Otro jugoso estiramiento, la Postura del Lagarto estira y libera los flexores de la cadera tensos. Puede ser intensa, así que ten a mano tu bloque de yoga para colocarlo debajo de tus manos para que sea menos intensa.
        Postura del lagarto (1)
        Probemos:

        • Busca el Perro Boca Abajo
        • Pasa tu pie derecho hacia delante, hacia el exterior de tu mano derecha, y baja tu rodilla trasera hacia el suelo
        • Entra tu núcleo y alarga tu columna
        • Lleva tus manos hacia el interior de tu pie derecho, ya sea en el suelo o en un bloque
        • Opción: baja hasta los antebrazos, ya sea en el bloque o en el suelo
        • Respira y mantén hasta 1 minuto en cada lado
        • Postura del Tronco de Fuego (Agnistambhasana)

          Esta postura puede ser bastante intensa para aquellos con tensión en la cadera exterior. La Postura del Tronco de Fuego se dirige a los músculos externos de la cadera, tanto del lado derecho como del izquierdo, y su recompensa es muy buena.
          Doble paloma
          Probemos:

          • Empieza sentado con las piernas extendidas hacia delante, y flexiona ambos pies por los tobillos
          • Desliza tu espinilla derecha hacia ti para que quede paralela a la parte superior de tu colchoneta
          • Levanta tu pierna izquierda y apila tu espinilla sobre la derecha, con el tobillo izquierdo colgando justo en el borde de la rodilla derecha
          • Alargue la columna vertebral y permanezca en un asiento alto o pliegue lentamente hacia delante sobre las piernas
          • Respire y sostenga hasta 1 minuto en cada lado

          Postura de la Paloma Reclinada

          La Postura de la Paloma es un abridor de cadera común pero tiende a colocar la rodilla en una posición vulnerable. La Postura de la Paloma Reclinada te da el mismo estiramiento de cadera que la Paloma, pero con mucha más seguridad para tus rodillas. Así que, si tienes las caderas realmente tensas, ¡esta es la variante para ti!
          Figura 4 reclinada
          Probemos:

          • Comienza tumbada de espaldas con los pies separados a la altura de las caderas en el suelo
          • Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla, y flexiona tu tobillo
          • Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda (creando la forma de una figura 4 con tus piernas)
          • Enrolla una correa o entrelaza tus dedos alrededor de la parte posterior de tu muslo izquierdo mientras levantas tu pie izquierdo del suelo y atraes suavemente tus rodillas hacia tu pecho
          • Mientras atraes tu pierna izquierda hacia ti, presione su rodilla derecha lejos de su cuerpo
          • Respire y mantenga la postura hasta 1 minuto en cada lado
          • Postura de Ángulo Recostado (Supta Baddha Konasana)

            Esta postura se siente tan bien y es tan cómoda, que podría dormirse en ella . . literalmente. Relájate y túmbate en este sencillo estiramiento para liberar el interior de las caderas y los muslos.
            Ángulo de la espalda reclinada
            Probemos:

            • Comienza tumbado de espaldas con los pies separados de la cadera en el suelodistancia de la cadera en el suelo
            • Disponga de sus rodillas hacia los bordes exteriores de su colchoneta mientras atrae las plantas de sus pies para que se toquen
            • Deslice sus talones tan cerca de su ingle como se sienta cómoda para ti
            • Despliega los brazos en cualquier lugar que te resulte cómodo
            • Respira y aguanta hasta 2 minutos
            • Postura de la Rana

              La postura que todo el mundo ama odiar, este intenso abridor de caderas y muslos internos te hará ver lo tensas que pueden llegar a estar tus caderas.
              Postura de la rana
              Probemos:

              • Comienza a cuatro patas en la Postura de la Mesa
              • Mantén tus caderas en la misma línea que tus rodillas mientras deslizas lentamente tus rodillas separadas una de otra (sólo ve tan lejos como te sientas cómodo)
              • Gira los dedos de los pies hacia los bordes exteriores de tu colchoneta (para que el arco de tu pie descanse sobre tu colchoneta)
              • Mantén tu núcleo comprometido para proteger tu espalda baja y relaja suavemente el peso de tus caderas hacia el suelo
              • Opción de quedarte como estás, o bajar los antebrazos a los bloques o al suelo
              • Respira y aguanta hasta 1 minuto
                • Sentadilla yogui (Malasana)

                  La Sentadilla yogui estira tanto el interior como el exterior de las caderas, lo que la convierte en una hermosa adición a cualquier práctica. Aunque requiere una cantidad decente de flexibilidad para realizarla, siempre puedes modificarla sentándote sobre un bloque o dos para ayudar a distribuir parte del peso de tu cuerpo.
                  Postura de la Galia
                  Intentémosla:

                  • Ponte de pie con los pies al menos tan anchos como tu esterilla, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera
                  • Manteniendo las rodillas apiladas sobre los tobillos, doble las rodillas y deje caer las caderas lo más bajo que pueda
                  • Alargue la columna vertebral y comprometa su núcleo
                  • Relaje el peso de las caderas hacia el suelo
                  • Respire y aguanta hasta 1 minuto

                  Las estocadas laterales (Skandasana)

                  Las estocadas laterales golpean todas las partes principales de tus caderas (y sus músculos vecinos: ¡los isquiotibiales!). Básicamente, Skandasana es el mejor amigo de tus caderas. Al igual que en Malasana, siempre puedes apoyar las caderas en un bloque para ayudar a sostener la postura.
                  Las estocadas laterales
                  Probemos:

                  • Mira hacia el borde largo de tu esterilla, y busca una postura de piernas anchas (separa los pies tanto como te sea cómodo) con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera
                  • Mantén la pierna izquierda recta, y flexiona profundamente la rodilla derecha, Incline su peso hacia la derecha para colocar sus manos en el suelo
                  • Mantenga su rodilla derecha orientada en la misma dirección que los dedos del pie derecho
                  • Flexione su pie izquierdo y con los dedos de los pies orientados hacia el cielo
                  • Para un desafío adicional de equilibrio, lleva las palmas de las manos para que se encuentren en el centro del corazón en Anjali Mudra
                  • Respira y mantén hasta 1 minuto en cada lado

                  Estos estiramientos de cadera no sólo cambiarán tus caderas: ¡cambiarán tu cuerpo!

                  Debido a que las caderas juegan un papel enorme en casi todos los movimientos principales del cuerpo, es importante que sean flexibles y móviles. Al liberar la tensión y la rigidez dentro de las caderas con estos estiramientos de cadera, usted abrirá su cuerpo a un mundo de cambios.
                  Usted puede encontrar otras poses de yoga se vuelven más accesibles, y el dolor de espalda puede incluso desaparecer mágicamente. Si eres como la mayoría de la gente que tiene las caderas apretadas, liberarlas con estos estiramientos de cadera puede ser tu billete para la transformación completa del cuerpo.

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