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Decidir ser físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no sólo son excelentes para su salud mental y física, sino que pueden ayudarle a mantener su independencia a medida que envejece. Ahora, hablemos de cómo empezar.

¿Cuánta actividad necesitan los adultos mayores?

Según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses (PDF, 14.5M) debería hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Lo mejor es estar activo al menos 3 días a la semana, pero hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos 2 días a la semana. Las Directrices de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine múltiples componentes de ejercicios. Por ejemplo, pruebe a realizar un entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), intente realizar al menos 75 minutos a la semana.Guía de ejercicios

Cómo pueden empezar a hacer ejercicio los adultos mayores

El ejercicio y la actividad física son excelentes para su salud mental y física y le ayudan a mantenerse independiente a medida que envejece. Aquí hay algunas cosas que puede querer tener en cuenta cuando empiece a hacer ejercicio.

Empiece despacio cuando empiece a hacer ejercicio

La clave para tener éxito y estar seguro cuando empiece una rutina de actividad física es construir lentamente desde su nivel actual de fitness. El exceso de ejercicio puede causar lesiones, lo que puede llevar a abandonar. Un ritmo de progreso constante es el mejor enfoque.

Para ir a lo seguro y reducir el riesgo de lesiones:

  • Comience su programa de ejercicios lentamente con ejercicios de baja intensidad.
  • Caliente antes de hacer ejercicio y enfríese después.
  • Preste atención a su entorno cuando haga ejercicio al aire libre.
  • Beba agua antes, durante y después de su sesión de entrenamiento, incluso si no tiene sed. Juegue a la pelota, al kickball, al baloncesto o al fútbol.
  • Lleve ropa y calzado adecuados para su actividad.
  • Si tiene condiciones de salud específicas, discuta su plan de ejercicio y actividad física con su proveedor de atención médica.
    • Descargue y complete el Registro de Actividad Encuentre su Punto de Partida para documentar su punto de partida. Encontrarás un espacio para hacer un seguimiento de tus niveles de actividad normales durante unos días -intenta y elige unos días entre semana y un día de fin de semana.

      Infografía Fit for function
      Lee y comparte esta infografía para conocer los beneficios reales del ejercicio.

      No te olvides de comprobar tu estado físico actual para los 4 tipos de ejercicio: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza. Puede que estés en forma para correr, pero si no estás estirando, no estás obteniendo el máximo beneficio de tu ejercicio. Anote sus resultados para poder hacer un seguimiento de su progreso a medida que continúe haciendo ejercicio.

      Tome notas sobre cómo se sienten estos ejercicios de prueba. Si los ejercicios fueron difíciles, haga lo que le resulte cómodo y aumente lentamente. Si fueron fáciles, sabe que su nivel de fitness es más alto. Puedes ser más ambicioso y desafiarte a ti mismo.

      Una vez que empieces a hacer ejercicio, utiliza la Prueba de Progreso Mensual para comprobar y ver cómo estás mejorando, ¡y celebra tus éxitos!

      Cómo establecer objetivos de fitness

      gráfica con una mujer mayor haciendo footing con una botella de agua en la mano y un texto que dice, 5 consejos para ayudarte a mantener la motivación para hacer ejercicio
      Lee y comparte esta infografía para conocer los consejos para mantener la motivación para hacer ejercicio.

      Muchas personas descubren que tener un objetivo firme en mente les motiva para avanzar en un proyecto. Los objetivos son más útiles cuando son específicos, realistas e importantes para ti. Asegúrese de revisar sus objetivos con regularidad a medida que avanza o sus prioridades cambian.

      Descargue y utilice la hoja de trabajo de establecimiento de objetivos para documentar dónde quiere estar tanto a corto como a largo plazo.

      Escriba sus objetivos de fitness a corto plazo

      Los objetivos a corto plazo le ayudarán a convertir la actividad física en una parte regular de su vida diaria. Para estos objetivos, piense en las cosas que necesitará conseguir o hacer para estar físicamente activo. Por ejemplo, puede que necesites comprarte unas zapatillas para caminar o rellenar un registro de actividades para saber cómo encajar la actividad física en tu ajetreado día. Asegúrese de que sus objetivos a corto plazo le ayuden realmente a ser activo. Estos son algunos ejemplos de objetivos a corto plazo:

      • Hoy, decidiré ser más activo.
      • Mañana, me informaré sobre las clases de ejercicio en mi zona.
      • Al final de esta semana, hablaré con mi amigo para que haga ejercicio conmigo un par de veces a la semana.
      • En las próximas 2 semanas, me aseguraré de tener los zapatos y la ropa cómoda que necesito para empezar a caminar para hacer ejercicio.
        • Escribe tus objetivos a largo plazo

          Después de escribir tus objetivos a corto plazo, puedes pasar a identificar tus objetivos a largo plazo. Concéntrese en dónde quiere estar dentro de 6 meses, un año o 2 años. Los objetivos a largo plazo también deben ser realistas, personales e importantes para ti. He aquí algunos ejemplos:

          • Para estas fechas el año que viene, nadaré 1 milla tres veces a la semana.
          • El próximo verano, podré jugar a lanzar y atrapar con mis nietos.
          • Dentro de 6 meses, tendré mi presión arterial bajo control aumentando mi actividad física y siguiendo los consejos de mi médico.

          Escribe un plan para añadir ejercicio y actividad física a tu vida

          Algunas personas encuentran que escribir un plan de ejercicio y actividad física les ayuda a mantener su promesa de ser activos, mientras que otras personas pueden lanzarse a un nuevo proyecto sin planificarlo. Si decide hacer un plan, asegúrese de que el plan es realista para usted, especialmente a medida que adquiere experiencia en la forma de ser activo. Incluso puedes hacer un contrato con un amigo o familiar para que lleve a cabo tu plan. Involucrar a otra persona puede ayudarle a mantener su compromiso.

          Revise y actualice su plan de ejercicios regularmente

          Revise y actualice regularmente su plan y sus objetivos a largo plazo para poder aprovechar su éxito. Ajuste su plan a medida que progresa o si su horario cambia. Puede encontrar que cosas como las vacaciones o la enfermedad pueden interrumpir su rutina de actividad física. No se desanime. Puede volver a hacer ejercicio y tener éxito. Puede utilizar un Plan semanal de ejercicio y actividad física para anotar sus actividades.

          Para más información sobre el ejercicio y la actividad física

          Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP)
          240-453-8280
          [email protected]
          http://health.gov

          Consejo Americano del Ejercicio
          888-825-3636 (gratuito)
          [email protected]
          www.acefitness.org

          Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
          800-232-4636 (gratuito)
          888-232-6348 (TTY/libre)
          [email protected]
          www.cdc.gov

          MedlinePlus
          Biblioteca Nacional de Medicina
          www.medlineplus.gov

          Este contenido es proporcionado por el Instituto Nacional del Envejecimiento (NIA) de los NIH. Los científicos del NIA y otros expertos revisan este contenido para garantizar que sea preciso y esté actualizado.

          Contenido revisado:03 de abril de 2020