La nutrición de la mostaza

La mostaza es un condimento popular que se elabora machacando o moliendo las semillas de mostaza y mezclándolas después con agua, vinagre y otros aromas y especias. La mostaza es una adición baja en calorías y de gran sabor a muchos alimentos, incluso para untar en sándwiches y hamburguesas o como ingrediente de salsas y adobos.

Tipos de mostaza

Las semillas de mostaza que se utilizan en la cocina y en la preparación de alimentos provienen de tres plantas diferentes: la mostaza negra (Brassica nigra), la mostaza india marrón (Brassica juncea) y la mostaza blanca (Brassica hirta/Sinapis alba). Estas plantas crecen bien en las regiones templadas y entre los principales productores se encuentran Canadá, Hungría, Gran Bretaña, India, Pakistán y Estados Unidos.

La semilla de mostaza en sí contiene 35 calorías, 2,6 gramos de proteínas, 2,2 gramos de grasas y 2,6 gramos de carbohidratos en cada porción de dos cucharaditas. Las semillas también contienen fibra dietética cuando se consumen enteras, aportando 1 gramo o el 4 por ciento del valor diario recomendado.

Contenido de minerales

Las semillas de mostaza son una fuente especialmente buena del mineral selenio, aportando casi el 15 por ciento del valor diario para adultos recomendado por el Consejo de Alimentación y Nutrición de los Institutos de Medicina. Este oligoelemento es esencial para la salud por sus propiedades antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos nutricionales que ayudan a prevenir el daño celular de los radicales libres -subproductos naturales del metabolismo que se cree que contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón.

Fitonutrientes

Las plantas de Brasicina también son conocidas por ser abundantes en glucosinolatos, que son fitonutrientes que se están estudiando por sus efectos anticancerígenos. En estudios con animales, se ha demostrado que la ingesta de glucosinolatos inhibe el crecimiento de las células cancerosas existentes y puede ser protectora contra la formación de nuevas mutaciones.

Ácidos grasos

Las semillas de mostaza son una fuente sorprendentemente buena de ácidos grasos omega-3. Estos se consideran esenciales para la salud humana, especialmente en el crecimiento y desarrollo del tejido cerebral sano. Los ácidos grasos omega-3 también se han estudiado por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, en particular cuando estas grasas insaturadas sustituyen a las grasas saturadas en la dieta.

Nutrición basada en el tipo de mostaza

Nutricionalmente, el valor de la mostaza depende del tipo de mostaza que se haga y de los ingredientes utilizados en su elaboración. Algunos de los tipos de mostaza más comunes disponibles en los Estados Unidos son la mostaza amarilla, la mostaza tipo deli o marrón, la mostaza de Dijon, la mostaza a la miel y la mostaza molida a la piedra o la mostaza integral.

La mostaza a la miel, por ejemplo, contiene el doble de calorías que la mostaza amarilla o la marrón debido a la adición de miel, un azúcar simple. Una cucharada de mostaza con miel puede aportar hasta 25 calorías, mientras que la mostaza amarilla sólo contiene 11 calorías por ración. La mostaza marrón contiene aproximadamente 14 calorías por cucharada.

La mostaza suele promocionarse como una opción dietética inteligente cuando se utiliza como sustituto de la mayonesa, porque es más baja en grasas y calorías. Sin embargo, las personas que siguen una dieta con restricciones de sodio, como los pacientes con hipertensión o enfermedades renales, deben leer atentamente las etiquetas nutricionales para conocer el contenido de sal. Una cucharada de mostaza amarilla o marrón puede contener hasta 200 miligramos de sodio, casi el 8 por ciento de la ingesta recomendada de 2.400 miligramos.