Haz que la sangre se mueva en tus piernas con 5 sencillos ejercicios para la circulación

Los periodos prolongados de estar sentado ralentizan la circulación en tus pies y piernas, lo que no permite que los nutrientes y el oxígeno se distribuyan continuamente a la parte inferior del cuerpo, según Lauren Schramm, CPT, una entrenadora personal de Brooklyn. «Por eso se recomienda evitar estar sentado durante más de 30 minutos seguidos», dice. «Desafortunadamente, eso puede ser muy difícil de hacer -especialmente cuando tienes unas cuantas reuniones de Zoom de una hora al día». Afortunadamente, algunos ejercicios de piernas para la circulación son rápidos y fáciles de hacer desde cualquier lugar.

Además de establecer recordatorios en el calendario para asegurarte de que te levantas y caminas al menos cada dos horas, también hay algunos ejercicios y estiramientos que puedes hacer para asegurarte de mantener la sangre en las piernas en movimiento. Cuando se trata de hacer que la sangre se mueva en las piernas, estos son los mejores ejercicios para la circulación, según Schramm.

Los mejores ejercicios de piernas para la circulación

Puentes para los glúteos

Cómo ayuda: «Estar sentado tiene el efecto de ‘apagar’ los glúteos, es decir, si no se les exige durante un largo periodo de tiempo, los glúteos dejarán de funcionar correctamente», dice Schramm.

Cómo hacerlo:

  1. Túmbate de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Deberías poder tocarte los talones con la punta de los dedos.
  2. Presiona la parte posterior de los brazos contra el suelo y levanta las caderas al exhalar, clavando los talones en el suelo. Mantenga su núcleo activo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
  3. Inhale para bajar.
  4. Repita durante 15 a 20 repeticiones después de un largo período de estar sentado.
  5. Variación: Si buscas hacer esto más desafiante, puedes levantar una pierna del suelo, o mantenerte en la posición superior durante 5 a 10 segundos.

    Balanceo de piernas

    Cómo ayuda: «Las oscilaciones de piernas son un calentamiento clásico de la pista, que es una forma de estiramiento dinámico que aumenta el rango de movimiento de una articulación y el flujo sanguíneo a tus músculos», dice Schramm.

    1. Este ejercicio se realiza mejor en una puerta de casa. Comience en el centro del marco de la puerta con una de sus manos en el marco para la estabilidad.
    2. Manteniendo su núcleo activo y ambos hombros y caderas cuadradas hacia adelante, comience a balancear su pierna hacia adelante y hacia atrás, creando impulso. Asegúrate de mantenerte erguido y evitar que el movimiento de la pierna te saque de la alineación.
    3. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces, y luego cambia de pierna.
    4. Foam rolling

      Cómo ayuda: «El objetivo del foam rolling es ejercer presión sobre el tejido, lo que lleva el flujo sanguíneo a los músculos», dice Schramm.

      Cómo hacerlo:

      1. Comienza en una posición sentada con las piernas extendidas frente a ti y el rodillo debajo de las pantorrillas.
      2. Levántate y comienza a rodar hacia adelante y hacia atrás sobre el vientre del músculo, asegurándote de evitar el tendón de Aquiles y la parte posterior de las rodillas. Los tendones y los ligamentos no reciben el flujo sanguíneo y no deben rodar sobre ellos.
      3. Repite con los isquiotibiales y termina con una plancha sobre los antebrazos para rodar con espuma los cuádriceps.
      4. Liberación de flexores de cadera y cuádriceps de media rodilla

        Cómo ayuda: «El acto de sentarse hace que nuestros flexores de la cadera (que se encuentran en la parte delantera de los huesos de la cadera) se acorten y pueden provocar compresión o dolor en la zona lumbar», dice Schramm. «Este esfuerzo pasivo es una buena forma de alargarlos gradualmente».

        Cómo hacerlo:

        1. Ponte de rodillas con las manos en el suelo frente a un sofá o algo de altura similar. Asegúrate de que hay algún cojín debajo de tus rodillas.
        2. Coloca la parte superior de uno de tus pies en el sofá detrás de ti y lleva el otro pie delante de ti, llegando a una posición de media rodilla. Piensa en cómo los jugadores de fútbol americano se arrodillan.
        3. Sentirás un estiramiento en la parte delantera de la cadera y en el muslo de la pierna de atrás.
        4. Permanece en esta posición de 45 a 60 segundos por lado, y luego suelta con cuidado para volver a ponerte a cuatro patas para salir de ella.
        5. Variación: Para enfatizar el estiramiento, mete las caderas hacia delante, aprieta los glúteos y pon el cuerpo lo más alto posible, ensanchando los hombros y la clavícula.

          Caminando

          Caminando después de comer
          Foto: Getty Images/Vgajic

          Por qué ayuda: «Caminar no sólo es uno de los ejercicios más idóneos para volver a poner en marcha la circulación, sino que también es una forma estupenda de despejar la cabeza y tomar aire fresco», dice Schramm.

          Cómo hacerlo:

          1. Camina a paso ligero entre 20 y 30 minutos todos los días.
          2. Haz que tus paseos sean más intensos añadiendo cuestas, escaleras o usando pesas.

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