Formas fáciles de incorporar más fitoquímicos a su dieta

Las frutas y verduras, así como otros alimentos integrales, contienen las sustancias químicas de las plantas, que protegen contra las enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades

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«Coma sus frutas y verduras» es un consejo nutricional conocido y sin duda tenía como objetivo original animar a la gente a comer alimentos que cubrieran todas sus necesidades nutricionales. Ahora, la ciencia de la nutrición ha desenterrado aún más razones por las que ese consejo es realmente beneficioso: los fitoquímicos. Las frutas y las verduras, así como otros alimentos integrales como los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, contienen fitoquímicos que tienen la capacidad de alterar los procesos corporales y proteger contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y muchas otras enfermedades crónicas.

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La palabra fitoquímica significa sustancia química vegetal. De hecho, el término «fito» viene de la palabra griega para «planta». Los fitoquímicos son sustancias químicas orgánicas, no nutritivas, que se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales. Aunque son nutrientes no esenciales, lo que significa que no son necesarios para mantener la vida, pueden prolongar la vida debido a sus propiedades de promoción de la salud.

PROTEGIENDO A LAS PLANTAS Y A LAS PERSONAS

Los fitoquímicos son la forma que tiene la planta de protegerse. Ayudan a proteger los brotes tiernos y los retoños de los depredadores, los elementos y la contaminación. Estos compuestos protectores se transmiten a nosotros cuando comemos alimentos vegetales.

Una de las razones por las que nos pueden gustar (o no) ciertos alimentos es por los fitoquímicos que contienen. Estos diversos compuestos dan a los alimentos su color, sabor y olor. Ponen el picante en las habaneras, el gusto en el ajo, el amargor en el brócoli y el color en las zanahorias. Por ejemplo, los carotenoides dan a los alimentos su color rojo intenso, naranja oscuro y amarillo, mientras que las antocianinas proporcionan los diversos tonos de rojo, púrpura y azul que se encuentran en otras frutas y verduras.

Los flavonoides son los pigmentos responsables de los muchos otros tonos de amarillo, naranja y rojo de los alimentos. Los isotiocianatos y los indoles son las sustancias químicas de la col que dan ese notorio olor a la cocina cuando se cocina la col. La capsaicina pone el picante en los pimientos.

Cómo los fitoquímicos ayudan al cuerpo

Los fitoquímicos parecen tener importantes efectos fisiológicos en el cuerpo. Ya sea actuando como antioxidantes, imitando a las hormonas, estimulando las enzimas, interfiriendo en la replicación del ADN, destruyendo las bacterias o uniéndose a las paredes celulares, parecen trabajar para frenar la aparición de enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. Algunos fitoquímicos actúan por sí solos, otros lo hacen en combinación, y algunos parecen actuar en conjunción con otros nutrientes de los alimentos, como las vitaminas.

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Cuanto más colorido sea el alimento, más fitoquímicos contiene, lo que quizás hace que el alimento sea mucho más beneficioso. Sin embargo, las frutas y verduras menos coloridas, como las cebollas y el maíz, también son ricas en fitoquímicos. Comer una amplia variedad de frutas y verduras es la mejor manera de conseguir todos los beneficios potenciales que ofrecen los fitoquímicos.

Hay más de 1.000 fitoquímicos conocidos y probablemente muchos más que están por descubrir. La siguiente tabla muestra varios tipos de fitoquímicos, sus posibles efectos beneficiosos y las fuentes alimentarias de cada uno de ellos.

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Las recientes investigaciones sobre los posibles beneficios para la salud de los fitoquímicos han descubierto numerosas posibilidades. Las antocianinas y otros flavonoides parecen mejorar la salud de la visión. El resveratrol se está estudiando para la prevención del cáncer de próstata. Las isoflavonas de la soja pueden reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. Los lignanos se han mostrado prometedores en la reducción del crecimiento de tumores cancerosos, especialmente en la mama y la próstata.

Los arándanos contienen una composición diversa de fitoquímicos, y las investigaciones muestran que pueden ayudar a limitar el cáncer y otras enfermedades del envejecimiento. Se ha demostrado que los fitoquímicos de las manzanas reducen los factores de riesgo cardíaco en ratas obesas con síndrome metabólico. Los alimentos integrales contienen una amplia variedad de fitoquímicos únicos que se cree que son los responsables de los beneficios para la salud del consumo de cereales integrales.

Los vegetarianos consumen de forma natural niveles más altos de carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos y tienden a tener menores tasas de cáncer, niveles más bajos de colesterol en sangre, menor riesgo de enfermedades cardíacas, menor presión arterial y menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2. Sus dietas también tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, potasio y vitaminas C y E, y folato.

El valor de los fitoquímicos es una de las razones por las que las Directrices dietéticas para los estadounidenses del USDA fomentan el consumo de al menos cinco tazas de frutas y verduras y tres onzas de alimentos integrales cada día. Por término medio, los estadounidenses comen menos de dos tazas de verduras al día y sólo una taza de fruta al día. Menos del 5% de los estadounidenses consumen la cantidad recomendada de cereales integrales y la mayoría come menos de una ración al día. Está claro que los estadounidenses no consumen suficientes alimentos vegetales y no aprovechan los beneficios para la salud que aportan los fitoquímicos que contienen.

ES FÁCIL AUMENTAR SU INGESTIÓN

La única forma de aumentar la ingesta de fitoquímicos es comer más alimentos vegetales. Aquí tienes algunos consejos para incorporar más alimentos vegetales a tu dieta:

  • Haz un esfuerzo consciente por comer al menos cinco raciones de frutas y verduras cada día.
  • Usa ketchup en tus hamburguesas en lugar de mayonesa. El ketchup no sólo no tiene grasa y es más bajo en calorías, sino que es rico en el fitoquímico licopeno.
  • Añada pimientos rallados, rábanos, cebollas o brócoli al vapor a una ensalada de col y zanahoria rallada.
  • Elija albaricoques secos, piñas, manzanas o una mezcla tropical como tentempiés en lugar de caramelos.
  • Consuma la parte blanca de los cítricos, el albedo. Mientras que la pulpa y el zumo de los cítricos están cargados de vitamina C y otros nutrientes, el albedo es muy rico en fitoquímicos.
  • Añada alcachofas, cebollas, tomates en rodajas o espinacas a su pizza.
  • Mantenga frascos de ajo, jengibre y albahaca picados en su cocina para acelerar la preparación de las comidas.
  • Beba más té. Tanto el té normal como el verde contienen fitoquímicos beneficiosos.
  • Añada calabacín rallado, zanahorias o manzanas a la mezcla de magdalenas normales.
  • Haga espaguetis utilizando menos carne y más verduras. Las cebollas, los pimientos, la calabaza, el calabacín y las zanahorias pueden incorporarse a la salsa de los espaguetis.
  • Tenga a mano verduras congeladas para añadirlas a los guisos y a las sopas.
  • Coma la fruta entera en lugar de beber zumo de frutas.
  • Sea liberal en el uso de las especias al cocinar. La albahaca, el orégano, el perejil, la salvia, el tomillo, la cúrcuma, el ajo y el jengibre contienen fitoquímicos.
  • Tira un puñado de frutos secos en la ensalada.
  • Aprende a cocinar con granos enteros como el arroz integral, la avena integral, el trigo integral, el amaranto, la cebada, el trigo sarraceno y la quinoa.
  • Experimenta con productos de soja como el tofu y sustitutos de la carne con proteínas vegetales.
  • Diseña una o dos comidas a la semana como comidas sin carne. Utilice las legumbres para crear platos principales.
  • Sea aventurero. Utiliza los recursos que tienes a tu alcance en Internet para buscar recetas que incorporen frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas de formas que quizá no hayas probado antes.
    • Imagen: Givaga/.

      Este artículo apareció originalmente en TheDoctorWillSeeYouNow.com, un sitio asociado a Atlantic.