El snatch, el clean y el jerk: Levantamientos Olímpicos

El Snatch, el Clean y el Jerk son los levantamientos de estilo olímpico más icónicos que existen. Cada día, los culturistas se entrenan para realizar estos levantamientos. Pero no tienes que ser un culturista profesional para completarlos. Con el entrenamiento y los ejercicios adecuados, también puedes realizar estos levantamientos de potencia.

¿Por qué querrías hacer ejercicios de snatch, clean y jerk?

Ambos ejercicios son movimientos explosivos que pueden añadir potencia y fuerza funcional. Construyen músculo y te hacen más fuerte, más rápido y más poderoso. Además, ¡son muy divertidos de hacer!

Aunque son ejercicios relativamente sencillos, no hay que tomarlos a la ligera. Puedes lesionarte gravemente si no realizas la técnica adecuada. Asegúrate de que un entrenador te ayude con todos los sutiles matices. También es una buena idea trabajar con pesos extremadamente ligeros e incluso con un simple tubo de PVC para aprender los movimientos y aumentar tu movilidad.

La flexibilidad en los glúteos, caderas, isquiotibiales, cuádriceps, hombros y pecho es primordial para realizar estos potentes levantamientos correctamente. Asegúrate de que los has abierto antes de empezar a levantar pesos pesados.

El snatch

mujer preparando un levantamiento de estilo olímpico

El snatch es uno de los levantamientos olímpicos más icónicos. Contiene cuatro componentes fundamentales pero se ejecuta como un único levantamiento fluido. El movimiento fluido hace que los pesos pesados se sientan mucho más ligeros. Con el entrenamiento adecuado, la técnica y los ejercicios básicos, cualquiera puede dominar el levantamiento de snatch.

Empieza con la preparación. Esto es cuando te pones de pie con los pies debajo de la barra. A continuación, te agachas y agarras la barra con las manos separadas al menos treinta pulgadas. Con la barra en la mano, entra en posición de cuclillas y mira al frente.

Ahora comenzarás el tirón. Levanta la barra utilizando los músculos de tus piernas, espalda y glúteos. Mientras te levantas, la barra debe permanecer muy cerca de tus espinillas & rodillas, pero no tan cerca como para hacer contacto. Acelera rápidamente y realiza una triple extensión con las rodillas, los tobillos y las caderas hasta que estés de puntillas.

Tira de tu cuerpo por debajo de la barra y entra en posición de sentadilla. Tendrás que girar las muñecas mientras levantas la barra completamente por encima de tu cabeza. Después de que la barra esté firmemente en posición, comenzarás a ponerte de pie. El movimiento de snatch no está completo hasta que estés completamente de pie, la barra esté bajo control por encima de tu cabeza y tu cuerpo esté inmóvil.

Hay un límite de peso que una persona puede usar sus brazos para levantar. Una vez que llegue a ese umbral, tiene que aprender a usar su cuerpo. De lo contrario, se estancará con la cantidad de peso que puede arrebatar. Para ayudar a desarrollar la velocidad al ponerse debajo de la barra, considera la posibilidad de hacer arrancadas con los brazos en alto. Esto significa hacer el snatch con la barra empezando a la altura de la mitad del muslo. Usar esta posición de lanzamiento ayuda a construir tu explosividad y a aumentar la velocidad de llegar debajo de la barra.

El snatch parece extremadamente difícil, pero en realidad, es un simple levantamiento de delicadeza. Practicar los entrenamientos fundamentales correctos te ayudará a perfeccionar los movimientos individuales que se ejecutan juntos.

El Clean And Jerk

Entrenador de CrossFit Milo terminando un levantamiento olímpico

Mientras que el snatch tiene que ver con la delicadeza, el clean and jerk tiene que ver con la potencia bruta. La primera parte del levantamiento se denomina limpieza. La limpieza requiere tirar de los pesos grandes en alto y luego despejar los hombros. Después, el levantamiento pasa a una sentadilla frontal en la que las pesas son empujadas por encima de la cabeza y bajo control.

La configuración es muy similar a la del snatch. Estarás de pie con los pies debajo de la barra. Al agacharse, querrá agarrar la barra a la altura de los hombros. Esto contrasta con el snatch, que suele agarrarse a toda la longitud de la barra. Una vez que tengas la barra en la mano, te dejarás caer en posición de cuclillas y mirarás hacia delante.

El primer movimiento es el tirón. Mantén la espalda plana y comienza tu mecánica corporal como si estuvieras haciendo un deadlift. Una vez que la barra pase por tus rodillas, este es un levantamiento rápido y potente que requiere una triple extensión de las rodillas, los tobillos y las caderas. A medida que se tira de la barra hacia arriba, se debe continuar extendiendo casi como si se estuviera saltando, hasta que se esté de puntillas. Mientras haces esto, mantén los brazos rectos mientras encoges los hombros con los músculos del trapecio.

Después de extenderte completamente, tendrás que tirar de ti mismo por debajo de la barra. Dobla y levanta los codos como si estuvieras haciendo un remo vertical para mantener la barra cerca de ti mientras tiras de tu cuerpo hacia abajo. Entra rápidamente en una posición de cuclillas con la barra moviéndose hacia arriba más allá del pecho. Ese es el momento en el que rápidamente harás la transición de tus codos hacia el frente y llevarás la barra por encima de tus deltoides.

La parte final del levantamiento es el jerk. Tendrás que volver a la posición de pie con la barra bajo control. Asegúrate de que tus manos están situadas correctamente y desde la posición estándar de sentadilla frontal, levántate explosivamente. A medida que el peso se eleva, empieza a presionarlo hacia arriba con los brazos y abre las piernas ligeramente más anchas que los hombros, con una hacia delante y otra hacia atrás para tener una buena base estable. La barra debe ser sacudida completamente por encima de la cabeza. Vuelve los pies a su posición normal mientras mantienes el control de las pesas por encima de la cabeza.

Aprendizaje a través del ejercicio

Ten en cuenta que son muchos los ejercicios que debes realizar para aprender los fundamentos de los levantamientos olímpicos. Los ejercicios más importantes son la sentadilla frontal, el remo vertical, los encogimientos de hombros, los deadlifts y el press de hombros. Puedes dominar todos estos levantamientos individuales con la ayuda de un entrenador. Una vez que puedas realizarlos con confianza, podrás pasar a levantamientos de estilo olímpico más complejos como el snatch o el clean and jerk. Visítanos en el gimnasio CrossFit Milo y consigue un entrenamiento adecuado: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/