El plan de entrenamiento de tonificación para mujeres (y los 10 mejores ejercicios)

Hola, señoras. Sé exactamente por qué estás aquí.

Quieres un plan de entrenamiento de tonificación que esté compuesto por los mejores ejercicios de tonificación y diseñado específicamente para los dos objetivos principales que tienen la mayoría de las mujeres:

  1. Conseguir estar tonificadas, esculpidas y delgadas.
  2. Evitar ponerse grandes, voluminosas y varoniles.
  3. ¿Te parece bien? Genial, porque he creado un entrenamiento completamente GRATUITO para este mismo propósito.

    Vamos a ponernos manos a la obra…

    (Por cierto, asegúrate de leer todo esto. Puede perderse algo importante si no lo hace.)

    Cómo tonificarse (sin volverse voluminoso)

    Todo el mundo sabe que la mujer típica que hace algún tipo de entrenamiento con pesas lo hace con el propósito de construir «músculo magro» que hace que su cuerpo se vea delgado, tonificado, sexy y femenino.

    El hombre típico, por otro lado, entrena con pesas con el propósito de construir «músculo voluminoso» que hace que su cuerpo se vea grande, poderoso y masculino.

    La pregunta es, ¿cuáles son las diferencias de entrenamiento con pesas que separan estos dos objetivos?

    Bueno, hay algunas. Sin embargo, hay una diferencia importante que está por encima de todas ellas. Es el factor clave que más importa, y probablemente ya sepas cuál es…

    Peso ligero + Repeticiones altas + Ejercicios de tonificación = Tonificación

    Ahí está. Ahí está el gran «secreto». Esa es la clave para conseguir un cuerpo tonificado.

    Básicamente, puedo resumirlo todo así…

  • Levantar peso ligero para altas repeticiones en los ejercicios adecuados construye el músculo magro/tonificado que la mayoría de las mujeres quieren.
  • Levantar peso pesado para bajas repeticiones en los ejercicios adecuados construye el músculo grande/abultado que la mayoría de los hombres quieren.
    • Mientras hagas lo que se supone que debes hacer en base a tu objetivo, y evites lo que debes evitar para no cruzarte con el objetivo contrario… vas a conseguir los resultados que buscas.

      ¿Hasta aquí conmigo? Bien.

      (Por cierto, nada de esto es realmente cierto. Lo que estás leyendo es una parodia. Sigue adelante y verás lo que quiero decir 😉 )

      Las 4 claves de un entrenamiento de tonificación efectivo

      Con todo esto en mente, aquí están los 4 componentes clave para diseñar el entrenamiento de tonificación más efectivo posible…

  1. Tiene que implicar el levantamiento de peso ligero solamente.
    Cualquier cosa demasiado pesada construirá rápidamente un músculo voluminoso, que no quieres. Esta es la razón por la que el peso pesado debe ser evitado por completo, y el peso ligero debe ser enfatizado exclusivamente.
  2. Necesita involucrar sólo repeticiones altas.
    Si sus rangos de repeticiones son demasiado bajos, afectará negativamente el tipo y la textura del tejido muscular que está construyendo. Por esta razón, deben evitarse las repeticiones bajas.
  3. Debe incluir los ejercicios de tonificación correctos.
    Hay toneladas de ejercicios diferentes con mancuernas, barras, máquinas y peso corporal para diferentes objetivos, pero algunos de ellos son mucho más ideales que otros cuando se trata de tonificar.
  4. Debe dirigirse a las áreas correctas.
    Aunque su entrenamiento se dirigirá a todo su cuerpo, definitivamente queremos poner más énfasis en las áreas que más importan a las mujeres. Por ejemplo, la parte posterior de los brazos (también conocida como «alas de murciélago»), las piernas/muslos, los glúteos, el estómago, etc.
  5. (No, estas cosas tampoco son ciertas. Sigue leyendo… todo tendrá sentido en un minuto.

    Ahora que has aprendido lo que funciona, lo que no funciona y la ciencia probada que hay detrás de todo esto, es el momento de mostrarte por fin la rutina de entrenamiento que lo pone todo junto.

    El programa

    Semana 1

    1. Lunes: Entrenamiento A
    2. Martes: descanso
    3. Miércoles: Entrenamiento B
    4. Jueves: libre
    5. Viernes: Entrenamiento A
    6. Sábado: libre
    7. Domingo: libre
    8. Semana 2

    9. Lunes: Entrenamiento B
    10. Martes: libre
    11. Miércoles: Entrenamiento A
    12. Jueves: libre
    13. Viernes: Entrenamiento B
    14. Sábado: off
    15. Domingo: off

    Como puedes ver, este plan implica tres días totales de entrenamiento con pesas a la semana utilizando una división de cuerpo completo, con dos entrenamientos diferentes de cuerpo completo – «A» y «B»- que simplemente alternas.

    Tus días «off» puedes utilizarlos para descansar y recuperarte, o para hacer horas interminables de cardio. Lo que prefieras.

    Ahora veamos los entrenamientos en sí…

    El Entrenamiento de Tonificación para Mujeres

    Ejercicio «A»

    1. Presión de banco con lápiz
      3 series de 50 repeticiones.
      (Esto es como un press de banco normal con mancuernas o con barra, excepto que sostendrás un lápiz en cada mano. Los principiantes pueden romper un solo lápiz por la mitad y utilizar una mitad en cada mano si un lápiz entero se siente demasiado pesado.
    2. Sentadillas de espalda con bufanda
      4 series de 25 repeticiones.
      (Durante las sentadillas de espalda tradicionales, se coloca una pesada barra en la espalda y luego se realiza el ejercicio. Sin embargo, esa pesada barra sólo hará que tus piernas se vuelvan gruesas y voluminosas – prácticamente de la noche a la mañana – incluso si no hay placas en la barra. Para evitar esto, vamos a hacer nuestras sentadillas mientras llevamos una bonita bufanda ligera en su lugar. Esto nos proporcionará toda la resistencia que necesitamos.)
    3. Remadas inclinadas con las manos vacías
      3 series de 42 repeticiones.
      (Ponte en la misma posición que adoptarías para hacer remos inclinados con mancuernas. Sin embargo, deje esas grandes y temibles mancuernas en el estante para los hombres que están tratando de hacerse voluminosos, y en su lugar haga sus remos con nada más que sus propias manos vacías. Si por casualidad lleva algún anillo grande en ese momento, es posible que quiera quitárselo primero para evitar que sus manos vacías pesen demasiado.)
    4. Circuito de mancuernas rosas
      5 series de 20 repeticiones.
      (Para este, debe elegir 3-5 ejercicios con mancuernas al azar y realizarlos en un circuito utilizando mancuernas rosas. Tenga en cuenta que sus mancuernas no deben pesar más de 2 libras cada una, y deben ser de color rosa. Si sus mancuernas son de cualquier otro color (negro, gris, plateado, etc.), sus músculos pueden recibir una descarga para crecer demasiado, demasiado rápido.)
    5. 1000 abdominales
      1 serie de 1000 repeticiones.
      (Literalmente haga 1000 abdominales. Esto va a ser CLAVE para tonificar tu vientre y conseguir un vientre plano lo más rápido posible.

    Ejercicio «B»

    1. Levantamientos muertos con bolsa Ziploc
      5 series de 15 repeticiones.
      (Consigue una bolsa Ziploc o cualquier bolsa de plástico resellable similar -el tamaño de un sándwich debería ser perfecto- y llénala de aire soplando dentro de la bolsa y luego cerrándola rápidamente. A partir de ahí, coloque la bolsa en el suelo delante de usted y proceda a levantar peso muerto durante el número especificado de series y repeticiones. Si se prefiere, se pueden hacer otras variaciones como el Sumo Ziploc Bag Deadlift o el Romanian Ziploc Bag Deadlift en su lugar.)
    2. Presiones de pelo por encima de la cabeza
      3 series de 20 repeticiones.
      (Si tiene el pelo largo, tire de un solo mechón y presiónelo por encima de la cabeza como lo haría durante un press de hombros con barra. Si tienes el pelo corto o quizás las cejas muy gruesas, puedes sacar dos mechones y usar uno en cada mano. Sin embargo, nunca más que eso, ya que un trozo de pelo adicional sería demasiado pesado para la tonificación y aumentaría enormemente el riesgo de volverse voluminoso al instante.)
    3. Kickbacks de papel
      5 series de 38 repeticiones.
      (Estos son como los kickbacks de tríceps normales, sólo que en lugar de sostener una mancuerna de peso ligero, sostendrás un trozo de papel que dice «mancuerna de peso ligero» en él. El peso de la tinta hará que el papel sea el adecuado para construir músculos tonificados.)
    4. Curls de latas de sopa
      3 series de 25 repeticiones.
      (Sí, curls de bíceps con latas de sopa. Pero por favor, recuerda comer la sopa primero, ¡ya que necesitamos que estas latas estén vacías! Curvar una lata de sopa llena tiene el potencial de darte brazos de hombre seguro.
    5. Interminables horas de cardio
      (Todo el mundo sabe que la clave para conseguir un cuerpo femenino sexy es hacer interminables horas de cardio. Así que… al final de este entrenamiento, súbete a una cinta de correr y haz cardio de estado constante moderado durante todo el tiempo que puedas.)

    ¡Ahí lo tienes! Esos son los detalles completos del entrenamiento de tonificación más efectivo que jamás encontrarás!

    Ponlo en acción, trabaja duro, sé paciente y consistente, y construirás el cuerpo tonificado, sexy, delgado, definido, esculpido y femenino que deseas. Te lo garantizo!*

    (*No lo garantizo realmente.)

    Todo esto es una mierda.

    Um… así que… sí. Sobre todo lo que acabas de leer…

    Es una broma. Una completa gilipollez de principio a fin.

    Y aunque seguramente mucha gente se dio cuenta de este hecho desde el principio, apostaría a que bastantes personas se están preguntando ahora «Espera… ¿qué broma?». Este consejo me parece acertado y está muy en línea con el tipo de entrenamientos de tonificación para mujeres que veo todo el tiempo.»

    Sí, así que, sobre todo eso… también es una completa mierda.

    Déjame explicarte…

    La verdad sobre «tonificar» y «abultar»

    Estas son las formas en las que podemos cambiar el aspecto de nuestro cuerpo. Podemos:

    1. Construir músculo.
    2. Perder músculo.
    3. Ganar grasa.
    4. Perder grasa.

    Y… eso es todo.

    ¿Pero qué hay de tonificarse, te preguntarás?

    Bueno, esto es lo que es «tonificar».

    Es construir algún grado de músculo (#1 en la lista anterior) y perder suficiente grasa (#4 en la lista) para que el músculo que has construido se haga más visible.

    Esto, en pocas palabras, es todo lo que es el «tono». Músculo – grasa = tono.

    ¿Pero qué hay de volverse demasiado voluminoso, te preguntarás?

    Bueno, esto es lo que es la «voluminosidad».

    Es cuando usted:

  • A) Construye involuntariamente más músculo (#1) del que preferiría tener… algo que es bastante raro teniendo en cuenta lo frustrantemente lento que es el ritmo realista de crecimiento muscular (sí, incluso en las mejores circunstancias posibles en las que una persona está tratando a propósito de hacerse tan grande y voluminosa como sea posible, tan rápido como sea posible). Por ejemplo, el hombre promedio intermedio podría ganar la friolera de 1 lb de músculo *por mes* mientras que la mujer promedio intermedia -que tiene significativamente menos testosterona que un hombre- podría ganar aproximadamente la mitad de eso (detalles aquí: ¿Cuánto músculo puedes ganar?).
  • B) Ganar más grasa (#3) de la que preferirías tener, lo que cubre tus músculos y evita que te veas «tonificado» mientras que simultáneamente te hace parecer más grande y más grueso porque las capas de grasa en la parte superior de las capas de músculo tienden a tener ese efecto. Esta, por cierto, es la razón más común por la que las mujeres piensan que se ven demasiado «voluminosas». No es porque haya demasiado músculo. Es porque hay demasiada grasa corporal encima de ese músculo.
  • C) Una combinación de ambos.
    • Pero entonces te preguntarás…

      ¿No hay diferentes «tipos» y «texturas» de músculo?

      No.

      No puedes construir músculo que sea voluminoso, o magro, o tonificado, o esculpido, o femenino, o varonil, o cualquier otra cosa.

      El músculo es músculo. O lo estás construyendo, o no lo estás.

      Ahora, claro, el músculo puede ciertamente aparecer de manera diferente en diferentes personas en función de su genética, tipo de cuerpo, la cantidad que han construido, y la cantidad de grasa que tienen o no en la parte superior.

      Y mientras que esto puede crear una ilusión de que hay diferentes tipos de músculo, la realidad es que no los hay. Todo es el mismo maldito tejido muscular.

      Detalles adicionales aquí: Lean vs Bulky vs Toned

      Pero entonces te preguntarás…

      ¿Qué pasa con el entrenamiento con pesas?

      Quiero decir…

      ¿Ciertos entrenamientos con pesas no te tonifican?

      En plan… ¿los pesos ligeros, las altas repeticiones y los ejercicios especiales de tonificación no hacen a la gente tonificada, esculpida, definida, delgada y femenina?

      No, no lo hacen.

      ¿Las pesas ligeras me tonifican?

      De hecho, los tontos «entrenamientos de tonificación» que hacen muchas mujeres -que consisten en hacer mágicos «ejercicios de tonificación» con pesas que no son ni remotamente desafiantes (e.Por ejemplo, mancuernas rosas de 2 libras) para un número aparentemente infinito de repeticiones que a veces pueden hacerte «sentir» como si estuvieras haciendo algo productivo – no construirán músculo ni quemarán directamente la grasa … por lo tanto, no sirven ningún propósito beneficioso real para el objetivo de conseguir tonificado.

      Y así, al final, estos mitos tontos sobre la «tonificación» y los temores injustificados de conseguir «demasiado voluminoso» impiden a las mujeres hacer lo que realmente necesitan estar haciendo para construir el cuerpo que quieren. (Más sobre lo que es en un minuto.)

      Detalles adicionales aquí: Cómo conseguir un cuerpo tonificado

      Pero espere…

      ¿Ciertos entrenamientos con pesas no le hacen voluminoso?

      En plan… ¿los pesos pesados, las bajas repeticiones, los pesos libres y los ejercicios compuestos no hacen a la gente voluminosa y de aspecto varonil?

      No, no lo hacen.

      Las únicas cosas que llevan a ponerse «voluminoso» son las cantidades excesivas de músculo (que, como expliqué antes, es bastante raro y algo que es prácticamente imposible que ocurra involuntariamente… detalles aquí: No Quiero Ponerme Muy Grande) y/o cantidades excesivas de grasa corporal (que fácilmente sucede todo el tiempo).

      Y lo único que hace que una mujer se vea «varonil» (al menos, según mi definición) son los esteroides y otras drogas diversas para mejorar el rendimiento. Las cuales, por cierto, son usadas frecuentemente por las culturistas y atletas femeninas que la mayoría de las mujeres señalan como ejemplos del cuerpo «demasiado grande y voluminoso» que les asusta conseguir.

      Bueno… ¡no temas!

      Mientras no uses las mismas drogas que esas mujeres, no vas a lucir nada parecido. Diablos, muchos hombres no pueden obtener esos resultados de forma natural (a pesar de que se esfuerzan al máximo para lograrlo).

      Detalles adicionales aquí: Entrenamiento con pesas para mujeres

      El gran punto

      Así que, la próxima vez que esté pensando en levantar «pesos ligeros para altas repeticiones» y en hacer los mejores «ejercicios de tonificación» y los «entrenamientos de tonificación» más efectivos en su búsqueda para «tonificarse» mientras evita volverse «demasiado voluminoso», por favor, tómese un momento para darse cuenta de que…

  1. Su lógica es fundamentalmente errónea.
  2. Es poco probable que esté haciendo algo que resulte en la construcción del músculo que necesita construir y/o la pérdida de la grasa que necesita perder con el fin de lograr la apariencia «tonificada» que busca.
  3. Y eso nos lleva a una pregunta final…

    ¿Cómo se tonifica realmente?

    Simplemente. Sólo necesitas construir más músculo y/o perder más grasa.

    ¿Cómo haces realmente esas cosas? Aquí están los fundamentos…

    Cómo construir músculo

    1. Crear un estímulo suficiente para construir músculo
      Utilizar un programa inteligente de entrenamiento con pesas construido en torno a los mismos principios fundamentales que TODOS (hombre o mujer) necesitan poner en acción para construir CUALQUIER cantidad de músculo (5 libras, 10 libras, 50 libras… lo que sea). Porque, independientemente de si quieres construir tanto músculo que te veas «grande y voluminoso», o quieres construir sólo lo suficiente para verte «delgado y tonificado», el estímulo de entrenamiento con pesas que lo hace posible es exactamente el mismo. Y aunque hay muchos factores implicados (frecuencia, horario, volumen, intensidad, etc.), el factor más importante de todos es la sobrecarga progresiva. Lo que significa que la mayor clave para construir músculo es levantar un peso que sea legítimamente pesado y desafiante para ti en cada ejercicio, y luego ir fortaleciéndose gradualmente con el tiempo. Ya sabes… todo lo contrario al «entrenamiento de tonificación» sin sentido que hacen la mayoría de las mujeres. Detalles completos aquí: Cómo Construir Músculos: La Guía de 15 Pasos
    2. Consuma una cantidad suficiente de calorías
      Una vez que ese estímulo de construcción muscular está en su lugar, usted necesita suministrar a su cuerpo todo lo que necesita para realmente construir ese nuevo músculo. Esto incluye comer suficientes calorías totales para apoyar el crecimiento. Para algunos (sobre todo los principiantes o las personas que recuperan el músculo perdido), es posible construir el músculo mientras que en un déficit o en el mantenimiento (por lo menos, por una cierta cantidad de tiempo). Para todos los demás, sin embargo, un pequeño excedente calórico será óptimo (fuente). 100 calorías por encima del mantenimiento al día es un buen punto de partida para la mayoría de las mujeres. Detalles aquí: ¿Cuántas calorías al día?
    3. Consuma una cantidad suficiente de proteínas (y carbohidratos/grasa)
      A partir de ahí, asegúrese también de comer una cantidad suficiente de proteínas cada día. 0,8-1g por libra de su peso corporal actual (utilice el peso objetivo si tiene mucho sobrepeso) será un buen punto de partida para la mayoría. Además, debes asegurarte de que no estás bajando de forma perjudicial en lo que respecta a los carbohidratos o las grasas. Detalles completos aquí: Cómo calcular tus macros

    (Por cierto, si quieres tener todo esto reunido para ti, mi programa de Crecimiento Muscular Superior valdrá la pena revisarlo.)

    Cómo perder grasa

    1. Crear un déficit calórico consistente
      Un déficit calórico es la única causa y requisito de la pérdida de grasa, y un déficit moderado de alrededor del 20% por debajo de su nivel de mantenimiento es un buen punto de partida para la mayoría. Esto se puede lograr comiendo menos, quemando más, o alguna combinación de los dos. Detalles aquí: Cómo perder peso rápidamente y mantenerlo y ¿Cuántas calorías al día?
    2. Consuma una cantidad suficiente de proteínas (y carbohidratos/grasas)
      Al igual que antes, usted todavía quiere asegurarse de que está comiendo suficiente proteína cada día (se aplica la misma recomendación: 0,8-1g por libra de su peso corporal actual, o el peso objetivo si tiene mucho sobrepeso), ya que jugará un papel importante en el proceso de pérdida de grasa (todo, desde el control del hambre hasta la preservación del músculo magro). Y, una vez más, también hay que evitar que los carbohidratos o las grasas sean perjudiciales. Todos los detalles aquí: Cómo calcular tus macros
    3. Crear un estímulo suficiente para construir/mantener el músculo
      Como mencioné hace un minuto, algunas personas serán capaces de construir músculo mientras pierden grasa. Las directrices de entrenamiento con pesas mencionadas/vinculadas anteriormente se aplican aquí también. Para todos los demás, vas a querer poner en acción pautas similares de entrenamiento con pesas más con el propósito de mantener el músculo mientras se pierde grasa, de esta manera el peso que terminas perdiendo es grasa corporal en lugar de tejido muscular. Detalles completos aquí: Cómo perder grasa sin perder músculo

    (Si quieres tener todo esto reunido para ti, mi programa de Pérdida de Grasa Superior valdrá la pena revisarlo.)

    El Fin

    ¿Quieres hacer del mundo un lugar mejor?