El Plan de Alimentación Limpia para una Recomposición Efectiva

Puede que se haya atiborrado sin sentido durante la temporada de fiestas, y ahora se siente cansado, blando y con menos confianza y motivación por todo ese exceso de indulgencia. En lugar de dejarse llevar, recupérese con una alimentación limpia: después de todo, usted es lo que come. Con la primavera a la vuelta de la esquina, puedes perder grasa, obtener toneladas de proteínas que te ayuden a construir músculo en el gimnasio y estar listo para arrancarte la camiseta cuando llegue el verano.

Lo que necesitarás para seguir este plan son alimentos e ingredientes sencillos y naturales con eficacia probada incluso entre los entrenadores más duros. Para empezar, estos superalimentos en particular te ayudarán a mantenerte en forma y saludable durante la temporada de invierno, a la vez que te ayudarán a adelgazar para la primavera y el verano:

Avocados

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El ochenta por ciento de las calorías provienen de la grasa de los aguacates, pero no te asustes porque es la «grasa buena».» Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud cardíaca y digestiva y pueden ayudar a regular la presión arterial. Estas grasas también provocan la liberación de bilis del páncreas, lo que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Y los aguacates son una de las frutas con más proteínas: tres gramos de proteínas y 18 aminoácidos. Como esta fruta es cremosa, se puede convertir fácilmente en un postre repleto de proteínas.

Quinoa

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Cargada de vitaminas, minerales y fibra, la quinoa no es sólo un grano sino también una proteína completa. Una taza del grano cocido contiene 5 gramos de fibra-21 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA). La fibra puede mejorar los movimientos intestinales y hacer que se sienta satisfecho durante más tiempo, lo que ayuda a perder peso. Ocho gramos de proteína componen una taza de quinoa cocida, y este súper grano contiene una cantidad sustancial de leucina. La leucina activa la vía de la rapamicina en mamíferos (mTOR), y esta vía regula la reparación y el crecimiento del tejido muscular.

Coles de Bruselas

Superalimento: Coles de Bruselas

Cocer esta verdura le da mala fama por su olor y sabor desagradable y sulfuroso. Dale otra oportunidad a las coles de Bruselas asándolas en el horno: les dará un sabor dulce y a nuez. Y otra razón para darle una oportunidad es que para ser una verdura verde es alta en proteínas-una taza tiene 3 gramos de proteína.

Jengibre

Jengibre: Superalimento para el superentrenamiento

Utilizado a lo largo de la historia para calmar el malestar estomacal, el jengibre puede ayudar a curar la resaca de la comida y, posiblemente, evitar que cojas los kilos de más de las vacaciones. La revista Metabolism publicó un estudio en el que un grupo de hombres tomó dos gramos de jengibre con el desayuno. Los resultados mostraron que el jengibre tuvo un efecto térmico en el desayuno que consumieron, lo que significa que quemaron calorías después de comer. También declararon tener menos hambre. Los efectos calmantes del jengibre también abarcan el dolor muscular. Se publicó un estudio en The Journal of Pain en el que un grupo de adultos completó varios entrenamientos que implicaban la flexión del codo para provocar dolor e inflamación. Los participantes ingirieron dos gramos de jengibre o un placebo durante 11 días. Los resultados del grupo de jengibre fueron una disminución del 25 por ciento en el dolor muscular 24 horas después del entrenamiento.

Jugo de remolacha

Remolacha

Un súper alimento para tu hígado-la remolacha es rica en antioxidantes y nitratos. Pero los estudios recomiendan que ingieras este superalimento en forma de zumo. La remolacha cocida tiene menos valor nutricional y el zumo de remolacha puede hacer que se sienta mejor en el gimnasio. La revista Journal of Applied Physiology publicó un estudio que demuestra que el zumo de remolacha puede aumentar los niveles de óxido nítrico (NO) en el cuerpo, lo que permite a tu cuerpo rendir más durante los entrenamientos. El NO es un vasodilatador que aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Desde el aumento del flujo sanguíneo, más nutrientes se dirigirán a sus músculos, lo que puede acelerar sus tasas de recuperación y producir más bombas musculares.

Salmón

salmón

Otro alimento rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y vitamina A es el salmón. Tres onzas de salmón te proporcionarán 19 gramos de proteínas. El salmón también contiene una cantidad sustancial de vitamina D, que puede ser una deficiencia común durante los meses de invierno. Por último, el salmón tiene un alto contenido en el aminoácido triptófano. El triptófano no sólo induce al sueño, sino que también se convierte en el cuerpo en serotonina. Unos niveles adecuados de serotonina pueden mejorar los niveles de humor, así que adiós a la tristeza invernal.

Arándanos

Plan de comidas: Refuerza tu sistema inmunológico

Los arándanos, una fuente de antioxidantes, pueden ser la próxima gran novedad para cuidarte durante la recuperación de un entrenamiento intenso. La revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó un estudio que demostraba que la recuperación muscular se aceleraba tras la ingestión de un batido de arándanos antes y después del entrenamiento. Se cree que los antioxidantes de los arándanos son capaces de contrarrestar los radicales libres que se producen como consecuencia del entrenamiento.

Leche kéfir

Yogur en tarro de cristal

Conteniendo bacterias naturales -probióticos- la leche kéfir puede ayudar a mejorar tu tracto gastrointestinal durante las fiestas. Se sabe que el kéfir ayuda a regular los movimientos intestinales y a aliviar los trastornos gastrointestinales. Las bacterias que se encuentran en el kéfir también pueden apoyar su sistema inmunológico. Una taza de leche de kéfir sin grasa contiene 11 gramos de proteína, así que incorpora la leche de kéfir a tus batidos de proteínas.

Frijoles

Frijoles negros

Una media taza de frijoles contiene 7 de gramos de proteína, y esa es la misma cantidad de proteína en una onza de pollo. También pueden proporcionarte una serie de beneficios para la salud que van desde la regulación de los niveles de azúcar en sangre hasta la reducción de los niveles de colesterol. Esta proteína completa contiene hidratos de carbono complejos y sólo tiene un 2-3 por ciento de grasa. Cambia la proteína de tu dieta añadiendo judías.

Usando estos ingredientes, aquí tienes un ejemplo de un día de la dieta de recomposición >>>

Plan de comidas de alimentación limpia

Comida 1: Desayuno

ganar-masa-desayuno

  • 2 huevos
  • 1 taza de avena
  • Batido de proteína de kéfir singrasa de proteína de kéfir
  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo
  • ½ taza de arándanos
  • 1 taza de leche de kéfir sin grasa

560 calorías, 15.5g de grasa, 66g de carbohidratos, 53g de proteína

Comida 2: Merienda

Yogur

  • 1 envase individual (5.3 onzas) de yogur griego descremado
  • 1 onza de almendras (24 almendras)
  • 290 calorías, 20g de grasa, 13g de carbohidratos, 19g de proteína

    Merienda 3: Almuerzo

    ensalada de pollo y espinacas

    • 6 oz de pollo a la plancha
    • 2 huevos duros
    • 1 taza de quinoa
    • 1 taza de espinacas cocidas
    • 716 calorías, 21g de grasa, 51g de carbohidratos, 79g de proteína

      Comida 4: Pre-Entrenamiento

      edamame

      • Zumo de remolacha y jengibre
        • 1 naranja
        • 3 hojas de col rizada
        • 1 manzana
        • 1 zanahoria
        • 1 remolacha
        • 1 pulgada de jengibre fresco pelado
      • 1 taza de edamame
      • 230 calorías, 7g de grasa, 33g de carbohidratos, 14g de proteína

        Comida 5: Post-Entrenamiento

        Batido de bayas

        • 1 taza de leche de kéfir
        • 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo
        • ½ taza de arándanos
        • 245.5 calorías, 1,5g de grasa, 24.5g de carbohidratos, 34g de proteínas

          Comida 6: Merienda

          Recetas de musculación - Chili de pavo

          • 1 bol de Chili de pavo
          • ½ taza de requesón con bayas

          310,5 calorías, 10g de grasa, 5.25g de carbohidratos, 47g de proteínas

          Comida 7: Cena

          Receta de salmón a la parrilla

          • 6 oz de salmón a la parrilla
          • 4 claras de huevo
          • 1 taza de coles de Bruselas
          • ½ taza de ensalada de judías
          • 521 calorías, 17g de grasa, 28g de carbohidratos, 65g de proteína

            Comida 8: Postre

            Receta de proteína Whey -. Pudín de chocolate y aguacate
            Travis Rathbone / M+F Magazine

            Pudín proteico de chocolate y aguacate

            278 calorías, 28g de grasa, 33g de carbohidratos, 14g de proteínas

            Totales

            3.151 calorías, 120 g de grasa, 253 g de carbohidratos, 325 g de proteínas