Ejercicios prenatales: Tu plan de ejercicios trimestre a trimestre

Mantente en forma durante el embarazo con este desglose de ejercicios trimestre a trimestre.

Hace poco tiempo, se decía a las mujeres que se tomaran las cosas con calma durante el embarazo para evitar dañarse a sí mismas y al bebé. Afortunadamente, ese consejo ha evolucionado a medida que la investigación sigue mostrando los beneficios muy reales de mantenerse físicamente activa durante los tres trimestres.

De hecho, los estudios muestran que el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de aborto involuntario, cesárea, parto prematuro, preeclampsia, diabetes gestacional y aumento de peso excesivo. No se sabe muy bien cómo funciona, pero la doctora Linda May, investigadora del ejercicio en la Universidad de Carolina del Este, dice que puede ser una combinación de factores antiinflamatorios y antioxidantes inducidos por el ejercicio, así como la liberación de ciertas hormonas.

La investigación de May muestra además que las futuras madres que hacen ejercicio tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, así como una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, un signo de un corazón más saludable. «Basándonos en la ecografía, hemos visto que el aumento de la función cardíaca también beneficia a los niños»

En 2015, el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) actualizó sus directrices para reflejar algunas de las investigaciones más recientes. El ACOG recomienda ahora que las mujeres embarazadas hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o entre 20 y 30 minutos cada día.

Aún así, las mujeres activas deben ser conscientes de lo que es y no es seguro durante cada etapa de su embarazo. Echa un vistazo al desglose trimestre por trimestre a continuación. Y recuerda: Consulta siempre con tu proveedor de atención médica antes de realizar actividad física.

Ejercicios prenatales para cada trimestre

1er trimestre
La mayoría de las mujeres no necesitan modificar demasiado sus actividades durante los primeros tres meses, dice May. «Si has estado activa, continúa haciendo lo que estás haciendo», dice. «El bebé se va a beneficiar de ello». Si corres, sigue corriendo. Lo mismo ocurre con la natación, las caminatas, la bicicleta estática, el levantamiento de pesas… todo es bueno.

Si no has estado activa, ahora es el momento perfecto para empezar, dice May. Sólo querrá comenzar lentamente y trabajar su camino en el ejercicio, al igual que lo haría si no estuviera embarazada. «Podrías empezar con 15 minutos y trabajar hasta 30 minutos cada día», añade.

Dicho esto, hay algunas actividades que deben evitarse durante el embarazo:

  • Cualquier actividad que pueda provocar una caída (ciclismo de carretera, esquí, gimnasia)
  • Deportes de contacto (fútbol, baloncesto)
  • Buceo
  • Paracaidismo
  • Yoga caliente o Pilates caliente, debido al riesgo de sobrecalentamiento
  • Segundo trimestre
    Este es el momento en el que empezarás a notar una «barriga», si es que no lo has hecho ya. También es cuando tendrás que dejar de hacer cualquier ejercicio que requiera que te acuestes boca abajo o de espaldas. Hacerlo podría comprimir la vena cava inferior, la gran vena que lleva la sangre desoxigenada al corazón, dice May. Esto excluye muchos ejercicios en el suelo -aunque todavía puedes hacer los que requieren que te acuestes de lado, como las conchas de almeja o las elevaciones de piernas.

    El entrenamiento con pesas está bien, aunque las máquinas son mejores que las pesas libres, ya que controlan el movimiento. Las bandas de resistencia también son geniales. Mientras que los médicos solían creer que las mujeres embarazadas no debían elevar su ritmo cardíaco por encima de 140 latidos por minuto (bpm), investigaciones más recientes sugieren que superar los 140 bpm está bien, dependiendo de la edad y el nivel de fitness de la mujer. Si tienes un Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Versa o Fitbit Ionic, tu dispositivo viene con la tecnología PurePulse, que monitoriza continuamente tu ritmo cardíaco y ayuda a generar zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real para que puedas adaptar personalmente tus entrenamientos.

    De hecho, las directrices del ACOG señalan que 30 minutos de actividad extenuante son bien tolerados por las mujeres embarazadas y sus bebés durante el segundo trimestre si han sido activas.

    3er Trimestre
    Es probable que tu barriga sea lo suficientemente grande como para que no puedas hacer una plancha sin apoyar tu estómago en el suelo. Pero incluso si no lo es, nada de planks, dice May. Y es posible que tengas que ajustar otros ejercicios para acomodar tu creciente barriga. En lugar de hacer flexiones de brazos desde el suelo, prueba a hacer flexiones en la pared para conseguir un ángulo más fácil. También es posible que utilices una postura más amplia en las sentadillas. Recuerda que tampoco hay que avergonzarse de aligerar la carga. Modifica los curls de bíceps y las elevaciones laterales con mancuernas ligeras de entre tres y cinco libras para mantener tus brazos tonificados y prepararte para empezar a llevar a tu nuevo bebé.

    «Por lo demás, prácticamente lo que es seguro al principio lo es al final», dice May. Sólo tienes que elegir actividades que te hagan sentir bien, ya que es más probable que sigas con ellas a medida que avanzas en tu embarazo. «Soy partidaria de hacer lo que te gusta», dice May. «Si te sientes más cómoda en el agua, entonces nada o haz aeróbic acuático. Si te sientes más cómoda caminando al aire libre, entonces camina al aire libre».

    Esta información tiene únicamente fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o el tratamiento médico. No debe utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

    Gabi Redford

    gredford

    Gabi Redford es una galardonada escritora de salud y fitness en Annapolis, Maryland. Ávida nadadora de aguas abiertas y triatleta, ha sido cuatro veces triatleta estadounidense y se ha clasificado tres veces para los Campeonatos del Mundo de la ITU como miembro del Team USA.