Construye unos tríceps masivos con este entrenamiento de 4 movimientos

Si estás en el gimnasio persiguiendo unos brazos grandes, es muy probable que hayas pasado mucho tiempo haciendo curls de bíceps. Y oye, no se te puede culpar. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en brazos grandes, definitivamente piensan en bíceps grandes.

Pero si quieres unos brazos grandes, ese no es el único grupo muscular que necesitas hacer crecer. Sí, construir bíceps completos y gruesos ayuda, pero también necesitas desarrollar seriamente tus tríceps, también. ¿Por qué? Porque los tríceps son un grupo muscular más grande y complementan visualmente a los bíceps. Un conjunto de brazos perfecto y bien esculpido incluye bíceps grandes y fuertes, y tríceps bien definidos también.

El entrenamiento de tríceps no siempre es el más natural, sin embargo, en parte porque no siempre se puede ver el músculo que se está trabajando. Parte de la razón por la que muchos chicos adoran entrenar bíceps es que pueden «ver» instantáneamente el progreso. No siempre puedes ver eso con tus tris, pero ahí es donde entra este programa.

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El truco con el entrenamiento de tríceps es atacar los tríceps desde una variedad de ángulos diferentes para que puedas golpear sus tres cabezas. Si lo haces bien, crearás unos tris bien redondeados – y en el proceso, construirás los brazos verdaderamente masivos y poderosos que siempre has querido.

Primero una lección de anatomía

Antes de sumergirnos en tu entrenamiento de tríceps dos veces por semana, vamos a entender el músculo un poco más. El tríceps es un músculo de tres cabezas que corre principalmente a lo largo de la parte posterior del brazo. Las tres cabezas (la medial, la larga y la corta) se unen a la apófisis del olécranon, más conocida como codo. También se unen a la parte posterior del hueso del brazo (el húmero). La cabeza larga del tríceps es única porque se conecta al omóplato.

Las cabezas medial y lateral del tríceps son la pieza exterior y central de lo que se conoce como el aspecto de «herradura» de su tríceps. La cabeza larga, por su parte, se conecta a la escápula – y para construirla, tendrás que hacer diferentes movimientos. Cuando haces un pressdown de tríceps, por ejemplo, estás atacando principalmente las cabezas medial y lateral. Una vez que tu brazo superior comienza a moverse por encima de la cabeza (conocido como flexión de hombro), vas a empezar a atacar la cabeza larga.

Un buen conjunto de tris puede suponer aproximadamente dos tercios de la masa muscular de la parte superior del brazo, más que los bíceps. Y realmente, tus tríceps están más implicados en tu día a día que tus bíceps. Desde conducir hasta teclear o manejar dinero en una caja, cada día pasas más tiempo empujando el brazo que tirando de él. Todo ese empuje es parte de la responsabilidad del tríceps.

Involucramiento de empuje

Hombre haciendo press de banca con mancuernas
Tony gordoGetty Images

Tus tríceps son un motor secundario en casi todos los movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo porque son responsables de enderezar tu brazo en el codo. Esto significa que no sólo trabajan cuando haces ejercicios específicos de tríceps con ellos. También recibirán mucho trabajo cuando hagas press de banca y press de hombros.

Esto también significa que entrenar los tríceps no es sólo para ganar músculo. Podría ser la diferencia entre una nueva carrera de press de banca y un levantamiento máximo perdido. La mayoría de las veces, en mi experiencia, los tríceps son la razón por la que no puedes progresar más allá de un cierto peso en el banco. Si no puedes extender tus codos, tendrás dificultades para terminar un press de cabeza, un press de pecho o cualquier otro press de la parte superior del cuerpo.

Tu Entrenamiento Definitivo de Tríceps

Construir tríceps de élite requiere tomar un enfoque multiangular, y también significa hacer los movimientos correctos. Los detalles también importan con esto: Tienes que mantener los codos apretados en todos los movimientos y trabajar para aislar realmente tus tris. No te limites a usar pesos masivos con una forma descuidada.

Puedes hacer este entrenamiento de tríceps hasta dos veces por semana. Descansa dos días entre los entrenamientos de tríceps, pero intenta entrenar otras partes del cuerpo en esos días, martilleando las piernas un día y atacando tu espalda otro día. Puedes entrenar los tríceps por sí solos, o entrenarlos después del pecho. Ve tan pesado como puedas con buena forma, pero céntrate en la forma ante todo.

Si entrenas sólo tríceps, asegúrate de calentar antes de hacer este entrenamiento: Haz al menos un minuto de saltos de tijera, luego haz este calentamiento del manguito rotador con bandas de resistencia. Luego sumérgete en la acción.

Presión de banco con agarre cerrado

Los tríceps están muy involucrados en los movimientos de prensado, y la prensa de banco con agarre cerrado los involucra mucho más al limitar la participación del pecho. Esta es una gran manera de cargar los tríceps con peso pesado, porque su pecho todavía está algo involucrado, lo que significa que usted será capaz de ir más pesado en este movimiento que usted puede en muchos otros movimientos. Haz 4 series de 12 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.

Presión de tríceps con cable

Este movimiento pondrá a prueba tus brazos, y aunque hay múltiples maneras de hacerlo, en este entrenamiento, entrenarás con fuerza y seguirás tratando de llenar de carne tus tris. Sujétate a una cuerda o a una barra sujeta a una columna de cables, con las manos separadas a la altura de los hombros. Aprieta el tronco y los glúteos y gira ligeramente hacia delante para que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Manteniendo los codos pegados a los lados y moviendo sólo los codos, presiona la barra o la cuerda hacia abajo. Haz una pausa, aprieta los tris y vuelve lentamente al inicio. Eso es 1 repetición; haz 3 series de 15, descansando 60 segundos entre series.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable

Aquí es donde la cabeza larga de tus tríceps va a ser desafiada. Puedes hacerlo con una cuerda o con cualquier accesorio de cable. Ponte de pie agarrando una cuerda o una barra unida a una columna de cable, luego gira tu torso hacia fuera, escalonando tus pies y abriéndote hacia adelante en la cintura para que tu torso esté en un ángulo de 45 grados. Mantén los brazos cerca de las orejas y aprieta los omóplatos. Mantenga el núcleo apretado. Moviendo sólo los codos, endereza los brazos y luego devuelve lentamente el peso hasta que el codo esté completamente flexionado. Eso es 1 repetición; haz 4 series de 15. Descansa 90 segundos entre series.

Kickback con mancuernas

Este es uno de los movimientos de tríceps más difíciles que hay, porque tus tríceps se enfrentan no sólo a la mancuerna sino también a la gravedad. También estás entrenando múltiples responsabilidades del tríceps. Ya sabes que el tríceps endereza tu brazo; también estabiliza el hombro, y aquí se encarga de ambas tareas. Prueba la variación de kickback que se muestra a continuación. Haz 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada una.

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