Cinco mitos comunes sobre los cereales

Es muy probable que, en un momento u otro, se haya preguntado sobre el consumo de ciertos alimentos. Si tienes diabetes, te vienen a la mente los alimentos que contienen carbohidratos (también conocidos como carbos). Y un tipo de alimento con carbohidratos que nunca deja de suscitar debate son los cereales. Está el bando que desprecia la mayoría de los cereales, en general, proclamando que son malos para la diabetes porque harán que los niveles de azúcar en sangre se disparen. En el lado más moderado de las cosas, el argumento es que hay que evitar los granos refinados, pero los granos enteros están bien (en cantidades limitadas). Y luego está el resto de la gente que se siente totalmente confundida. ¿Se puede comer pasta? ¿Qué diablos es el farro? Siga leyendo para saber más.

Definición de granos enteros
Según el Consejo de Granos Enteros de Oldways, un grano entero tiene «las tres partes del grano original: el endospermo almidonado, el salvado rico en fibra y el germen». El salvado es la capa exterior del grano; el germen es el «embrión», que contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, fitonutrientes, antioxidantes y grasa, y el endospermo es la fuente de alimentación del germen que contiene carbohidratos, proteínas y algunas vitaminas y minerales. Una vez que un fabricante de alimentos empieza a quitar cualquier parte de un grano entero, ya no es, bueno, entero. Ahora es refinado. Y es entonces cuando el grano empieza a perder muchos de sus atributos saludables.

Mitos sobre los granos enteros
Las personas que tienen diabetes deben evitar todos los granos y alimentos con granos. Esta falacia en particular proviene del hecho de que los granos contienen carbohidratos. Los carbohidratos (en la mente de muchas personas) son malos. Aumentan el nivel de azúcar en la sangre, ¿verdad? Así que hay que evitarlos. Pero no es tan sencillo, al menos en lo que respecta a los cereales. Como acabamos de aprender, los cereales integrales están repletos de nutrientes: carbohidratos, sí, pero también algunas proteínas, grasas, vitaminas y minerales. ¿Cómo puede ser eso malo? En primer lugar, se ha demostrado que el consumo de cereales integrales ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2, según las investigaciones del Nurses’ Health Study I y II. El salvado y la fibra de los cereales integrales ralentizan la digestión del almidón para convertirlo en glucosa en sangre, lo que provoca un menor impacto glucémico. Además, se cree que los fitonutrientes, las vitaminas y los minerales de los cereales integrales contribuyen a reducir el riesgo de diabetes. Lo mismo ocurre con las personas que padecen diabetes: Los alimentos integrales provocan menores picos de azúcar en sangre que los refinados, lo que facilita el control de los niveles de azúcar en sangre.

Olvídate de comer pasta si tienes diabetes. ¿Cuántos de ustedes no tocarían la pasta ni con un palo de tres metros? Di «sayonara» a ese plato de espaguetis con albóndigas, ¿verdad? No necesariamente. Es cierto que gran parte de la pasta que conocemos es refinada (es decir, pasta «blanca»). Y la pasta refinada puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Pero tienes opciones. Gracias a toda la atención que han recibido los cereales integrales, hay muchos otros tipos de pasta entre los que elegir, y a menudo los puedes encontrar en tu tienda de comestibles local. Las pastas de trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, espelta y arroz integral son sólo algunos ejemplos. Debido a su carácter integral, estas pastas se digieren más lentamente y es menos probable que hagan subir los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, aquí hay algunos consejos para encajar la pasta:

– Elija las versiones integrales.

– Vigile las porciones. Un tazón enorme de cualquier tipo de pasta tendrá un impacto en sus niveles de azúcar en la sangre, con seguridad.

– Mezcle su pasta con verduras (éstas son muy bajas en carbohidratos), y añada un alimento proteico saludable, como pechuga de pollo, albóndigas de pavo molido, mariscos, tofu o frijoles.

– Cocine su pasta «al dente» para que todavía tenga algo de firmeza. La pasta al dente tiene un índice glucémico más bajo que la pasta demasiado blanda.

Es muy difícil saber qué alimentos son integrales. A menos que vea el sello de grano integral en un paquete de alimentos (esto se parece a una gavilla de granos contra un fondo amarillo), puede ser un desafío para elegir los alimentos de grano integral, como panes, pastas y cereales. Lo mejor es saltarse el etiquetado de la parte delantera del envase y localizar la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente contiene la palabra «integral», como en el caso del «trigo integral», has hecho una buena elección. No se deje engañar por las afirmaciones de «hecho con granos enteros». Además, aquí hay otros alimentos que a menudo no son granos enteros:

– Trigo 100%
– Multigrano
– Trigo agrietado
– Salvado
– 7 granos
– Pan de color oscuro (este puede estar coloreado con caramelo)

Comer granos enteros causará aumento de peso. Los granos y otros alimentos con carbohidratos son a menudo culpados por una serie de problemas de salud, incluyendo el aumento de peso. Pero aquí es donde hay que separar el trigo de la paja – es demasiado fácil agrupar todos los carbohidratos y señalarlos con el dedo. Los carbohidratos procesados y refinados (como las bebidas azucaradas, el pan blanco y los postres) pueden provocar resistencia a la insulina, triglicéridos altos (un tipo de grasa en la sangre) y aumento de peso (sobre todo en la zona de la cintura). Por otro lado, se ha demostrado que los cereales integrales y los alimentos de grano entero, entre los que se encuentran la avena laminada y cortada con acero, el arroz integral y la harina de trigo integral, aumentan la tasa metabólica (lo que significa que el cuerpo quema más calorías); además, como suelen tener más fibra que los carbohidratos refinados, y debido a su menor impacto glucémico, tienden a saciar más, lo que significa que acabas comiendo menos. Si bien esto no es una licencia para arropar un plato apilado de quinoa, sí significa que los alimentos integrales pueden formar parte de un plan de alimentación para perder y mantener el peso.

¡No me gustan los cereales integrales y ni siquiera sé cómo cocinarlos! Los alimentos integrales suelen tener un sabor diferente y, por esa razón, puedes pensar que no saben bien. ¡Pero dales una oportunidad! Y si estás pensando en incluir más cereales integrales en tu plan de alimentación, empieza con los que crees que te pueden gustar; por ejemplo, ¿sabías que las palomitas de maíz son un cereal integral? Y los copos de avena son una forma estupenda de empezar el día (pero evita las variedades azucaradas e instantáneas). Atrévase con algunos de los granos «antiguos», como el farro (también llamado emmer), que es un tipo de trigo, o el mijo, un grano rico en proteínas. Para saber más sobre los granos y obtener consejos sobre cómo cocinarlos, visita el sitio web del Consejo de Granos Enteros Oldways.

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