Cinco cambios de alimentos para reducir la presión arterial

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La hipertensión, o presión arterial alta, afecta a 1 de cada 3 estadounidenses, y muchos más están en riesgo. Aunque hay muchos factores que afectan a la presión arterial, lo que se come es uno de los más influyentes. Un plan de alimentación basado en la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) puede reducir la presión arterial en sólo un par de semanas.

No hace falta mucho para crear una dieta más saludable, y aquí hay sólo algunos ejemplos de sencillos cambios de alimentos que pueden marcar la diferencia. Para obtener más ayuda, Lark for Hypertension puede guiarle para seguir una dieta personalizada estilo DASH y tomar otras decisiones de estilo de vida que pueden ayudarle a reducir la presión arterial.

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Sistólica (número superior) 80

Riesgo bajo

Reduzca su riesgo

&

  • 1 taza de yogur o 1.5 onzas de queso
  • Proteínas magras
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, semillas, o nueces, ½ taza de frijoles cocidos, lentejas, o guisantes partidos
  • Azúcaresrefrescos azucarados y otras bebidas, caramelos, gelatina, productos de panadería, jarabe
  • Sodio
  • Hasta 2,300 mg/día
  • (los alimentos ricos en sodio incluyen): sopa y chile enlatados, aderezos y condimentos, encurtidos, aperitivos, pan, charcutería, alimentos procesados
Plan de comidas DASH (para una dieta de 1600-calorías)

Categoría

Cantidad

Ejemplos

  • Granos
  • 6 oz. al día
  • 1 rebanada de pan integral, ½ taza de pasta integral cocida o avena, ⅓ taza de arroz integral cocido
  • Verduras
  • De 3 a 4 raciones al día
  • 1 taza de lechuga o espinacas, ½ taza de zanahorias crudas o cocidas, brócoli, berenjena, pimientos, calabacín, cebolla, champiñones, tomates
  • Fruta
  • 4 raciones al día
  • 1 fruta mediana, ½ taza de fruta fresca o congelada sin azúcar
  • Productos lácteos reducidos engrasa
  • De 2 a 3 raciones al día
  • De 3 a 4 onzas al día
  • 1 onza de carne de ave sin piel, carne magra, pescado, marisco o 1 huevo
  • Nueces, semillas, legumbres
  • De 3 a 4 raciones por semana
  • Grasas y aceites
  • 2 raciones al día
  • 1 cucharadita de aceites de oliva y vegetales, 1 cucharadita de margarina, 2 cucharadas de aguacate, 1 cucharada de aderezo ligero para ensaladas
  • Dulces y azúcares añadidos

.

  • Hasta 3 por semana

Los siguientes alimentos son ejemplos que pueden afectar a la presión arterial.

1. Copos de avena por miel

Beneficios: más fibra y granos enteros, y menos azúcar, sodio y granos refinados.

Muchos cereales para el desayuno suelen contener granos refinados altamente procesados y azúcar:

  • Trigo y arroz inflados
  • Palomitas de maíz
  • Cornflakes
    • La avena regular o sin sabor es un grano integral rico en fibra, sin azúcar añadido, que puede ayudar a mantener la presión arterial a raya. Mezclar los copos de avena con yogur, un alimento rico en calcio y proteínas, y añadir alguna fruta rica en potasio y fibra, como las fresas, puede reducir aún más la presión arterial.

      Además, los copos de avena de la noche, hechos remojando la avena en leche o yogur y guardándolos en la nevera durante la noche, pueden ahorrar tiempo por la mañana. Si prefiere un cereal frío para el desayuno, hay muchas opciones bajas en azúcar e integrales como:

      • Trigo rallado
      • Avena regular (no con miel) «O’s»
      • Hojuelas de salvado

      2. Pechuga de pollo por mortadela

      Beneficios: menos sodio, grasa saturada y menos calorías y nitratos.

      La mortadela es una carne roja procesada y grasa, con 2 o 3 veces más calorías por ración que el pollo y una carga de sodio y grasa saturada. El plan de alimentación DASH incluye hasta 6 onzas de proteína magra, como el pollo, cada día. Otras proteínas magras son:

      • Tofú
      • Las claras de huevo
      • Salmón
      • Atún
      • Pavo
      • Frijoles

      Utilizar pan integral en lugar de blanco puede hacer que su sándwich sea aún más saludable. Otros posibles cambios son:

      • Pepinos por pepinillos para reducir el sodio
      • Añadir lechuga y tomates para aumentar la fibra y el potasio
      • Esparcir hummus o puré de aguacate en lugar de mayonesa o mantequilla en tu pan para que las grasas sean más saludables
        • 3. Palitos de zanahoria por patatas fritas

          Beneficios: Más fibra, potasio y antioxidantes, y menos almidón, grasas no saludables y sodio.

          Las patatas fritas y los chips de tortilla están llenos de carbohidratos refinados, exceso de grasas y sodio. Otros aperitivos crujientes, como los pretzels y las galletas saladas, son igual de ricos en carbohidratos refinados y almidonados y en sodio.

          Crujir zanahorias u otras verduras en su lugar reduce drásticamente los carbohidratos, la grasa y el sodio. Añadir un poco de proteína puede hacer que el bocadillo sea más saludable y satisfactorio. Estos son algunos ejemplos:

          • Zanahorias o apio con mantequilla de cacahuete.
          • Ramilletes de brócoli o coliflor con hummus.
          • Tiras de pimiento con frijoles refritos sin grasa y bajos en sodio.
            • Sin embargo, si las verduras crudas no te convencen, hay otras opciones de aperitivos crujientes que son saludables:

              • Palomitas al aire
              • Garbanzos o soja tostados
              • Galletas integrales bajas en grasa
                • Fruta de postre

                  Beneficios: más fibra, potasio y antioxidantes, menos azúcares añadidos y exceso de grasa, y menos calorías.

                  El consumo de altas cantidades de azúcares añadidos, como los de la mayoría de los postres, está relacionado con una mayor presión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes.

                  Además, los productos de bollería que suelen contener altas cantidades de granos refinados incluyen:

                  • Torta
                  • Galletas
                  • Pastel
                  • Magdalenas
                    • Y los postres a base de lácteos que tienden a ser altos en grasas saturadas incluyen:

                      • Pudín
                      • Helado
                      • Yogur congelado
                        • En cambio, las frutas enteras no tienen azúcares añadidos, pero pueden satisfacer el gusto por lo dulce y proporcionar al mismo tiempo importantes nutrientes que reducen la presión arterial.

                          Una pieza o un puñado de fruta fresca es una opción fácil, o puedes aumentar la nutrición con algunos complementos saludables. Por ejemplo:

                          • Manzanas al horno con canela y nueces
                          • Plátano congelado triturado con cacao en polvo y/o mantequilla de cacahuete opcionales
                          • Parfait con yogur natural, arándanos y avena tostada
                          • Fresas con ½ onza de chocolate negro al 70% como mínimo
                            • Bonus: Agua por refresco

                              Beneficios: menos calorías y menos azúcar

                              Los refrescos habituales y otras bebidas azucaradas están repletos de azúcar y calorías:

                              • Bebidas de frutas
                              • Bebidas energéticas
                              • Bebidas deportivas
                              • El té dulce y las bebidas de café con sabor también son opciones azucaradas:

                                • Frappuccinos
                                • Mochas
                                • Lattes

                                Una sola porción de 8 onzas de un refresco tiene 25 gramos de azúcar añadido, que es la cantidad máxima recomendada para un día. Una botella de 20 onzas tiene 60 gramos de azúcar y 250 calorías.

                                Calcule su riesgo de diabetes: Su presión arterial

                                Sistólica (número superior) 80

                                Riesgo bajo
                                .

                                Baja el riesgo
                                Kit de salud gratuito& Fitbit®

                                En cambio, el agua no tiene calorías, ni azúcar, y es de libre acceso. Mantenerse hidratado favorece la regulación adecuada de la presión arterial y facilita al organismo la eliminación de toxinas. Sin embargo, si el agua simple no es para usted, el agua helada o el agua con trozos de limón o lima, rodajas de fresa u hojas de albahaca o menta pueden funcionar. El té descafeinado sin azúcar y el café también son hidratantes.

                                Haga elecciones inteligentes con Lark

                                Lo bueno de estos cambios, además de que funcionan para reducir la presión arterial, es que no son demasiado difíciles de hacer. Lark puede ayudarle a elegir los que se adaptan a su estilo de vida y trabajar con usted para que se conviertan en hábitos. Con elecciones inteligentes, puede ayudar a controlar su presión arterial.