Cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima

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¿Alguna vez ha sentido que su corazón latía rápidamente durante un entrenamiento y se ha parado a comprobar su pulso en la muñeca o en el cuello? Su pulso determina su frecuencia cardíaca, o cuántas veces late su corazón en un minuto. La frecuencia del pulso difiere de una persona a otra en función de varios factores, como el peso y el nivel de actividad. Para obtener los mejores resultados, debe ejercitarse por debajo de su frecuencia cardíaca máxima en lo que se denomina su frecuencia cardíaca objetivo; esto garantizará que está alcanzando el nivel de intensidad ideal para sus objetivos. Conocer y controlar su frecuencia cardíaca máxima mientras está activo puede ser un poderoso indicador de su nivel de intensidad y ayudarle a evitar el exceso o la falta de ejercicio.

Fuerza cardíaca por edad

El método tradicional, también conocido como FCmáx, es una forma sencilla de calibrar su frecuencia cardíaca máxima. Empieza por restar tu edad a 220. Luego, utilice el resultado para calcular su rango.

Por ejemplo, si tiene 50 años, el cálculo sería: 220 – 50 = 170 (FCmáx). Para calcular su frecuencia cardíaca en el extremo superior del rango adecuado (alrededor del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima), multiplique 170 por 0,75 (intensidad máxima) para obtener alrededor de 128 latidos por minuto (bpm).

Fuerza cardíaca según la edad y el sexo

Un estudio reciente descubrió que el método tradicional de cálculo de la FCmáx detallado anteriormente ha estado sobrestimando las frecuencias cardíacas máximas de las mujeres durante casi cuarenta años; los cálculos tradicionales de la FCmáx se basan en un estándar masculino. En 1992, Northwestern Medicine llevó a cabo un amplio estudio con casi 6.000 mujeres, que les ayudó a elaborar una nueva fórmula que ofrece una estimación más precisa de las frecuencias cardíacas que una mujer sana debería alcanzar durante el ejercicio. Este método también es más preciso a la hora de predecir el riesgo de problemas relacionados con el corazón durante una prueba de esfuerzo. Según la nueva investigación, la nueva fórmula para las mujeres es 206 menos el 88% de su edad: Para una persona de 50 años, 206 – (50 x 0,88) = 162 lpm.

Ritmo cardíaco según la edad y la frecuencia cardíaca en reposo

Tu frecuencia cardíaca en reposo es una métrica valiosa para determinar tu nivel de fitness y tu salud cardíaca. Hay una serie de factores que pueden afectar a tu frecuencia cardíaca en reposo, como el tamaño de tu cuerpo, el nivel de actividad y la posición del cuerpo. Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia cardíaca en reposo de una persona media debería estar entre 60 y 100 lpm. Tendrá que saber cómo encontrar su pulso para calcular su frecuencia cardíaca en reposo.

A medida que se pone más en forma físicamente, su corazón es más capaz de bombear sangre al resto del cuerpo. El método de Karvonen, también conocido como fórmula de reserva de frecuencia cardíaca (RFC), tiene en cuenta su frecuencia cardíaca en reposo introduciendo la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca en reposo. Para determinar tu HRR, toma tu FCmáx y réstale tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Para un cálculo más preciso, promedia la suma de tu pulso en reposo durante tres mañanas consecutivas antes de levantarte de la cama. La fórmula de Karvonen es tu reserva de frecuencia cardíaca multiplicada por el porcentaje de intensidad más tu frecuencia cardíaca en reposo.

Por ejemplo, una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 calcularía lo siguiente:

  • 220 – 50 = 170 para la FCmáx
  • 170 – 65 = 105 para la RHR
  • + 65 = unas 144 lpm
  • Consideraciones

    Hable siempre con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo para determinar cuál es la zona de frecuencia cardíaca segura para usted. Además, deje de hacer ejercicio y llame a su médico si siente alguna molestia o si se marea o le falta el aire.