6 razones por las que deberías comer arándanos todos los días

Cuando se trata de fruta, las bayas son lo mejor en términos de nutrición. Pueden parecer sólo un alimento básico de verano, pero deberían estar en tu mesa (desde protagonizar un batido por la mañana hasta coronar una ensalada para la cena) todo el año, especialmente los arándanos. «Los arándanos son pequeñas centrales nutricionales, cargadas de antioxidantes», dice Sara Haas, dietista nutricionista registrada y chef de Chicago. «Se cree que ayudan a prevenir todo, desde el cáncer hasta el Alzheimer».

Eso está lejos de ser todos los beneficios para la salud de estas diminutas bayas. Pueden hacer de todo, desde ayudar a alejar los resfriados hasta dar un empujón a tus sesiones de gimnasio. Esto es lo que necesitas saber sobre la fruta, además de un giro extra-nutritivo en una de tus recetas favoritas de arándanos.

¿Otra cosa que puede dar un impulso a tus sesiones de gimnasio? Aaptiv. Tenemos clases de varias categorías y niveles.

Datos nutricionales (por 1 taza de arándanos)

Calorías 84
Proteínas 1,1 g
Grasas .49 g
Carbohidratos 22 g
Fibra 4 g
Azúcar 15 g
Calcio 9 mg
Hierro .41 mg
Magnesio 9 mg
Potasio 114 mg
Sodio 1 mg
Zinc .24 mg
Vitamina C 14.4 mg
Vitamina B6 .07 µg
Folato 9 µg
Vitamina B12 0 µg
Vitamina A RAE 4 µg
Vitamina A UI 80 µg
Vitamina E .84 mg
Vitamina D 0 UI
Vitamina K 28,6 µg

Podrían ayudarte a mantenerte sano este invierno.

Olvida una manzana al día. Como los arándanos contienen vitamina A y vitamina C, su consumo podría mantener al médico alejado esta temporada de resfriados y gripe. La vitamina A refuerza tu inmunidad, mientras que la C actúa como un potente antioxidante, dice Haas. Una pequeña dosis de zinc también puede ayudarte a evitar o acortar un resfriado. Si las bayas frescas son difíciles de encontrar o demasiado caras durante el invierno, opta por las congeladas. Están congeladas en su punto óptimo, por lo que tienen la misma nutrición.

Son una de las bayas más nutritivas.

En comparación con otras bayas, los arándanos presumen de un montón de fitonutrientes y antioxidantes, «que ayudan a mejorar la salud cognitiva y cardiovascular y a prevenir enfermedades como la diabetes y el cáncer», dice Haas. También contribuyen a la salud ocular y reproductiva (por medio de la vitamina A) y contienen folato, una vitamina B que se ha demostrado que favorece la producción de ADN y reduce el riesgo de infarto.

Tienen un alto contenido en antioxidantes.

Este tipo de bayas es el mejor por su contenido en antioxidantes, sustancias que ayudan a prevenir el daño celular y a prevenir todo tipo de enfermedades. Todos los arándanos contienen importantes antioxidantes, pero los arándanos silvestres podrían tener aún más. «Algunos estudios apuntan a que los arándanos silvestres tienen más y más variedad de antioxidantes que los de matorral alto o los de cultivo, pero ambos ocupan un lugar destacado en cuanto a propiedades antioxidantes entre las frutas, por lo que son una gran opción independientemente de la que elijas», dice Haas.

Ayudan a mantenerte saciado.

Una taza de arándanos proporciona 4 gramos de fibra, dice Haas, lo que te mantiene saciado al ocupar espacio en el estómago y digerirse lentamente. Su alto contenido en agua (124 gramos por taza) también te ayuda a mantenerte satisfecho durante más tiempo.

Apoyan tu entrenamiento.

Con una dosis rápida de carbohidratos y azúcar, los arándanos son una forma natural de mantener tu glucógeno (la fuente de energía de tus músculos) durante y después de los entrenamientos. Esto es especialmente importante si haces sesiones largas que podrían dejar tus músculos agotados. Además, su potasio ayuda a la función muscular y también apoya tu salud cardiovascular, dice Haas.

Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel con Aaptiv. Ofrecemos calentamientos y enfriamientos, así como clases de tan solo 10 minutos de duración, por lo que hay algo para todos.

Aumentan tu desayuno.

Los arándanos son el complemento perfecto de fibra y sabor para el yogur o los batidos. También puedes echar unos cuantos en tus cereales o avena o encima de gofres o tortitas. (Los cereales pueden ayudarte a absorber ciertos nutrientes, como el zinc, mientras que la mantequilla, los frutos secos o el yogur con algo de grasa te ayudarán a absorber las vitaminas liposolubles, como la A y la K.)

Deja que las bayas sean la estrella de tu mesa de desayuno con el nutritivo giro de Haas a las clásicas magdalenas. «Me gustan mucho las magdalenas, pero a menudo no son lo suficientemente nutritivas y me dejan insatisfecha», dice. Por eso ha creado esta con muchas proteínas y fibra para mantenerte saciado durante más tiempo. La receta incluye yogur griego, que aporta a las magdalenas una dosis de calcio y proteínas, además de una textura densa a la que se puede hincar el diente. Bonus: El jengibre cristalizado añade un toque de dulzura y un sabor que no se encuentra en las típicas magdalenas de bayas.

Magdalenas de Yogur Griego de Arándanos con Jengibre Cristalizado

Prepara estas saludables y deliciosas magdalenas de arándanos para una forma fácil de añadir arándanos a tu dieta diaria.

Por Sara Haas, dietista culinaria; hace 12 muffins

Ingredientes

1 taza de harina integral
¾ de taza de harina para todo uso
1¼ de cucharadita de levadura en polvo
½ cucharadita de bicarbonato
½ cucharadita de sal kosher o marina
¼ de taza de aceite
1 huevo grande
⅓ taza de azúcar granulada
1 taza de yogur griego bajo en grasa
1 taza de arándanos silvestres o 1½ tazas de arándanos normales (frescos o congelados)
½ cucharadita de canela molida
2 cucharadas de azúcar turbinado
2 cucharadas de jengibre cristalizado picado

Direcciones

  1. Precalentar el horno a 400°F. Forrar un molde para muffins con forros de papel.
  2. En un tazón grande para mezclar, batir las harinas, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal.
  3. En otro tazón, batir el aceite, el huevo y el azúcar. Incorporar el yogur.
  4. Incorporar suavemente los ingredientes líquidos a los secos, mezclando para combinarlos (tenga en cuenta que esta masa es muy seca, así que tenga cuidado de no mezclar demasiado). Incorporar los arándanos.
  5. Colocar la mitad de la masa en los moldes para hornear.
  6. Mezclar la canela, el azúcar y el jengibre.
  7. Espolvorear la mitad de la mezcla sobre la masa, y luego cubrir con la masa restante. Colocar en el horno, y hornear durante 18-20 minutos.
  8. Retirar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla. Una vez fríos, sácalos del molde y disfrútalos.