25 formas de aumentar tu nivel de energía sin café

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A medida que avanza el día, cuando sientes que tu energía se desploma, probablemente haces lo que millones de personas hacen: buscar una taza de café. Pero aunque eso no es ni anormal ni insalubre, depender de una sacudida de cafeína (o de media docena de ellas) puede llevar a una menor tasa de retorno con cada trago subsiguiente, requiriendo que bebas más para sentirte despierto o nervioso.

«Aunque el consumo de café tiene algunos beneficios para la salud, las investigaciones también muestran que en realidad puede hacer que te canses más», dice Jeanette Kimszal, experta en nutrición y fitness. «Se convierte en un círculo vicioso de estar cansado y echar mano del café sólo para llevarte a estar más cansado».

Aconseja que si tienes que tomar café, te limites a una taza al día para minimizar los «efectos negativos de drenaje de energía». O, ¿por qué no dejar de lado el café por completo y probar una de estas 25 soluciones que proporcionan energía sin cafeína? Te garantizamos que tendrás más ánimo en un abrir y cerrar de ojos. Y para conocer más formas pequeñas pero significativas de mejorar tu bienestar, echa un vistazo a los 40 pequeños ajustes de salud que pueden cambiar tu vida después de los 40.

1 Comer zanahorias.

Zanahorias cocidas en un bol blanco, rosh hashanah facts
/Brent Hofacker

Comer más verduras puede tener un gran impacto en tus niveles de energía, ya que son ricas en nutrientes que sirven de combustible para tu cuerpo. «Deberíamos consumir entre nueve y diez raciones de verduras al día», dice Kimszal. «Esto puede parecer mucho, pero sólo es entre media y una taza por ración. Esto significa que si añades tres tazas a cada comida, estarás en la ingesta recomendada.»

2 Añade semillas de chía a tus cereales.

superalimentos de invierno, los mejores alimentos para maximizar tus niveles de energía

«Este alimento tiene un gran aporte de fibra, proteínas y grasas saludables que te darán el impulso de energía que necesitas por la mañana», explica Kimszal. Las semillas de chía se han ganado la denominación de «superalimento» gracias a su alta concentración de nutrientes, antioxidantes y ácidos grasos Omega-3 (más que el salmón, gramo a gramo). Además, te aportan un pequeño plus de energía. Y para conocer más formas en las que los alimentos afectan a tu salud, consulta Comer más de esto podría ayudarte a protegerte del coronavirus.

3 Duerme entre siete y nueve horas.

Mujer durmiendo

Sí, es una obviedad, pero la mejor manera de asegurarte una explosión de energía sin cafeína por la mañana es dormir lo suficiente por la noche. De hecho, un estudio de 2015 publicado en Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation, descubrió que los adultos de entre 18 y 64 años deberían descansar entre siete y nueve horas cada noche. Así que asegúrate de irte a la cama temprano para despertarte sintiéndote renovado y listo para afrontar el día.

4 Apégate a un horario de sueño.

Hombre que sufre de insomnio acostado en la cama, no puede dormir a las 2 am, según el reloj de la mesita de noche't sleep at 2 am, according to clock on nightstand
iStock

«Asegúrate de establecer una rutina a la hora de acostarte para que tu cuerpo sepa que es hora de descansar», aconseja la entrenadora de fitness Kylene Terhune (alias The Tiny Fit Diva). «Enfría tu casa por la noche para que tu cuerpo pueda responder a la señal natural de la naturaleza de que es hora de apagar. Evita la tecnología y/o usa gafas que bloqueen la luz azul hasta dos horas antes de acostarte». Y para conocer más malos hábitos de sueño que deberías dejar, consulta las 25 cosas que estás haciendo y que horrorizarían a los médicos del sueño.

5 Come cacao crudo.

Cacao en polvo

Terhune jura por comer cacao crudo como alternativa a una taza de café caliente. «El cacao crudo tiene PEA (feniletilamina), que se sabe que aumenta los niveles de energía en algunos», dice. «Dependiendo de tu nivel de respuesta, puede energizarte de manera similar a un trago de café expreso».

6 Dar un paseo.

Pareja de negros mayores caminando por el sendero

Un paseo matutino enérgico puede cargarte de energía rápidamente, sobre todo si has pasado unas cuantas horas detrás de un escritorio. Da una vuelta a la manzana, apreciando el entorno natural con el que te encuentras y la vitalidad de tu barrio.

«No tiene por qué ser largo, pero incluso el mero hecho de salir al exterior durante unos minutos al sol garantizará que tus ritmos circadianos funcionen correctamente», dice Andrea Traviliian, coach de vida. «El sol de la mañana tiene más luz azul para ponerte en marcha». Y para conocer más formas en las que caminar es bueno para ti, echa un vistazo a los 25 increíbles beneficios para la salud de caminar.

7 Haz una siesta energética.

Hombre agotado durmiendo la siesta en el sofá

Si ves que tu energía flaquea hacia la tarde, encontrar un lugar tranquilo para tomar una breve siesta puede transformar la segunda mitad de su día mucho más eficazmente que otra taza de café. Dormir una siesta de 15 a 25 minutos te rejuvenecerá para el resto del día, explica Nikki Walter, atleta de TEAM para Bodybuilding.com. «El tiempo de tranquilidad me ayuda con mi energía, especialmente antes de un segundo entrenamiento por las noches».»

8 Poner la música.

mujer mayor escuchando música

Si alguna vez has subido el volumen de tus canciones favoritas mientras corrías, conoces el poder de una buena lista de reproducción para subir la energía. La música puede hacer milagros en tu nivel de energía, y realmente te da ese impulso de energía sin cafeína. «Pon algo alegre y positivo que te ponga de buen humor aunque hayas tenido un comienzo difícil», insta Walter.

9 Añade magnesio a tu dieta.

persona con más energía

Añadir magnesio a tu dieta puede ser una excelente manera de aumentar tu energía. «Es útil para transformar la glucosa en energía», dice Walter. Sugiere desayunar almendras o cereales integrales. El aguacate también es una opción favorita para un bocado rápido y tiene un alto contenido de magnesio.

10 Bebe más agua.

El hombre mayor bebe agua mineral en el gimnasio después de hacer ejercicio. Estilo de vida saludable para la tercera edad.
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Has oído hablar de lo importante que es el agua para la salud, pero puede que no se te haya ocurrido que mantenerte hidratado también puede ayudarte a elevar tu energía. «Mucha gente no relaciona la baja energía con la deshidratación», coincide Ginny Wright, entrenadora de nutrición y entrenadora personal. Ella aconseja beber un tercio de su peso corporal en onzas de agua todos los días, comenzando a primera hora de la mañana.

«Una taza de agua tibia con un poco de limón es una buena manera de empezar», dice Wright. «Luego continúe bebiendo agua a lo largo del día. Beba agua antes de comer. Puede confundir la sed con el hambre. Ten cuidado con beber demasiado por la tarde, ya que este plan puede ser contraproducente y despertarte por la noche». Y si estás comprando una botella de agua reutilizable, echa un vistazo a 25 bonitas botellas de agua que te mantendrán hidratado todo el verano.

11 Haz ejercicio por la mañana.

Mujer haciendo ejercicio mientras ve la televisión

Al igual que la hidratación, no es una sorpresa que el ejercicio sea bueno para ti, pero si eres de los que hacen ejercicio después del trabajo, podrías considerar ajustar tu horario. Un entrenamiento matutino o una rutina de estiramientos te dará una ráfaga de energía que puede durar hasta las primeras horas de la tarde.

Wright sugiere esta rutina: «Salga de la cama y póngase en movimiento. Empieza despacio con un estiramiento suave de tus músculos principales. Haz un pliegue hacia delante para descomprimir la columna vertebral; tira del talón hacia los glúteos para estirar los cuádriceps y da un gran giro a los hombros. Ahora eleva lentamente tu ritmo cardíaco moviendo tu cuerpo de una forma que te guste y te suponga un reto. Tal vez un entrenamiento con el peso del cuerpo o la natación o el ciclismo. Puntos extra por hacer ejercicio al aire libre y conectar con la naturaleza.»

12 Haz un microentrenamiento durante el día.

Chica haciendo ejercicio en casa con pesas

Si sientes que estás perdiendo energía, baja y haz 10 flexiones. O haz una rápida subida de escaleras. Mientras los gimnasios están cerrados por el momento, puedes añadir a tu rutina algunos ejercicios caseros rápidos y sencillos para restablecer y poner tu cuerpo en movimiento.

«Haz algunas flexiones o saltos de tijera para que tu sangre bombee oxígeno a tus músculos», sugiere Wright. «Estira los brazos por encima de la cabeza, inclínate y estírate hacia ambos lados y tócate los dedos de los pies antes de volver a sentarte.»

13 Ten en cuenta lo que hiciste ayer.
joven blanca bostezando en su escritorio frente a un portátil

«La forma en que te sientes por la mañana está directamente relacionada con lo que hiciste el día y la noche anterior,» dice Denny Hemingson, experto en dieta y estilo de vida y profesional de la nutrición de diagnóstico funcional. «¿Has seguido una dieta limpia, has evitado la cafeína después de la 1 de la tarde, has apagado los aparatos electrónicos una hora antes de acostarte y has dormido entre siete y ocho horas de forma reparadora? Además, no te excedas con el alcohol ya que está comprobado que prohíbe al cuerpo entrar en las etapas más profundas del sueño.»

14 Medita durante unos minutos.

hombre meditando en el césped, formas de sentirse increíble

A veces lo mejor que puedes hacer para sentirte renovado es bajar el ritmo. Detente unos minutos para practicar tu respiración y concentrar tu mente a través de una mini meditación. «Tómate cinco minutos para respirar profundamente y mantén la atención en tu respiración», aconseja Hemingson. «Si tu mente divaga, vuelve a centrarte en la respiración. Es increíble lo que esto puede hacer por tu energía mental y te prepara para afrontar el día». Y para conocer más formas en las que meditar es bueno para tu salud mental, echa un vistazo a este nuevo estudio que ofrece pruebas científicas de que la meditación puede ayudar con la ansiedad.

15 Escribe en un diario.

Mujer escribiendo un diario en la cama

A veces la forma más efectiva de aumentar tu energía sin cafeína no es a través de nada que hagas con tu cuerpo, sino accediendo a tu poder cerebral. Si escribes lo que tienes en mente, puedes concentrar mejor tu energía y encender tu creatividad.

«Tómate de cinco a 20 minutos para escribir tus pensamientos, sentimientos y tus ‘tareas pendientes'», recomienda la coach de vida Kathy McCabe. «Esta es una práctica poderosa y creadora de tiempo. Tomarte este tiempo te ayudará a ver lo que está ‘corriendo por tu cerebro’, y te ayudará a organizar tus principales prioridades para el día.»

16 Di afirmaciones positivas.

Botones energéticos sin café energía sin cafeína

Al igual que llevar un diario, los beneficios de decirse afirmaciones positivas a uno mismo han sido respaldados por la ciencia y la investigación. Practica la autoafirmación positiva por la mañana y replantearás tus sentimientos y ayudarás a hacerte cargo de tus emociones -en lugar de sentirte impotente ante ellas-.

«Por ejemplo, si estás desmotivado para trabajar, tómate un momento para decidir cómo quieres sentirte ese día», sugiere McCabe. «Podría ser: ‘Quiero sentirme concentrado y tranquilo y no abrumado'»

17 Aumenta tu consumo de fibra.

Un desayuno saludable, rico en fibra, de avena y bayas

Un desayuno rico en fibra es una excelente manera de empezar el día. Un desayuno americano estándar a base de carne, lácteos y alimentos procesados puede disparar tus niveles de azúcar y grasa… y provocar el inevitable bajón una o dos horas después. En su lugar, McCabe sugiere: «Prueba un batido de arándanos y mantequilla de almendras, hecho con tu leche no láctea favorita. Añade un poco de lino para obtener Omega-3 y un par de brotes de brócoli congelados o un puñado de espinacas para obtener más antioxidantes. No notarás el sabor de las verduras».

18 Sorbe un poco de té.

Hombre con barba bebiendo té verde en una taza

No necesitas café si tienes un buen té negro o verde. La cafeína no es tan fuerte, pero es probable que encuentres que es suficiente para tus propósitos.

«Es una forma bastante buena de empezar el día con energía», dice Mashfika Alam, médico. «Puede ayudarte a mantenerte en forma a largo plazo porque hace que tu corazón bombee mejor y que tu metabolismo funcione mejor, asegurando una resistencia adecuada». Así que coge una caja de Earl Grey, Darjeeling o cualquier otro de los numerosos tipos de té negro que hay y podrás saltarte el café por completo.

19 Viste tu armario.

Mujer mirando en su armario

Puede que esto no parezca directamente relacionado con tu nivel de energía física, pero es sorprendente lo mucho que una mejora en tu vestuario puede dar un giro a tu estado de ánimo. «Vístete bien y de forma apropiada y te sorprenderá lo mucho que la confianza en ti mismo puede aumentar los niveles de energía», dice Alam.

Tómate unos minutos extra para asegurarte de que tu camisa está planchada, tu corbata está en su sitio o que tus zapatos están recién lustrados: te sentirás mejor casi de inmediato.

20 Haz una excursión.

tres excursionistas caminan por un sendero cubierto de hierba

Si te das cuenta de que no puedes concentrarte o te sientes totalmente sin energía, salir a caminar puede ser de gran ayuda. Incluso mejor, si tienes tiempo, dirígete a una zona más llena de naturaleza y haz una pequeña excursión.

«Un secreto es mantener la actividad divertida y agradable eligiendo lugares pintorescos o haciendo senderismo», dice Scott Deuty, autor del libro de pérdida de peso Secrets of an Over 50 Former Fat Man. «El senderismo también es una gran cita, con la conversación y la posibilidad de conocer a una persona.»

21 Tacha primero las tareas desagradables.

Hombre estresado en su escritorio

Marlene Caroselli, autora y formadora corporativa, sugiere seguir el consejo de Mark Twain: «Si tienes que tragarte una rana, no la mires demasiado tiempo». En otras palabras, quita las cosas que no quieres hacer primero y tan rápido como puedas.

«Estarás lleno de energía con pensamientos de logro para el resto del día», dice Caroselli. «Hacer algo de ejercicio a primera hora de la mañana también ayuda -no es necesario que lleve mucho tiempo- cinco minutos te harán entrar en el modo ‘ve a por ellos'».»

22 Dúchate con agua fría.

Joven negro apoyado en la pared de la ducha con la cabeza en el chorro
/VGstockstudio

Aunque la necesites o no, esta es una forma de despertar rápidamente tu cuerpo y darle a tu cerebro un impulso de energía. Puedes empezar con calor y reducirlo poco a poco a frío, si empezar con una temperatura fría es demasiado. «Quédate todo el tiempo que puedas, tal vez 30 segundos al principio, y puedes llegar a uno o tres minutos con el tiempo», dice Hemingson. «El agua fría es vigorizante y también activa la grasa parda, la hormona del crecimiento y los andrógenos para ayudar a darte el impulso para afrontar el día».»

23 Come más hierbas.

jardín de hierbas de Windows

Un último consejo que ofrece Hemingson: añade más hierbas a tu dieta. «Las hierbas adaptógenas como la Rhodiola, la Ashwagandha y el Ginseng pueden ayudar a crear un estado de energía, concentración y relajación», dice.

24 Cepilla tu cuerpo en seco.

potenciadores de energía

Antes de meterte en la ducha, puedes despertar tu cuerpo mediante el «cepillado en seco», o sea, básicamente, usando un cepillo de madera para frotar tu piel por todas partes. «Esto no sólo ayudará a estimular tu sistema linfático y a desprender la piel seca del invierno, sino que es una forma pasiva de estirar y empezar a calentar tu cuerpo para el día», dice Kara Martin Snyder, una estratega de salud y estilo de vida que dirige el servicio de bienestar holístico VitalCorps.

25 Bebe un vaso de zumo verde.
mujer bebiendo zumo verde, ways to feel amazing
/Luna Vandoorne

Ya sea que tengas un exprimidor en casa o que pases por un lugar de batidos en tu vecindario, un fuerte golpe de jugo verde hace que todo tipo de cosas buenas lleguen a tu sistema, rápidamente.

«Las verduras de hoja oscura con gran densidad de nutrientes, como las espinacas y la col rizada, tienen grandes propiedades antioxidantes que ayudan a proteger contra el cáncer y otras enfermedades», explica Samantha Kelley, entrenadora de estilo de vida holístico y fundadora de SunKissed Health. «También puedes preparar rápidamente un batido verde en la batidora con un montón de verduras, bayas frescas o congeladas y leche de almendras o de coco. De cualquier manera, es una gran manera de obtener una dosis saludable de frutas y verduras a primera hora de la mañana.» Y para conocer otras libaciones que deberías evitar, consulta Beber incluso esta cantidad cada día puede dañar tu salud, según un estudio.