10 consejos sobre cómo ganar peso con una dieta vegana

No siempre se oye hablar de personas que quieren ganar peso. Diablos, la inmensa mayoría de nosotros estamos tratando de perderlo. Precisamente por eso mucha gente hace una dieta vegana.

Pero si es una dieta vegana, carnívora o ceto, no importa. Si quieres ganar peso (preferiblemente en forma de músculo), la única manera es comer más de lo que estás acostumbrado.

En este artículo, voy a compartir contigo algunos consejos sobre cómo puedes ganar peso con una dieta completamente vegetal. En primer lugar, vamos a identificar por qué la mayoría de la gente tiene problemas para ganar peso.

Por qué la mayoría de los veganos no pueden ganar peso

Hay algunos problemas fundamentales que las personas delgadas (en general) tienen cuando tratan de ganar peso. Piensan que tienen lo que se llama un metabolismo rápido que les impide ganar peso.

Otros piensan que están sufriendo de problemas como la enfermedad del intestino irritable y el estrés, o tienen algo en su tracto digestivo que no metaboliza adecuadamente los alimentos.

Aquí está la esencia del asunto. No importa el tipo de alimentos que comas. Si comes un número muy limitado de calorías al día, es imposible ganar peso. Por eso estás delgado.

Una dieta vegana es realmente buena para perder peso

Una cosa a considerar también es el hecho de que una dieta vegana es bastante buena para perder peso. No me refiero a una dieta vegana de comida basura, sino a una dieta integral basada en plantas con énfasis en las verduras de hoja verde, las legumbres y las frutas es una forma impresionante de perder peso.

Estos, la mayoría de las veces, son alimentos que contienen mucha fibra, promoviendo la saciedad. Y no son densos en calorías, lo que es perfecto para cualquiera que quiera deshacerse de su peso.

Registra tu consumo actual de calorías

Registra tus calorías actuales. Dedica una o dos semanas a registrar todo lo que comes en una aplicación para smartphone como myfitnesspal. Aprenderás que no estás comiendo tantas calorías y esa es la principal razón por la que no estás ganando peso. Alguien delgado siempre sobreestima lo que come, lo cual es completamente normal.

El metabolismo juega un gran papel en la ganancia y pérdida de peso, y hay personas con un metabolismo rápido. Genéticamente hablando, hay tres tipos de cuerpo.

Ectomorfos, Mesomorfos y Endomorfos.

diferentes tipos de cuerpo

Los ectomorfos y los endomorfos se sitúan en los extremos de la escala. Los ectomorfos tienen muchos problemas para engordar. Tienen una estructura más pequeña y no están diseñados para ser grandes y fuertes. Los endomorfos tienen una estructura más grande y lo tienen fácil a la hora de ganar músculo y grasa. Los mesomorfos se sitúan en el medio y son bendecidos con lo mejor de ambos mundos.

Eso no significa que los mesomorfos no puedan ponerse ni muy delgados ni muy gordos. Sin embargo, tienen menos dificultades cuando se trata de perder grasa y ganar músculo.

Pero independientemente de tu tipo de cuerpo, sólo hay una cosa que puedes hacer para ganar peso. Tienes que comer mucho más, o bastante más que la media de las personas. No dejes que tu metabolismo decida qué tipo de cuerpo debes tener. Si eres delgado y quieres tener un cuerpo más musculoso, puedes hacerlo y eso depende totalmente de tu estilo de vida y de tus elecciones dietéticas.

10 consejos sobre cómo ganar peso con una dieta vegana

Come más calorías de las que tu cuerpo quema

Para ganar peso necesitas más calorías de las que tu cuerpo quema.

Para ser sincero, no importa si crees que comes mucho. Si tu consumo medio de calorías es menor que las calorías que gastas, es imposible ganar peso. Para ganar más peso, para crecer más, debes generar un superávit calórico, e incluso si crees que estás comiendo lo suficiente para ganar peso, eso no es algo que puedas predecir con precisión.

Ir por sensaciones es una forma fácil de sobreestimar el número de calorías que comes. Empieza a hacer un seguimiento de todo lo que comes. Averigüe cuántas calorías necesita para ganar peso de forma óptima y luego coma más calorías de forma consistente.

Contador de calorías

Las calculadoras de calorías sugieren unas 16kcal por libra de peso corporal para mantener el peso actual.

Para alguien que pesa 135lb/60kg, eso es aproximadamente 2115 calorías por día. Incluso si el número no es exacto, al menos debería proporcionarle un buen punto de partida. Adapta tu ingesta de alimentos en función de tu peso y empieza a acumular esas calorías.

Por ejemplo, si para mantener tu peso actual tienes que consumir 2115 calorías al día, añade más 500 calorías para alcanzar el llamado superávit calórico, que serían 2615 calorías. No te preocupes, puedes redondear este número a 2600 calorías. Una cosa a tener en cuenta es que no debes exagerar en ese aumento, de lo contrario estarás ganando mucha grasa en el vientre. Empezar con un pequeño aumento de 500 calorías permite que tu cuerpo se adapte mejor a estos cambios incrementales.

Una cosa importante a tener en cuenta es que todo es cuestión de consistencia. Si un día comes 2600 calorías pero al día siguiente bajas a 1500, eso no va a funcionar realmente al final. Tienes que comer la cantidad estipulada todos los días para lograr tus objetivos. Puede ser difícil acostumbrarse al principio, pero tu estómago se adaptará a medida que comas más alimentos y, normalmente, en dos semanas, verás que no es tan difícil llegar a tu marca diaria.

Come muy a menudo (cada dos/tres horas)

Cuando empecé en el gimnasio con la intención de ganar músculo, no sabía cómo empezar. Sólo sabía que tenía que esforzarme y comprometerme con los ejercicios que hacían los culturistas. En otras palabras, tenía que machacar las fibras musculares con peso externo para estimular el crecimiento muscular. Fácil, ¿verdad?

comer con frecuencia

Aprendí que tenía que comer mucho más de lo que comía en ese momento. Pero como alguien que comía 2-3 veces al día, eso no era un paseo. El consejo más básico que recibí fue aumentar mi frecuencia de alimentación, lo que garantizaba que en realidad estaba consumiendo más calorías de las que estaba quemando. En lugar de pensar en términos de cuántas comidas comía en el día, simplemente me aseguré de que estaba comiendo cada 2-3 horas, lo que parecía más simple que contar calorías y comidas.

Eso me funcionó al final, pero la primera semana me costó el aumento de la ingesta de alimentos. Mejoró en 2 o 3 semanas, y los resultados fueron fácilmente notables en los meses siguientes.

Para las personas con horarios ocupados, podría ser difícil

Yo no tenía ninguna restricción de tiempo ni un horario ocupado, por lo que mis horarios de entrenamiento o alimentación nunca se vieron comprometidos. Sin embargo, entiendo que tal vez no tengas suficiente libertad para alimentar cada 2 o 3 horas. Si tienes ese tipo de tiempo en tus manos, hay algunas cosas que puedes hacer:

  1. O tienes siempre un batido sustitutivo de comidas en tu bolsa para beber mientras trabajas, y lo bebes cada pocas horas como lo harías con el agua;
  2. O limitas el número de comidas que haces en un día pero vas a lo grande con las calorías.

Si decides hacer esto último, entonces el siguiente consejo te ayudará.

Enfatiza los alimentos densos en calorías

¿Qué significa siquiera la densidad calórica? Bueno, realmente no es tan difícil, ya que es esencialmente el resultado de dividir las calorías por el peso.

densidad calórica

En otras palabras, si echas un vistazo a la imagen de arriba, puedes ver la representación de 500 calorías para diferentes alimentos. Por ejemplo, para comer 500 calorías de verduras, tendrías que comer una cantidad increíble de ellas. Por el contrario, si comes alimentos poco saludables como dulces o caramelos, no necesitas comer tantos para llegar a las 500 calorías. Esto significa que las verduras no son tan calóricas como los dulces y las golosinas, incluso si comieras ambos en la misma cantidad.

Hemos aprendido que para ganar peso, necesitamos comer más calorías, pero si te limitas a comer verduras e ignoras por completo los alimentos calóricos, esa tarea se vuelve más difícil. Es más, aunque no estés comiendo tantas calorías con las verduras, el volumen de la comida estirará las paredes de tu estómago y enviará señales a tu cerebro para que te sientas saciado. También se puede decir que la cantidad de fibra de las verduras (y las frutas) también es responsable de eso.

De todos modos, si quieres ganar peso, entonces tienes que consumir más de lo siguiente:

(No todos) los carbohidratos

carbohidratos

Ya sea en Occidente o en Oriente, los carbohidratos son básicos en casi todas las dietas y es un macronutriente esencial que el cuerpo necesita para funcionar sin problemas. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales.

Hay lo que se llama carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples incluyen monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos se denominan a menudo azúcares simples y son los componentes básicos a partir de los cuales se pueden hacer carbohidratos más complejos. Azúcares como la glucosa y la fructosa son ejemplos de azúcares simples, y lo mismo puede decirse de los disacáridos, que consisten en dos moléculas unidas químicamente llamadas sacarosa, una combinación de glucosa y fructosa.

La sacarosa se encuentra en muchos alimentos, y es lo que les proporciona el dulzor natural. Los alimentos procesados, por ejemplo, suelen contener azúcares refinados que se extraen de plantas como la caña de azúcar, la remolacha azucarera y el maíz. Estos carbohidratos/azúcares simples se digieren más rápido que los carbohidratos complejos y se asocian con el aumento de peso, pero ciertamente no por buenas razones.

Por otro lado, los carbohidratos complejos se encuentran de forma natural en los alimentos enteros y tardan más en ser digeridos. Tienen más de dos moléculas de azúcar y pueden dividirse en dos categorías: oligosacáridos y polisacáridos.

Los oligosacáridos son cadenas cortas de hidratos de carbono con entre 3 y 10 moléculas de azúcar, mientras que los polisacáridos son hidratos de carbono de cadena larga que pueden contener cientos, a veces miles, de moléculas de hidratos de carbono/azúcar. Estas estructuras complejas los hacen más completos desde el punto de vista nutricional, pero también los hacen más difíciles de digerir, lo que limita la cantidad de hambre que se siente a lo largo del día. No es una sensación ideal si deseas ganar peso.

Aún así, son mucho más saludables que los carbohidratos simples (o azúcares simples) y deben ser implementados en cualquier dieta, incluyendo una dieta para ganar peso. Aquí están los carbohidratos complejos densos en calorías que creo que deberías incluir en tu dieta:

  • patatas normales
  • plátanos
  • garbanzos
  • pasta
  • arroz
  • trigo sarraceno
  • frijoles
  • frutos secos
  • mermeladas
  • figos
  • En esencia, adhiérete a los ingredientes que son a la vez ricos en nutrientes y más calóricos. Si simplemente inviertes en una dieta que te ayude a ganar peso pero que esté vacía de variedad nutricional, es probable que te encuentres con problemas de salud más adelante.

    Grasas de origen vegetal

    grasas vegetales

    Afortunadamente, muchos alimentos de origen vegetal son ricos en grasas y altos en calorías. Es una buena idea incluirlos en tu dieta si quieres ganar peso. Aquí tienes algunos ejemplos:

    • aguacates
    • chocolate negro
    • nueces y mantequilla de nueces
    • semillas de chía
    • aceite de oliva
    • cocos y aceite de coco
    • semillas de lino
    • También tenga en cuenta que las grasas, en particular las que se encuentran en las semillas de lino y de chía, son importantes para los niveles saludables de omega-3. Estas dos semillas son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico) que al consumirlas se pueden convertir en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos dos ácidos grasos de cadena larga se encuentran en las algas marinas, que son consumidas por los peces, y de ahí que se les conozca como fuentes ricas en EPA y DHA.

      Comienza a entrenar

      El levantamiento de pesas desencadena el crecimiento muscular y, en consecuencia, el aumento de peso. Tu cuerpo utiliza los alimentos que comes para ayudar a los músculos a recuperarse y ayudar a construir otros nuevos. Levantar pesas también aumenta tu apetito, lo que te ayudará a comer más.

      Levantamiento de pesas

      Sin embargo, si no inviertes en el entrenamiento de fuerza, el exceso de comida que comas será simplemente almacenado como grasa, y no como músculo. Desgraciadamente, esa grasa suele almacenarse alrededor de la barriga y puedes pasar fácilmente de ser alguien delgado a gordo. Ese no es el objetivo aquí.

      Suponiendo que eres un ectomorfo (alguien con dificultad para construir músculo y peso) y quieres seguir el consejo de levantar pesas, aquí hay algunas cosas que puedes hacer:

      • Usar pesos libres. Usar mancuernas, barras o kettlebells es más efectivo que usar máquinas. Estas herramientas te obligan a utilizar más músculos estabilizadores para controlar el peso, lo que lleva a la activación de más músculos en el proceso.
      • Ejercicios compuestos. Estos te obligan a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Entre ellos se encuentran las sentadillas, los deadlifts, el banco, el press y los remos. Son conocidos por desencadenar la máxima fuerza y proporcionarle un crecimiento muscular óptimo.
      • Sobrecarga progresiva. La lógica es levantar más peso que la última vez. Este es un proceso que obliga a tu cuerpo a construir fuerza y músculos que puedan sostener ese uso de la fuerza. Es difícil construir músculo cuando estás constantemente estancado en el mismo peso.
      • Usa siempre la forma adecuada. Los músculos deben ser trabajados a fondo, y esto significa realizar un rango completo de movimiento. Utilizar la forma adecuada también ayuda a ganar más estabilidad, lo que te ayudará a levantar más peso y también a prevenir todo tipo de lesiones.
      • El descanso es importante. Los músculos sólo crecen cuando descansas. Los músculos no pueden crecer cuando los destrozas constantemente en el gimnasio. Puedes establecer un día de la semana para cada grupo muscular, permitiendo que otros grupos musculares descansen mientras trabajas un grupo muscular individualmente.
        • No necesitas entrenar 5-6 días a la semana. Sólo se necesitan tres días de entrenamientos extremadamente enfocados para que puedas construir músculos increíbles.

          Olvida los entrenamientos de cardio

          Cuantas más calorías quemes, más tendrás que comer para poder ganar peso.

          El cardio no es un buen enfoque porque es una forma óptima de quemar calorías. Si pretendes ganar peso, esto va en contra de tu objetivo. Si puedes, evita hacer cardio en la medida de lo posible aunque sea algo que te guste. Tal vez tu amor por correr (u otros entrenamientos basados en el cardio) es lo que te está impidiendo ganar peso y necesitas reconocerlo.

          Para ganar peso y estimular el crecimiento muscular, tienes que tener los bloques de construcción adecuados. Esto significa invertir en entrenamientos basados en la fuerza utilizando pesas externas o libres; y tienes que estar en un superávit calórico constante a corto-medio plazo.

          Implementar cualquier tipo de cardio sólo dificultará todo.

          Crear o utilizar batidos para ganar peso

          Los alimentos en forma líquida son más digeribles lo que permite que tu cuerpo descomponga rápidamente su energía y nutrientes. Además, como le quitas el volumen a la comida, ya no existe la preocupación de que las paredes de tu estómago se estiren y veas una reducción del apetito.

          Crear batidos caseros para ganar peso es una forma rápida y buena de apilar muchas calorías en una comida sin notar necesariamente una disminución del apetito. Esto le permitirá alcanzar su superávit calórico fácilmente.

          Aquí tienes una receta rápida que puedes hacer en casa:

          • 50-100g de avena
          • 1-2 plátanos
          • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
          • 250-350ml de leche vegetal
          • 1-2 cucharadas de proteína vegana
          • Lo mezclas todo en tu batidora, y ahí lo tienes. Una comida completa de alto contenido calórico llena de proteínas, grasas, carbohidratos y un montón de micronutrientes útiles. Puedes beberlo una vez que llegues a casa después de una sesión de media tarde, o puedes considerarlo tu desayuno.

            La razón por la que no sugiero los ganadores de peso de inmediato, es porque la mayoría suelen estar llenos de azúcares baratos que te harán engordar y te harán tirarte muchos pedos. Aunque, si prefieres usar un ganador de peso, este de Naked Nutrition es la mejor opción disponible en mi opinión. No está tan lleno de azúcar como muchas de las opciones que veo en el mercado.

            No bebas agua antes o durante las comidas

            Si eres alguien con un sistema digestivo normal, beber bebidas no calóricas como el agua, el té sin azúcar o el café esencialmente desplazará espacio en tu estómago, llenándote más rápido para que tengas menos apetito.

            Beber durante las comidas también ralentizará la velocidad a la que comes, haciendo que te sientas lleno antes de haber comido tanto como lo harías si comieras rápidamente.

            En pocas palabras, beber agua antes y durante las comidas te hará consumir menos calorías, lo que va en contra del objetivo que estás tratando de conseguir.

            ¿Fumas? Deja de fumar

            Según este estudio en profundidad sobre la consecuencia del tabaquismo en el peso corporal publicado por el American Journal of Clinical Nutrition, fumar puede ser perjudicial para el aumento de peso.

            Esto se debe a que fumar puede conducir potencialmente a la pérdida de peso al aumentar la tasa metabólica, disminuir la eficiencia metabólica o reducir la absorción calórica (reducción del apetito). Estos son efectos asociados al consumo de tabaco. Dicho esto, es bastante común que la gente aumente de peso cuando deja de fumar. Los estudios realizados sobre el tema sugieren que, en promedio, las personas aumentan de 2,25 a 4,5 kilos (5 a 10 libras) en los meses posteriores a dejar de fumar.

            Otra razón que ayuda a este hecho es que las personas suelen sustituir los malos hábitos por otros. Una vez que se deja de fumar, existe la posibilidad de que se antojen alimentos ricos en calorías.

            Utilice platos más grandes para sus comidas

            Este es un consejo incómodo pero podría tener sentido tanto desde una perspectiva racional como subconsciente.

            Utilizar platos más pequeños hace que se coman menos calorías porque no hay tanto espacio para la comida, lo cual es lógico tal y como está. Por el contrario, es probable que la gente coma más alimentos cuando éstos se sirven en una porción más grande en platos más grandes.

            De hecho, en un análisis de 72 estudios, los científicos encontraron exactamente eso. La gente comía más comida cuando se servía en platos o cuencos más grandes que cuando se servía en platos o cuencos más pequeños. De media, las personas que lo hacían consumían un 16% más de calorías por comida. (1)

            Comer rápido

            Resulta que comer más despacio reduce el número de calorías que potencialmente puedes consumir y aumenta la sensación de saciedad.

            Al contrario, si comes más rápido, puedes aumentar las calorías que consumes. Se considera un mal hábito porque puede llevar a comer en exceso, lo que inevitablemente conduce al aumento de peso y, en el peor de los escenarios, a la obesidad.

            Según un ensayo controlado aleatorio realizado en 2009 (2), los investigadores descubrieron que el cerebro necesita tiempo para procesar las señales de saciedad. El cerebro puede tardar hasta 20 minutos en darse cuenta de que se ha comido lo suficiente. Por ello, cuando se come rápido, es más fácil ingerir muchos más alimentos de los que el cuerpo necesita. Para cualquiera que intente ganar peso, esto es útil.

            Un estudio en niños descubrió que el 60% de los que comían rápido también comían en exceso. Los rápidos también eran propensos a tener sobrepeso. (3)

            Por lo tanto, para alguien que esté intentando ganar peso, puede ser que comer a un ritmo más rápido le asegure obtener más calorías por comida.

            Dos recomendaciones más

            1. Además de tomar tus dosis diarias de vitamina B12 y Vitamina D, creo que tomar un multivitamínico es una buena forma de evitar adecuadamente las posibles carencias de nutrientes. Este multivitamínico de Future Kind tiene los nutrientes que más necesitan los veganos, lo que podría ser bastante útil mientras intentas adaptar tu dieta vegana a tus objetivos de aumento de peso. En otras palabras, los alimentos que elijas para ese objetivo pueden no incluir necesariamente todos los micronutrientes que necesitas.

            2. Tanto si estás ganando como perdiendo peso, hay mucho trabajo que hacer dentro del gimnasio y también en casa, concretamente con la cocina. Somos humanos, así que a través de nuestros bajones, podemos descubrir que nuestro compromiso con la consecución de nuestros objetivos empieza a pasar factura, haciéndonos caer en nuestras tendencias más perezosas. Dicho esto, creo que una de las mejores formas de mantenernos motivados es no perder nunca una comida, y evitando que eso ocurra, no hay forma de que tu objetivo final no se cumpla.

            Fresh ‘n Lean es un servicio de entrega de comidas que te quita la carga de trabajo y minimiza el tiempo que pasas en la cocina, permitiéndote centrarte principalmente en el entrenamiento. Ofrecen comidas veganas, sanas y listas para comer que están disponibles en gran variedad. Con este tipo de servicio, es mucho más fácil alcanzar tus objetivos de peso al no perder nunca una comida.

            Por último, pero no por ello menos importante, me gustaría agradecerte que hayas leído esta entrada del blog, y espero sinceramente que los consejos que he puesto aquí puedan ser realmente útiles e impulsar tu peso en la báscula. Si por alguna razón, este post te ha resultado útil, me encantaría que lo compartieras con alguien que pueda encontrar valor en él.

            Sigue siendo vegano, sigue siendo fiel y hazme saber si tienes algo que compartir.

  1. Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, et al. Tamaño de las porciones, del paquete o de la vajilla para cambiar la selección y el consumo de alimentos, alcohol y tabaco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(9):CD011045. Publicado 2015 Sep 14. doi:10.1002/14651858.CD011045.pub2
  2. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Comer lentamente aumenta la respuesta postprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas, péptido YY y péptido similar al glucagón-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-337. doi:10.1210/jc.2009-1018
  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Comer lentamente aumenta la respuesta postprandial de las hormonas intestinales anorexígenas, el péptido YY y el péptido similar al glucagón-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-337. doi:10.1210/jc.2009-1018

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