Des moyens faciles d’incorporer plus de substances phytochimiques dans votre alimentation

Les fruits et légumes ainsi que d’autres aliments complets contiennent les substances chimiques végétales, qui protègent contre les maladies cardiaques, le cancer, d’autres maladies

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« Mangez vos fruits et légumes » est un conseil nutritionnel familier et avait sans doute pour but, à l’origine, d’encourager les gens à consommer des aliments qui répondraient à tous leurs besoins nutritionnels. Aujourd’hui, la science de la nutrition a mis au jour encore plus de raisons pour lesquelles ce conseil est effectivement bénéfique : les composés phytochimiques. Les fruits et légumes ainsi que d’autres aliments complets comme les noix, les légumineuses et les céréales complètes contiennent des substances phytochimiques qui ont la capacité de modifier les processus corporels et de protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et de nombreuses autres maladies chroniques.

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Le mot phytochimie signifie produit chimique végétal. En fait, le terme « phyto » vient du mot grec pour « plante ». Les produits phytochimiques sont des substances chimiques organiques, non nutritives, présentes naturellement dans les aliments végétaux. Même s’ils sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas nécessaires au maintien de la vie, ils peuvent prolonger la vie en raison de leurs propriétés de promotion de la santé.

PROTÉGER LES PLANTES ET LES HOMMES

Les substances phytochimiques sont la façon dont une plante se protège. Ils aident à protéger les bourgeons et les pousses tendres contre les prédateurs, les éléments et la pollution. Ces composés protecteurs nous sont transmis lorsque nous consommons des aliments végétaux.

L’une des raisons pour lesquelles nous pouvons aimer (ou ne pas aimer) certains aliments est la présence de composés phytochimiques. Ces différents composés donnent aux aliments leur couleur, leur goût et leur odeur. Ils sont à l’origine du piquant des habaneras, de la vigueur de l’ail, de l’amertume du brocoli et de la couleur des carottes. Par exemple, les caroténoïdes donnent aux aliments leur couleur rouge foncé, orange foncé et jaune, tandis que les anthocyanines fournissent les différentes nuances de rouge, de violet et de bleu que l’on trouve dans d’autres fruits et légumes.

Les flavonoïdes sont les pigments responsables des nombreuses autres nuances de jaune, d’orange et de rouge dans les aliments. Les isothiocyanates et les indoles sont les substances chimiques présentes dans le chou qui donnent cette odeur notoire à la cuisine lorsque le chou est cuit. La capsaïcine met le piquant dans les piments.

Comment les substances phytochimiques aident le corps

Les substances phytochimiques semblent avoir des effets physiologiques importants dans le corps. Qu’ils agissent comme antioxydants, imitent les hormones, stimulent les enzymes, interfèrent avec la réplication de l’ADN, détruisent les bactéries ou se lient aux parois cellulaires, ils semblent agir pour freiner l’apparition de maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques. Certains phytochimiques agissent seuls, d’autres en combinaison, et certains semblent agir en conjonction avec d’autres nutriments présents dans les aliments, comme les vitamines.

Plus d’histoires

Plus l’aliment est coloré, plus il contient de phytochimiques, ce qui le rend peut-être d’autant plus bénéfique. Cependant, les fruits et légumes moins colorés, comme les oignons et le maïs, sont également riches en composés phytochimiques. Manger une grande variété de fruits et de légumes est le meilleur moyen d’obtenir tous les avantages potentiels qu’offrent les substances phytochimiques.

Il existe plus de 1 000 substances phytochimiques connues et probablement beaucoup d’autres qui restent à découvrir. Le tableau ci-dessous présente plusieurs types de substances phytochimiques, leurs effets bénéfiques possibles et les sources alimentaires de chacune d’entre elles.

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Les recherches récentes sur les avantages potentiels des substances phytochimiques pour la santé ont mis en évidence de nombreuses possibilités. Les anthocyanines et d’autres flavonoïdes semblent améliorer la santé de la vision. Le resvératrol est étudié pour la prévention du cancer de la prostate. Les isoflavones contenues dans les graines de soja pourraient réduire l’inflammation et le risque de maladie cardiaque. Les lignanes se sont révélées prometteuses pour réduire la croissance des tumeurs cancéreuses, en particulier dans le sein et la prostate.

Les canneberges contiennent une composition diversifiée de substances phytochimiques, et la recherche promet qu’elles pourraient contribuer à limiter le cancer et d’autres maladies du vieillissement. Il a été démontré que les composés phytochimiques des pommes réduisaient les facteurs de risque cardiaque chez les rats obèses atteints du syndrome métabolique. Les aliments à base de céréales complètes contiennent une grande variété de substances phytochimiques uniques qui seraient responsables des avantages pour la santé de la consommation de céréales complètes.

Les végétariens consomment naturellement des niveaux plus élevés de caroténoïdes, de flavonoïdes et d’autres substances phytochimiques et ont tendance à avoir des taux de cancer plus faibles, des taux de cholestérol sanguin plus bas, un risque plus faible de maladies cardiaques, une pression artérielle plus faible et un risque plus faible d’hypertension et de diabète de type 2. Leur régime alimentaire a également tendance à être plus riche en fibres alimentaires, en magnésium, en potassium et en vitamines C et E, ainsi qu’en folates.

La valeur des composés phytochimiques est l’une des raisons pour lesquelles les Dietary Guidelines for Americans de l’USDA encouragent la consommation d’au moins cinq tasses de fruits et légumes et de trois onces d’aliments à base de céréales complètes chaque jour. En moyenne, les Américains mangent moins de deux tasses de légumes par jour et seulement une tasse de fruits par jour. Moins de 5 % des Américains consomment la quantité recommandée de céréales complètes, la plupart en mangeant moins d’une portion par jour. Il est clair que les Américains ne consomment pas assez d’aliments végétaux et ne profitent pas des avantages pour la santé que procurent les substances phytochimiques qu’ils contiennent.

Il est facile d’augmenter votre consommation

La seule façon d’augmenter la consommation de substances phytochimiques est de manger plus d’aliments végétaux. Voici quelques conseils pour incorporer davantage d’aliments végétaux dans votre alimentation :

  • Faites un effort conscient pour manger au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour.
  • Utilisez du ketchup sur vos hamburgers au lieu de la mayonnaise. Non seulement le ketchup est sans graisse et moins calorique, mais il est riche en lycopène, un produit phytochimique.
  • Ajoutez des poivrons, radis, oignons ou brocolis râpés à une salade de chou et de carottes râpés.
  • Choisissez des abricots secs, des ananas, des pommes ou des mélanges tropicaux pour vos collations au lieu de bonbons.
  • Mangez la partie blanche des agrumes, l’albédo. Alors que la chair et le jus des agrumes sont chargés de vitamine C et d’autres nutriments, l’albédo est très riche en composés phytochimiques.
  • Ajoutez des artichauts, des oignons, des tomates en tranches ou des épinards à votre pizza.
  • Gardez des bocaux d’ail, de gingembre et de basilic hachés dans votre cuisine pour accélérer la préparation des repas.
  • Boyez plus de thé. Les thés ordinaires et les thés verts contiennent des phytochimiques bénéfiques.
  • Ajoutez des courgettes, des carottes ou des pommes râpées à un mélange de muffins nature.
  • Faites des spaghettis en utilisant moins de viande et plus de légumes. Les oignons, les poivrons, les courges, les courgettes et les carottes peuvent tous être incorporés dans la sauce à spaghetti
  • Gardez des légumes surgelés à portée de main pour les ajouter aux casseroles et aux soupes.
  • Mangez le fruit entier au lieu de boire du jus de fruit.
  • Soyez libéral dans votre utilisation des épices lorsque vous cuisinez. Le basilic, l’origan, le persil, la sauge, le thym, le curcuma, l’ail et le gingembre contiennent tous des composés phytochimiques.
  • Lancez une poignée de noix dans une salade.
  • Apprenez à cuisiner avec des grains entiers comme le riz brun, l’avoine entière, le blé entier, l’amarante, l’orge, le sarrasin et le quinoa.
  • Expérimentez les produits à base de soja comme le tofu et les substituts de viande à base de protéines végétales.
  • Désignez un ou deux repas par semaine comme des repas sans viande. Utilisez des légumineuses pour créer des plats principaux.
  • Soyez aventureux. Utilisez les ressources à portée de main sur Internet pour rechercher des recettes qui incorporent des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix et des graines d’une manière que vous n’avez peut-être jamais essayée auparavant.

Image : Givaga/.

Cet article est initialement paru sur le site TheDoctorWillSeeYouNow.com, un site partenaire de l’Atlantique.