Construisez des triceps massifs avec cette séance d’entraînement en 4 mouvements

Si vous êtes dans la salle de gym à la chasse aux gros bras, il y a de bonnes chances que vous ayez passé beaucoup de temps à faire des curls de biceps. Et hé, on ne peut pas vous en vouloir. Après tout, quand la plupart des gens pensent à de gros bras, ils pensent certainement à de gros biceps.

Mais si vous voulez de gros bras, ce n’est pas le seul groupe musculaire que vous devez développer. Oui, construire des biceps pleins et épais aide, mais vous devez également développer sérieusement vos triceps, aussi. Pourquoi ? Parce que vos triceps sont en fait un groupe de muscles plus important et qu’ils complètent visuellement vos biceps. Un ensemble de bras parfait et bien sculpté comprend des biceps gros et forts, et des triceps bien définis, aussi.

L’entraînement des triceps n’est pas toujours le plus naturel, cependant, en partie parce que vous ne pouvez pas toujours voir le muscle que vous travaillez. Une partie de la raison pour laquelle beaucoup de gars aiment entraîner les biceps est qu’ils peuvent instantanément « voir » les progrès. Vous ne pouvez pas toujours voir cela avec vos tris, mais c’est là que ce programme entre en jeu.

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L’astuce avec l’entraînement des triceps est d’attaquer les triceps à partir d’une variété d’angles différents afin que vous puissiez frapper les trois de ses têtes. Faites-le bien, et vous façonnerez des tris bien ronds – et dans le processus, vous construirez les bras vraiment massifs et puissants que vous avez toujours voulus.

D’abord une leçon d’anatomie

Avant de nous plonger dans votre entraînement de triceps deux fois par semaine, comprenons un peu mieux ce muscle. Le triceps est un muscle à trois têtes qui court principalement le long de l’arrière du bras. Les trois têtes (la tête médiane, la tête longue et la tête courte) s’attachent au processus olécranien, mieux connu sous le nom de coude. Ils sont également tous reliés à l’arrière de l’os du bras (l’humérus). La longue tête du triceps est unique en ce qu’elle se connecte à votre omoplate.

Les têtes médiale et latérale du triceps constituent la pièce extérieure et centrale de ce que l’on appelle l’aspect  » fer à cheval  » de votre triceps. La tête longue, quant à elle, est reliée à l’omoplate – et pour la construire, vous devrez effectuer différents mouvements. Lorsque vous faites une pression sur les triceps, par exemple, vous attaquez principalement les têtes médiane et latérale. Une fois que votre bras supérieur commence à se déplacer au-dessus de la tête (connu sous le nom de flexion de l’épaule), vous allez commencer à attaquer la tête longue.

Un bon ensemble de tris peut représenter environ deux tiers de la masse musculaire du bras supérieur – plus que les biceps. Et vraiment, vos triceps sont plus impliqués dans votre vie quotidienne que vos biceps. Qu’il s’agisse de conduire, de taper à la machine ou de manipuler de l’argent à la caisse, vous passez plus de temps chaque jour à pousser votre bras loin de votre corps qu’à le tirer. Toute cette poussée fait partie de la responsabilité des triceps.

Implication de la poussée

Homme faisant de la presse de banc d'haltères
Gros TonyGetty Images.

Vos triceps sont un moteur secondaire dans à peu près tous les mouvements de poussée du haut du corps, car ils sont responsables du redressement de votre bras au niveau du coude. Cela signifie qu’ils ne sont pas seulement travaillés lorsque vous faites des exercices spécifiques aux triceps avec eux. Ils obtiendront également beaucoup de travail lorsque vous faites du bench press et de la presse à épaules.

Cela signifie également que l’entraînement de vos triceps ne consiste pas seulement à prendre du muscle. Cela pourrait faire la différence entre un nouveau record de carrière au bench press et un soulèvement maximal manqué. La plupart du temps, selon mon expérience, les triceps sont la raison pour laquelle vous ne pouvez pas progresser au-delà d’un certain poids sur le banc. Si vous ne pouvez pas étendre vos coudes, vous aurez du mal à terminer une overhead press, une chest press, ou toute autre presse du haut du corps.

Votre entraînement ultime pour les triceps

Construire des triceps d’élite nécessite d’adopter une approche multi-angles, et cela signifie aussi faire les bons mouvements. Les détails comptent aussi dans ce domaine : Vous devez garder vos coudes serrés sur tous les mouvements et travailler pour vraiment isoler vos tris. Ne vous contentez pas d’utiliser des poids massifs avec une forme négligée.

Vous pouvez faire cet entraînement de triceps jusqu’à deux fois par semaine. Reposez-vous deux jours entre les entraînements de triceps, mais cherchez à entraîner d’autres parties du corps ces jours-là, en martelant les jambes un jour et en attaquant votre dos un autre jour. Vous pouvez entraîner vos triceps seuls, ou les entraîner après les pectoraux. Allez aussi lourd que vous le pouvez avec une bonne forme, mais concentrez-vous sur la forme avant tout.

Si vous n’entraînez que les triceps, assurez-vous de vous échauffer avant de faire cet entraînement : Faites au moins une minute de jumping jacks, puis faites cet échauffement de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance. Ensuite, plongez dans l’action.

Presse de banc à poignée fermée

Les triceps sont fortement impliqués dans les mouvements de pression, et la presse de banc à poignée fermée les implique d’autant plus en limitant l’implication de la poitrine. C’est un excellent moyen de charger les triceps avec un poids lourd, car votre poitrine est encore quelque peu impliquée, ce qui signifie que vous pourrez aller plus lourd sur ce mouvement que sur de nombreux autres mouvements. Faites 4 séries de 12 répétitions, en vous reposant 90 secondes entre chaque série.

Cable Triceps Pressdown

Ce mouvement va sérieusement tester vos bras, et bien qu’il y ait plusieurs façons de le faire, dans cet entraînement, vous allez vous entraîner lourdement et continuer à essayer d’emballer de la viande sur vos tris. Tenez-vous debout en tenant une corde ou une barre attachée à une colonne de câbles, les mains écartées de la largeur des épaules. Contractez votre tronc et vos fessiers et penchez-vous légèrement en avant pour que votre torse forme un angle de 45 degrés. En gardant les coudes serrés sur les côtés et en ne bougeant que les coudes, poussez la barre ou la corde directement vers le bas. Faites une pause, contractez vos tris et revenez lentement au point de départ. C’est 1 rep ; faites 3 séries de 15, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

Extension des triceps au plafond avec câble

C’est ici que la longue tête de vos triceps va être mise à l’épreuve. Vous pouvez le faire avec une corde ou avec n’importe quel accessoire de câble. Tenez-vous debout en tenant une corde ou une barre attachée à une colonne de câble, puis tournez votre torse vers l’extérieur, en décalant vos pieds et en vous penchant vers l’avant au niveau de la taille afin que votre torse forme un angle de 45 degrés. Gardez vos bras près de vos oreilles et serrez vos omoplates. Gardez votre centre de gravité serré. En vous déplaçant uniquement au niveau des coudes, redressez vos bras, puis ramenez lentement le poids jusqu’à ce que votre coude soit complètement fléchi. C’est une répétition ; faites 4 séries de 15. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Dumbbell Kickback

C’est l’un des mouvements de triceps les plus difficiles qui existent, car vos triceps font face non seulement à l’haltère mais aussi à la gravité. Vous entraînez également plusieurs responsabilités de triceps. Vous savez que le triceps redresse votre bras ; il stabilise également l’épaule, et ici il assume les deux tâches. Essayez la variation du kickback ci-dessous. Faites 4 séries de 8-10 répétitions, en vous reposant 90 secondes entre chaque.

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