Comment devenir plus rapide – quatre séances d’entraînement de vitesse pour tout objectif de course

Courir vite sur une courte distance, ralentir un peu pour récupérer. Recommencez. L’entraînement par intervalles se résume à cette formule simple – et offre aux coureurs une voie d’amélioration continue.

« L’entraînement par intervalles va augmenter votre niveau de forme physique plus rapidement qu’à peu près n’importe quel autre type de course », dit le coach de course Jeff Gaudette. Le fait de vous donner une respiration entre les segments de course rapide vous permet d’en supporter davantage, en délivrant un plus grand stimulus à votre cœur, vos poumons et vos muscles.

Et malgré la réputation de la course rapide de provoquer des blessures, les semi-marathoniens qui ont intégré des intervalles dans leur entraînement étaient moins susceptibles de se blesser que ceux qui ne l’ont pas fait, selon une étude récente. Bien que cela puisse avoir un rapport avec le kilométrage et le niveau d’expérience – les coureurs avancés ont tendance à faire plus d’intervalles et à avoir un risque de blessure plus faible – il est également prouvé que la forme de course peut s’améliorer à des rythmes plus rapides, dit Gaudette. À condition de commencer avec une base de forme physique et de prévoir suffisamment de temps entre les entraînements difficiles pour la récupération,  » des rafales courtes et dures peuvent enseigner à votre corps une façon plus efficace de courir, qui se transpose idéalement dans le reste de votre entraînement « , dit Gaudette.

Tweak les répétitions et le repos et vous pouvez créer un nombre infini d’entraînements, chacun avec ses propres avantages. Que vous visiez un semi-marathon ou un marathon complet, votre premier (ou votre plus rapide) 5K, ou simplement la capacité de courir plus fort ou plus longtemps cet automne, voici les séances d’intervalles qui peuvent vous permettre d’y arriver.

Votre objectif : terminer votre premier 5K

Une course régulière et constante vous permettra de franchir la ligne d’arrivée de votre premier 5K. Mais si vous pouvez déjà compléter confortablement un 5K facile, ajouter des poussées de vitesse fera qu’un rythme plus rapide que d’habitude viendra naturellement le jour de la course. De plus, mélanger les choses avec une course rapide hebdomadaire ajoute du fun à votre routine d’entraînement, dit le coach Rebekah Mayer.

La séance d’entraînement :

Tentez une course fartlek – le terme signifie  » jeu de vitesse  » en suédois. Après un échauffement de 10 minutes, choisissez un repère entre 30 secondes et trois minutes d’avance. Courez à un rythme confortablement difficile – vous devez être capable de ne prononcer qu’un ou deux mots à la fois – jusqu’à ce que vous l’atteigniez. Faites un jogging lent pendant le même laps de temps pour récupérer. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 minutes avant un retour au calme de 10 minutes.

Votre objectif : réussir une petite course

Le plus grand obstacle à un 5 km ou un 10 km plus rapide vient des déchets qui s’accumulent dans vos muscles lorsque vous accélérez le rythme, dit Gaudette. Les intervalles à ces allures de course entraînent votre corps à traiter ces substances tout en augmentant la vitesse à laquelle l’oxygène se rend à vos muscles, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps. ‘Vous avez l’occasion de vous entraîner à la douleur, au stress mental et à la fatigue qui accompagnent la course à cette allure’, explique le coach Carl Leivers.

L’entraînement:

Après un échauffement de 10 minutes, courez 12 répétitions de 400 m à votre allure de 5 km (si c’est votre distance cible), avec 30 secondes de course facile entre les deux. Vous visez un 10 km ? Faites plutôt 16 x 400 m à l’allure du 10 km. Les premières répétitions doivent vous sembler relativement faciles – la deuxième moitié doit être celle où cela devient difficile, dit Gaudette.

Votre objectif : développer la force

L’âge et/ou la négligence peuvent priver vos muscles de leurs fibres à contraction rapide, ce qui finit par saper votre vitesse, votre puissance et votre force. Heureusement, vous pouvez vous défendre avec des intervalles courts et super rapides. Le fait de faire appel à des fibres à contraction rapide pour vous propulser à toute allure entraîne votre cerveau à les recruter plus rapidement à n’importe quelle vitesse – alors que vous pourriez associer ces fibres uniquement à la course rapide, votre corps peut également les utiliser pour vous faire avancer lorsque les fibres à contraction lente sont fatiguées, explique Mayer. Ces entraînements peuvent même convertir certaines fibres musculaires souples en fibres à contraction rapide, dit Gaudette, ce qui se traduit par une foulée fluide et plus efficace.

L’entraînement :

Après un long échauffement – deux à quatre miles – courez les séries de répétitions suivantes aussi vite que vous le pouvez sans vous sentir hors de contrôle : 3 x 100m, 3 x 150m, 3 x 100m. Prenez deux à trois minutes de repos debout ou en marchant pour récupérer entre chaque répétition. Pendant que vous sprintez, concentrez-vous sur le fait de vous pencher légèrement en avant et de donner un coup de patte en arrière avec vos ischio-jambiers et vos fessiers. Complétez ces séances d’entraînement par deux à trois séances hebdomadaires de renforcement des hanches, du tronc et des fessiers ; une faiblesse du bas du corps peut entraîner des blessures à la vitesse maximale, dit Gaudette.

Votre objectif : augmenter l’endurance

Les intervalles peuvent stimuler votre efficacité de manière à vous aider à courir plus longtemps que jamais – que vous visiez à passer de 5 km à 10 km ou tout le chemin jusqu’à un semi-marathon ou un marathon complet. Plus vous serez efficace, moins vous utiliserez d’énergie pour courir à un rythme donné », explique Gaudette. ‘Cela vous permet potentiellement d’aller beaucoup plus loin avant de commencer à tomber en panne.’

La séance d’entraînement :

S’échauffer pendant 10 minutes, puis courir des répétitions d’un demi-mile ou d’un mile à un rythme confortablement difficile (vous pourriez être capable de prononcer quelques mots, mais pas de citer des scènes de Shakespeare, dit Gaudette). Récupérez en faisant du jogging pendant la moitié du temps que prend la répétition. Commencez par trois miles ou six demi-miles, et augmentez toutes les deux ou trois semaines jusqu’à ce que vous enregistriez cinq miles ou 10 demi-miles de course rapide.

Que dois-je faire entre les intervalles ?

Ce que vous faites entre les intervalles difficiles dépend de l’objectif de votre entraînement

La station debout : Cela atténue le stress et l’impact entre les répétitions courtes et rapides lorsque vous développez la vitesse et la force. Évitez de laisser tomber vos mains sur vos genoux, car cela pourrait provoquer des étourdissements.

Marche : Les coureurs les plus récents tirent le plus grand bénéfice de la marche entre les répétitions d’au moins 400 m – cela fait baisser votre fréquence cardiaque mais, de manière cruciale, maintient la circulation du sang pour éliminer les déchets.

Le jogging : Il maintient votre fréquence cardiaque élevée, étend la distance de votre entraînement et simule la fatigue de fin de course. C’est une bonne récupération pour la plupart des entraînements effectués à un niveau inférieur à l’effort maximal.

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