6 raisons pour lesquelles vous devriez manger des myrtilles tous les jours

Lorsqu’il s’agit de fruits, les baies sont là où ça se passe en termes de nutrition. Elles peuvent sembler n’être qu’un aliment de base de l’été, mais elles devraient être sur votre table (de la vedette dans un smoothie du matin à la garniture d’une salade du dîner) toute l’année – en particulier les myrtilles. « Les myrtilles sont de petites centrales nutritionnelles, chargées d’antioxydants », explique Sara Haas, diététicienne nutritionniste et chef cuisinière à Chicago. « On pense qu’elles aident à prévenir tout, du cancer à la maladie d’Alzheimer. »

Ce sont loin d’être tous les avantages pour la santé de ces petites baies. Elles peuvent tout faire, de l’aide à la prévention des rhumes à la stimulation de vos séances de gym. Voici ce que vous devez savoir sur ce fruit, ainsi qu’une pirouette extra-nutritive sur l’une de vos recettes de myrtilles préférées.

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Les faits nutritionnels (pour 1 tasse de myrtilles)

Calories 84
Protéines 1,1 g
Graisses .49 g
Carboïdes 22 g
Fibres 4 g
Sucre 15 g
Calcium 9 mg
Fron .41 mg
Magnésium 9 mg
Potassium 114 mg
Sodium 1 mg
Zinc .24 mg
Vitamine C 14.4 mg
Vitamine B6 ,07 µg
Folate 9 µg
Vitamine B12 0 µg
Vitamine A RAE 4 µg
Vitamine A IU 80 µg
Vitamine E ,84 mg
Vitamine D 0 IU
Vitamine K 28,6 µg

Elles pourraient vous aider à rester en bonne santé cet hiver.

Oubliez une pomme par jour. Parce que les myrtilles contiennent de la vitamine A et de la vitamine C, leur consommation pourrait éloigner le médecin de cette saison de rhume et de grippe. La vitamine A renforce votre immunité, tandis que la vitamine C agit comme un puissant antioxydant, dit Haas. Une petite dose de zinc peut également vous aider à éviter ou à raccourcir un rhume. Si les baies fraîches sont difficiles à trouver ou trop chères pendant l’hiver, optez pour les surgelées. Elles sont congelées à leur apogée et ont donc la même valeur nutritive.

Elles sont l’une des baies les plus nutritives.

Par rapport aux autres baies, les myrtilles regorgent de phytonutriments et d’antioxydants, « qui contribuent à améliorer la santé cognitive et cardiovasculaire et à prévenir des maladies comme le diabète et le cancer », explique Haas. Elles soutiennent également la santé des yeux et la santé reproductive (par le biais de la vitamine A) et contiennent du folate, une vitamine B dont il est démontré qu’elle soutient la production d’ADN et réduit le risque d’accident vasculaire cérébral.

Elles sont riches en antioxydants.

Ce type de baie est au top pour emballer des antioxydants, des substances qui aident à prévenir les dommages cellulaires et à parer à toutes sortes de conditions de santé. Toutes les myrtilles contiennent des antioxydants importants, mais les myrtilles sauvages pourraient en avoir encore plus. « Quelques études indiquent que les myrtilles sauvages ont plus d’antioxydants et une plus grande variété d’antioxydants que les myrtilles en corymbe ou les myrtilles d’élevage, mais les deux se classent parmi les fruits ayant des propriétés antioxydantes élevées, elles constituent donc une excellente option, quel que soit votre choix », déclare Haas.

Elles aident à vous rassasier.

Une tasse de myrtilles fournit 4 grammes de fibres, dit Haas, qui vous rassasient en prenant de la place dans votre estomac et en digérant lentement. Leur teneur élevée en eau (124 grammes par tasse) vous aide également à rester satisfait plus longtemps.

Elles soutiennent votre entraînement.

Avec une dose rapide de glucides et de sucre, les myrtilles sont un moyen naturel de maintenir votre glycogène (la source d’énergie de vos muscles) pendant et après les séances d’entraînement. C’est particulièrement important si vous faites de longues séances qui pourraient laisser vos muscles épuisés. De plus, leur potassium contribue à la fonction musculaire et soutient également votre santé cardiovasculaire, précise Haas.

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Elles boostent votre petit-déjeuner.

Les myrtilles sont l’ajout parfait de fibres et de saveur au yaourt ou aux smoothies. Vous pouvez également en jeter quelques-unes dans vos céréales ou vos flocons d’avoine ou sur des gaufres ou des crêpes. (Les céréales peuvent vous aider à absorber certains nutriments tels que le zinc, tandis que le beurre, les noix ou le yaourt avec un peu de graisse vous aideront à absorber les vitamines liposolubles telles que A et K.)

Laissez les baies être la star de votre table de petit-déjeuner avec la variante nutritive de Haas sur les muffins classiques. « J’aime beaucoup les muffins, mais souvent ils ne contiennent pas assez de nutriments et me laissent un sentiment d’insatisfaction », dit-elle. Elle a créé ce muffin avec beaucoup de protéines et de fibres pour vous permettre de rester rassasié plus longtemps. La recette comprend du yaourt grec, qui apporte aux muffins une dose de calcium et de protéines, ainsi qu’une texture dense que vous pouvez croquer à pleines dents. Bonus : le gingembre cristallisé ajoute une touche de douceur et un zeste de saveur qu’on ne trouve pas dans les muffins aux baies typiques.

Muffins aux myrtilles au yaourt grec avec gingembre cristallisé

Réaliser ces muffins aux myrtilles sains et délicieux pour une façon facile d’ajouter des myrtilles à votre alimentation quotidienne.

par Sara Haas, diététicienne culinaire ; donne 12 muffins

Ingrédients

1 tasse de farine de blé entier
¾ tasse de farine tout usage
1¼ cuillère à café de levure chimique
½ cuillère à café de bicarbonate de soude
½ cuillère à café de sel casher ou marin
¼ tasse d’huile
1 gros œuf
⅓ tasse de sucre cristallisé
1 tasse de yogourt grec nature, yogourt grec faible en gras
1 tasse de bleuets sauvages ou 1½ tasse de bleuets ordinaires (frais ou congelés)
½ cuillère à thé de cannelle moulue
2 cuillères à soupe de sucre turbinado
2 cuillères à soupe de gingembre cristallisé haché

Directions

  1. Préchauffez le four à 400 °F. Tapisser un moule à muffins de caissettes en papier.
  2. Dans un grand bol à mélanger, fouetter ensemble les farines, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel.
  3. Dans un bol séparé, fouetter ensemble l’huile, l’œuf et le sucre. Incorporer le yogourt.
  4. Enrouler délicatement les ingrédients liquides dans les ingrédients secs, en mélangeant pour combiner (notez que cette pâte est très sèche, alors faites attention de ne pas trop mélanger). Incorporer les myrtilles.
  5. Mettre la moitié de la pâte dans les moules à pâtisserie.
  6. Mélanger la cannelle, le sucre et le gingembre.
  7. Spandre la moitié du mélange sur la pâte, puis recouvrir avec le reste de la pâte. Mettez au four, et faites cuire pendant 18 à 20 minutes.
  8. Sortez du four et laissez refroidir sur une grille. Une fois refroidis, retirez-les du moule et dégustez-les.