5 Day Muscle & Strength Building Workout Split

Un sujet qui fait constamment l’objet de débats dans la communauté du culturisme est de savoir comment construire du muscle le plus rapidement possible.

Un camp a l’opinion que tout est question de devenir fort.

L’autre camp rétorquera que la plupart des powerlifters ressemblent à des gros qui ne s’entraînent même pas.

La vérité est que le gain de force et l’apport de nutriments (c’est-à-dire la pompe) sont tout aussi importants. Ce serait presque comme demander quel organe est le plus important ; votre cœur ou votre foie ? Vous seriez mort sans l’un ou l’autre.

Ce programme d’entraînement de la taille et de la force se concentre sur le gain de force et l’entraînement du volume sanguin afin que vous obteniez le meilleur de tout.

Note de la rédaction : Assurez-vous de faire toutes les bonnes choses que vous devez faire pour développer la masse musculaire maigre. Pour ceux qui recherchent une ressource plus approfondie pour leur apprendre à construire du muscle, nous avons créé un cours par courriel GRATUIT de 5 jours sur la construction musculaire.

Le cours vous enseignera comment votre corps construit du muscle, comment utiliser les plans d’entraînement sur notre site Web pour maximiser la croissance musculaire, comment manger pour construire du muscle, comment se supplémenter pour construire du muscle et comment suivre vos progrès.

Signez ci-dessous aujourd’hui pour apprendre et vous assurer de tirer le meilleur parti de ce programme d’entraînement.

Fréquence d’entraînement

Des études montrent que la synthèse des protéines musculaires (SPM) est élevée 2 à 3 jours après l’entraînement d’un groupe musculaire spécifique.

Pour maximiser la SPM, chaque groupe musculaire sera entraîné une fois tous les 3 à 4 jours dans le programme d’entraînement de la taille et de la force.

Athlète effectuant des EZ Bar Bicep Curls

Surentraînement et stress

Les gains de masse musculaire ne se produisent pas dans la salle de sport. C’est après votre séance d’entraînement, lorsque vous vous reposez, que votre corps répare et reconstruit réellement les muscles que vous avez brisés pendant votre séance d’entraînement.

Faire une autre séance d’entraînement avant que votre corps ait eu la chance de réparer complètement les muscles brisés de votre première séance d’entraînement serait évidemment contre-productif. Les séances d’entraînement du programme de taille et de force sont intenses pour stimuler le muscle à se développer, mais courtes pour que vous ne vous entraîniez pas trop.

Il existe trois hormones de stress principales dans le corps ; le cortisol, les catécholamines et le Neuropeptide Y (NPY). Le NPY n’est libéré que pendant les périodes de stress chronique perçu.

Le NPY est particulièrement maléfique dans la mesure où, contrairement aux catécholamines et au cortisol, qui sont principalement des hormones cataboliques (c’est-à-dire qu’elles brûlent les graisses), le NPY vous fait prendre de la graisse. Lorsque le NPY est libéré en grande quantité, il fait passer les cellules adipeuses du stade de cellules adipeuses immatures à celui de cellules adipeuses matures et bien développées. Pour aggraver les choses, le cortisol renforce l’efficacité du NPY pour développer davantage de cellules graisseuses.

Les autres effets négatifs du surentraînement sont :

  • Réduction de la synthèse des protéines musculaires et augmentation de la dégradation des protéines musculaires
  • Réduction de la libération de l’hormone de croissance
  • Relentissement du métabolisme
  • Rétention d’eau
  • Dérangement des habitudes de sommeil

Phase de force

Les 2 premiers entraînements de ce programme se concentrent sur les grands mouvements composés tels que le deadlift, le squat et le bench press. La gamme de répétitions visée est de 4 à 6. Les périodes de repos seront de 2-3 minutes entre les séries. La phase de force consiste à déplacer autant de poids que possible.

Je recommande de faire tourner vos mouvements de la phase de force toutes les 4-5 semaines afin que vous fassiez des progrès constants. Par exemple, vous pourriez remplacer les squats par des squats avant.

Phase de taille

Les 3 prochains entraînements de ce programme se concentrent sur le volume sanguin et l’apport en nutriments. La gamme de répétitions visée sera de 8 à 12. Les périodes de repos seront de 60-90 secondes entre les séries. La phase de taille consiste à obtenir la plus grande pompe possible.

Veuillez vous assurer d’utiliser des exercices dans la phase de taille avec lesquels vous avez une bonne connexion esprit-muscle. N’hésitez pas à échanger l’un des exercices que j’ai énumérés contre un exercice différent si vous obtenez une meilleure sensation de cet exercice. Par exemple, vous pourriez remplacer les curls de biceps debout avec haltères par des curls de biceps debout avec barre EZ.

Athlète effectuant des Flys de Deltas Arrières courbés vers le haut

Entraînement des abdominaux

Certaines personnes pourraient faire valoir que l’entraînement direct des abdominaux n’est pas nécessaire puisque les abdominaux reçoivent tellement de travail indirect des gros levées composées comme les squats, la presse à haltères au-dessus de la tête et les deadlifts.

Bien que cela soit vrai, je pense personnellement que pour que les abdominaux soient vraiment  » pop « , un travail abdominal direct est nécessaire. À tout le moins, cela ne peut pas faire de mal. Dans le programme d’entraînement de la taille et de la force, vous entraînerez les abdominaux trois fois par semaine. Ajoutez l’entraînement des abdominaux à la fin de trois entraînements chaque semaine.

Cardio

Je ne recommande pas de faire beaucoup de cardio sur un programme d’entraînement intense comme celui-ci. Le cardio puise dans la capacité de récupération de votre corps et vous met en danger de surentraînement. Il n’est également tout simplement pas nécessaire.

La cardio n’est pas magique. Il permet simplement de brûler des calories. Vous pourriez obtenir le même effet en supprimant simplement les calories de votre alimentation quotidienne. Gardez le cardio au minimum sur ce programme. Si vous voulez ajouter du cardio, gardez-le à faible intensité.

Supersets

Les supersets sont lorsque vous effectuez deux exercices dos à dos sans repos entre eux.

Après avoir terminé le premier exercice, vous commencez immédiatement le deuxième exercice. Une fois les deux exercices terminés, vous prenez la période de repos prescrite.

Muscle de 5 jours & Programme hebdomadaire d’entraînement en force

  • Lundi : Force du haut du corps
  • Mardi : Force du bas du corps
  • Mercredi : OFF
  • Jeudi : Dos/épaules Taille
  • Vendredi : Poitrine/Armée Taille
  • Samedi : Taille jambes
  • Dimanche : OFF

Lundi : Entraînement de force du haut du corps

Exercice Ensembles Reps
1. Pull Up à poignée large avec poids 2-3 4-6
2. Bent Over Barbell Row 4-5 4-6
3. Narrow Grip T-Bar Row 2-3 4-6
4. Standing Overhead Barbell Press 4-5 4-6
5. Incline Dumbbell Bench Press 4-5 4-6
6. Dips lestés 2-3 4-6
7. Skullcrusher à la barre EZ 2-3 4-6
8. EZ Bar Bicep Curls 2-3 4-6

Périodes de repos : 120-180 secondes entre les séries.

Mardi : Entraînement de force du bas du corps

Exercice Séries Reps
1. Squats 4-5 4-6
2. Hack Squats 2-3 4-6 3. Deadlifts 4-5 4-6 4. Flexion des jambes allongées 2-3 4-6
5. Levée de mollets debout 4-5 4-6
6. Levée de mollets assise 2-3 4-6

Périodes de repos : 120-180 secondes entre les séries.

Jeudi : Entraînement de taille dos/épaules

Exercice Séries Reps
1a. Pull Down à prise large 4-5 8-12
1b. Pull Down à prise étroite 4-5 8-12
2. Row à la machine en appui sur la poitrine 4-5 8-12
3. Row à la poulie basse avec prise étroite 2-3 8-12
4a. Traction à la corde à bras droit 2-3 8-12
4b. Hyperextensions du bas du dos 2-3 8-12
5. Presses à épaules avec haltères 4-5 8-12 6. Elévation latérale des haltères debout 2-3 8-12 7. EZ Bar Front Raise debout 2-3 8-12
8. Relevé latéral des Deltas arrière avec haltères 2-3 8-12
9a. Cable EZ Bar Upright Row 2-3 8-12
9b. Rope Face Pull 2-3 8-12

Périodes de repos : 60-90 secondes entre les séries.

Vendredi : Entraînement de la taille de la poitrine/des bras

Exercice Séries Reps
1. Incline Barbell Bench Press 4-5 8-12
2a. Flat Machine Chest Press 2-3 8-12
2b. Incline Dumbbell Fly 2-3 8-12
3. Cable Crossover 2-3 8-12
4. Presse de banc à prise étroite 2-3 8-12 5. Extension des triceps à la barre EZ en position assise au dessus de la tête 2-3 8-12 6. Cable Press Down à un bras 2-3 8-12
7. EZ Bar Preacher Curl 2-3 8-12
8. Standing Alternating Dumbbell Hammer Curl 2-3 8-12
9. High Pulley Single Arm Bicep Curl 2-3 8-12

Périodes de repos : 60-90 secondes entre les séries.

Samedi : Entraînement de la taille des jambes

Exercice Séries Reps
1a. Flexion des ischio-jambiers assis 4-5 8-12
1b. Extension des jambes 4-5 8-12
2. Squat avant 4-5 8-12
3a. Leg Press 4-5 8-12
3b. Walking Lunge avec haltères 4-5 8-12 chaque
4a. Abducteur Machine 2-3 8-12
4b. Machine adducteur 2-3 8-12
5. Kick Backs des fessiers 2-3 8-12 chacun
6. Donkey Calf Raise 4-5 8-12
7a. Levée de mollets assise 4-5 8-12
7b. Single Leg Calf Press 4-5 8-12 chaque

Périodes de repos : 60-90 secondes entre les séries.

Entraînement des abdominaux : 3X par semaine

Exercice Séries Reps
1a. Levée de jambe suspendue 3-4 8-12
1b. Station assise inclinée 3-4 8-12
2a. Levée de jambe allongée 3-4 15-20
2b. Cable Crunch 3-4 15-20
3. Cable Wood Choppers 3-4 15-20 Per Side 4. Barbell Ab Roll Out 3-4 Failure

Périodes de repos : 60-90 secondes entre les séries.