25 façons de booster votre niveau d’énergie sans café

circle

Au fil de la journée, lorsque vous sentez votre énergie prendre un coup, vous faites probablement ce que des millions de personnes font : tendre la main vers une tasse de café. Mais si cela n’a rien d’anormal ou de malsain, le fait de s’en remettre à une décharge de caféine (ou à une demi-douzaine d’entre elles) peut entraîner un taux de rendement inférieur à chaque consommation suivante, vous obligeant à en boire davantage pour vous sentir éveillé ou agité.

« Bien que la consommation de café présente certains avantages pour la santé, la recherche montre également qu’elle peut en fait vous rendre plus fatigué », explique Jeanette Kimszal, experte en nutrition et en fitness. « Cela devient un cercle vicieux où l’on est fatigué et où l’on tend la main vers le café pour finalement être encore plus fatigué. »

Elle conseille, si vous devez prendre du café, de vous en tenir à une tasse par jour pour minimiser les « effets négatifs sur l’énergie ». Ou pourquoi ne pas faire une pause dans le café tout court, et essayer l’une de ces 25 solutions qui fournissent de l’énergie sans caféine ? Nous vous garantissons que vous aurez plus d’entrain dans votre démarche en un rien de temps. Et pour d’autres moyens, petits mais significatifs, d’améliorer votre bien-être, consultez les 40 minuscules ajustements de santé qui peuvent changer votre vie après 40 ans.

1 Mangez des carottes.

carottes cuites dans un bol blanc, faits de rosh hashanah
/Brent Hofacker

Manger plus de légumes peut avoir un impact majeur sur votre niveau d’énergie car ils sont riches en nutriments qui servent de carburant à votre corps. « Nous devrions consommer entre neuf et dix portions de légumes chaque jour », déclare Kimszal. « Cela peut sembler beaucoup, mais cela ne représente qu’une demi à une tasse par portion. Cela signifie que si vous ajoutez trois tasses à chaque repas, vous atteindrez l’apport recommandé. »

2 Ajoutez des graines de chia à vos céréales.

superaliments d'hiver, meilleurs aliments pour maximiser vos niveaux d'énergie

« Cet aliment a un punch avec des fibres, protéines et graisses saines qui vous donneront le regain d’énergie dont vous avez besoin le matin », explique Kimszal. Les graines de chia ont mérité le titre de « superaliment » grâce à leur forte concentration en nutriments, antioxydants et acides gras oméga-3 (plus que le saumon, gramme pour gramme). Elles vous donnent également un petit coup de pouce énergétique. Et pour connaître d’autres façons dont les aliments influent sur votre santé, consultez la rubrique Manger plus de ceci pourrait vous protéger du coronavirus.

3 Dormez de sept à neuf heures.

Femme endormie

Oui, c’est une évidence, mais la meilleure façon de s’assurer d’avoir un regain d’énergie sans caféine le matin est de dormir suffisamment la nuit. En fait, une étude de 2015 publiée dans Sleep Health : The Journal of the National Sleep Foundation a révélé que les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient se reposer de sept à neuf heures chaque nuit. Assurez-vous donc de vous coucher tôt pour vous réveiller en pleine forme et prêt à affronter la journée.

4 Respectez un horaire de sommeil.

Homme souffrant d'insomnie allongé dans son lit, ne peut pas dormir à 2h du matin, selon l'horloge sur la table de nuit't sleep at 2 am, according to clock on nightstand
iStock

« Assurez-vous de mettre en place une routine de coucher pour que votre corps sache qu’il est temps de se reposer », conseille le coach de fitness Kylene Terhune (alias The Tiny Fit Diva). « Rafraîchissez votre maison le soir pour que votre corps puisse répondre au signal naturel de la nature qui lui indique qu’il est temps de s’éteindre. Évitez la technologie et/ou portez des lunettes bloquant la lumière bleue jusqu’à deux heures avant de vous coucher. » Et pour d’autres mauvaises habitudes de sommeil que vous devriez abandonner, consultez les 25 choses que vous faites qui horrifieraient les médecins du sommeil.

5 Mangez du cacao cru.

Poudre de cacao

Terhune ne jure que par la consommation de cacao cru comme alternative à une tasse de joe chaude. « Le cacao brut contient de la PEA (phényléthylamine), qui est connue pour augmenter les niveaux d’énergie chez certains », dit-elle. « En fonction de votre niveau de réactivité, il peut vous donner de l’énergie de la même manière qu’une dose d’expresso. »

6 Faites une promenade.

Couple noir âgé marchant sur un chemin

Une promenade matinale rapide peut recharger votre énergie rapidement, surtout si vous avez passé quelques heures derrière un bureau. Faites le tour du pâté de maisons, en appréciant l’environnement naturel sur lequel vous tombez et le dynamisme de votre quartier.

« Cela n’a pas besoin d’être long, mais le simple fait de sortir quelques minutes au soleil vous permettra de vous assurer que vos rythmes circadiens fonctionnent correctement », explique Andrea Traviliian, coach de vie. « Le soleil du matin contient plus de lumière bleue pour vous faire avancer ». Et pour d’autres façons dont la marche est bonne pour vous, consultez les 25 avantages étonnants de la marche pour la santé.

7 Faites une sieste énergétique.

homme épuisé faisant une sieste sur le canapé

Si vous trouvez que votre énergie faiblit vers l’après-midi, trouver un endroit tranquille pour faire une courte sieste peut transformer la seconde moitié de votre journée bien plus efficacement qu’une autre tasse de café. Une sieste de 15 à 25 minutes vous rajeunira pour le reste de la journée, explique Nikki Walter, athlète du team pour Bodybuilding.com. « Le temps calme aide à mon énergie, surtout avant une deuxième séance d’entraînement le soir. »

8 Crank the tunes.

senior femme écoutant de la musique

Si vous avez déjà mis vos chansons préférées à fond pendant une course, vous connaissez le pouvoir d’une bonne playlist de pompage. La musique peut faire des miracles sur votre niveau d’énergie – et vraiment vous donner ce regain d’énergie sans caféine.  » Jouez quelque chose d’optimiste et de positif qui vous met de bonne humeur même si vous avez eu un départ difficile « , conseille vivement Walter.

9 Ajoutez du magnésium à votre alimentation.

personne à plus haute énergie

Ajouter du magnésium à votre alimentation peut être un excellent moyen d’augmenter votre énergie. « Il est utile pour décomposer le glucose en énergie », explique Mme Walter. Elle suggère de consommer des amandes ou des céréales complètes au petit-déjeuner. L’avocat est également un choix favori pour une bouchée rapide et il est riche en magnésium.

10 Buvez plus d’eau.

Un homme âgé boit de l'eau minérale dans un centre de fitness après l'exercice. Mode de vie sain pour les personnes âgées.
iStock

Vous avez entendu parler de l’importance de l’eau pour votre santé, mais il ne vous est peut-être pas venu à l’esprit que rester hydraté peut également contribuer à élever votre énergie. « Beaucoup de gens ne font pas le lien entre le manque d’énergie et la déshydratation », reconnaît Ginny Wright, coach en nutrition et entraîneur personnel. Elle conseille de boire un tiers de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour – en commençant dès le matin.

« Une tasse d’eau chaude avec un peu de citron est une bonne façon de commencer », dit Wright. « Continuez ensuite à boire de l’eau tout au long de la journée. Buvez de l’eau avant de manger. Vous pouvez confondre la soif avec la faim. Faites attention à ne pas trop boire le soir, car ce plan peut se retourner contre vous et vous réveiller la nuit. » Et si vous êtes à la recherche d’une bouteille d’eau réutilisable, consultez 25 jolies bouteilles d’eau qui vous permettront de vous hydrater tout l’été.

11 Faites de l’exercice le matin.

Femme faisant de l'exercice en regardant la télévision

Tout comme l’hydratation, il n’est pas surprenant que l’exercice soit bon pour vous, mais si vous faites partie de ceux qui font de l’exercice après le travail, vous pourriez envisager d’adapter votre programme. Une séance d’entraînement ou une routine d’étirement le matin vous donnera une poussée d’énergie qui peut vous durer jusqu’au début de l’après-midi.

Wright suggère cette routine :  » Sortez directement du lit et bougez. Commencez lentement par un étirement doux de vos principaux muscles. Faites un pliage vers l’avant pour décompresser votre colonne vertébrale ; tirez votre talon vers vos fesses pour étirer vos quads et faites un grand roulement des épaules. Maintenant, augmentez lentement votre rythme cardiaque en faisant bouger votre corps d’une manière qui vous plaît et qui vous met au défi. Peut-être une séance de musculation, de natation ou de vélo. Des points bonus pour faire de l’exercice à l’extérieur et se connecter avec la nature. »

12 Faites un micro-entraînement pendant la journée.

Fille faisant des exercices à la maison avec des poids

Si vous sentez que vous perdez de l’énergie, lâchez-vous et faites 10 pompes. Ou faites une montée d’escalier rapide. Alors que les salles de sport sont fermées pour le moment, vous pouvez ajouter à votre routine quelques exercices rapides et faciles à faire à la maison pour vous réinitialiser et faire bouger votre corps.

« Faites quelques pompes ou des jumping jacks pour que votre sang pompe de l’oxygène vers vos muscles », suggère Wright.  » Étirez vos bras au-dessus de votre tête, penchez-vous et étirez-vous des deux côtés et touchez vos orteils avant de vous rasseoir. « 

13 Considérez ce que vous avez fait hier.

jeune femme blanche bâillant à son bureau devant un ordinateur portable

« La façon dont vous vous sentez le matin est directement liée à ce que vous avez fait le jour et la nuit précédents, », déclare Denny Hemingson, expert en régime et mode de vie et praticien en diagnostic nutritionnel fonctionnel. « Avez-vous suivi un régime alimentaire sain, évité la caféine après 13 heures, éteint les appareils électroniques une heure avant de vous coucher et bénéficié de sept à huit heures de sommeil réparateur ? De plus, n’abusez pas de l’alcool car il est prouvé qu’il interdit au corps d’entrer dans les stades les plus profonds du sommeil. »

14 Méditez quelques minutes.

homme en train de méditer dans la pelouse, façons de se sentir incroyable

Parfois, la meilleure chose à faire pour se sentir rafraîchi est de ralentir. Arrêtez-vous quelques minutes pour pratiquer votre respiration et concentrer votre esprit à travers une mini-méditation. « Prenez cinq minutes pour faire une respiration profonde et restez concentré sur votre respiration », conseille Hemingson. « Si votre esprit vagabonde, ramenez-le simplement à votre respiration. C’est incroyable ce que cela peut faire pour votre énergie mentale et cela vous prépare à affronter la journée. » Et pour d’autres façons dont la méditation est bonne pour votre santé mentale, consultez cette Nouvelle étude offre la preuve scientifique que la méditation peut aider avec l’anxiété.

15 Écrire dans un journal.

Femme tenant un journal au lit

Parfois, la façon la plus efficace d’augmenter votre énergie sans caféine n’est pas par tout ce que vous faites avec votre corps, mais en accédant à votre cerveau. En écrivant ce qui vous passe par la tête, vous pouvez mieux concentrer votre énergie et susciter votre créativité.

« Prenez cinq à 20 minutes pour écrire vos pensées, vos sentiments et vos « to-dos » », recommande la coach de vie Kathy McCabe.  » C’est une pratique puissante et créatrice de temps. Prendre ce temps vous aidera à voir ce qui ‘court dans votre cerveau’ et à organiser vos principales priorités pour la journée. »

16 Dites des affirmations positives.

boosters énergétiques sans caféine

Comme le journal intime, les avantages de se dire des affirmations positives ont été soutenus par la science et la recherche. Pratiquez le self-talk positif le matin et vous recadrerez vos sentiments et aiderez à prendre en charge vos émotions – plutôt que de vous sentir impuissant face à elles.

« Par exemple, si vous n’êtes pas motivé pour travailler, prenez un moment pour décider comment vous voulez vous sentir ce jour-là », suggère McCabe.  » Cela pourrait être :  » Je veux me sentir concentré et calme, et non accablé « .

17 Augmentez votre consommation de fibres.

Un petit-déjeuner sain et riche en fibres à base d'avoine et de baies

Un petit-déjeuner riche en fibres est une excellente façon de commencer la journée. Un petit-déjeuner américain standard composé de viande, de produits laitiers et d’aliments transformés peut faire monter en flèche votre taux de sucre et de graisse… et entraîner l’inévitable effondrement une heure ou deux plus tard. Au lieu de cela, Mme McCabe vous suggère « d’essayer un smoothie aux myrtilles et au beurre d’amande, préparé avec votre lait non laitier préféré. Ajoutez-y un peu de lin pour les oméga-3 et quelques brocolis surgelés ou une poignée d’épinards pour plus d’antioxydants. Vous ne sentirez pas le goût des légumes verts. »

18 Sirotez du thé.

Homme barbu buvant du thé vert dans une tasse

Vous n’avez pas besoin de café si vous avez un bon thé noir ou vert. La caféine n’est pas aussi forte, mais vous trouverez probablement qu’elle est suffisante pour vos besoins.

« C’est un assez bon moyen de commencer votre journée tout énergique », dit Mashfika Alam, un médecin. « Il peut vous aider à rester en forme sur le long terme, car il stimule votre cœur pour qu’il pompe mieux, votre métabolisme pour qu’il fonctionne mieux, assurant une endurance adéquate. » Prenez donc une boîte d’Earl Grey, de Darjeeling ou de n’importe quelle autre des nombreuses sortes de thé noir qui existent et vous pourrez vous passer complètement de café.

19 Habillez votre garde-robe.

Femme regardant dans son armoire

Cela peut ne pas sembler directement lié à votre niveau d’énergie physique, mais il est surprenant de constater à quel point une amélioration de votre tenue peut changer votre humeur.  » Habillez-vous bien et de manière appropriée et vous serez surpris de voir à quel point la confiance en soi peut stimuler le niveau d’énergie « , déclare Alam.

Prenez quelques minutes supplémentaires pour vous assurer que votre chemise est repassée, que votre cravate est bien droite ou que vos chaussures sont fraîchement cirées – vous vous sentirez mieux presque immédiatement.

20 Faites une randonnée.

trois randonneurs marchent sur un sentier herbeux

Si vous trouvez que vous n’arrivez vraiment pas à vous concentrer ou que vous vous sentez totalement à court d’énergie, sortir et marcher peut être d’une grande aide. Mieux encore, si vous avez le temps, rendez-vous dans une zone plus proche de la nature et faites une petite randonnée.

« Un des secrets est de faire en sorte que l’activité reste amusante et agréable en choisissant des lieux pittoresques ou des randonnées », explique Scott Deuty, auteur du livre sur la perte de poids Secrets of an Over 50 Former Fat Man. « La randonnée fait aussi un excellent rendez-vous, avec la conversation et la possibilité d’apprendre à connaître une personne. »

21 Rayez d’abord les tâches désagréables.

Homme stressé au bureau

Marlene Caroselli, auteur et formatrice en entreprise, suggère de suivre le conseil de Mark Twain : « Si vous devez avaler une grenouille, ne la fixez pas trop longtemps. » En d’autres termes, débarrassez-vous d’abord et aussi rapidement que possible des choses que vous ne voulez pas faire.

« Vous serez énergisé par des pensées d’accomplissement pour le reste de la journée », dit Caroselli. « Faire un peu d’exercice tôt le matin aide aussi – il n’est pas nécessaire que cela prenne beaucoup de temps – cinq minutes vous mettront en mode « allez-y ». »

22 Prenez une douche froide.

jeune homme noir appuyé contre le mur de la douche avec la tête dans le jet
/VGstockstudio

Que vous en ayez besoin ou non, c’est un moyen de réveiller rapidement votre corps et de donner à votre cerveau un regain d’énergie. Vous pouvez commencer par le chaud et le réduire lentement au froid, si commencer à une température glaciale est trop fort. « Restez-y aussi longtemps que vous le pouvez – peut-être 30 secondes au début, et vous pouvez aller jusqu’à une à trois minutes avec le temps », dit Hemingson. « L’eau froide est revigorante et elle active également la graisse brune, l’hormone de croissance et les androgènes pour vous donner l’énergie nécessaire pour affronter la journée. »

23 Mangez plus d’herbes.

jardin d'herbes aromatiques sur le rebord de la fenêtre

Un dernier conseil qu’offre Hemingson : ajoutez plus d’herbes aromatiques à votre alimentation.  » Les herbes adaptogènes comme la rhodiola, l’ashwagandha et le ginseng peuvent toutes aider à créer un état d’être énergique, concentré et détendu « , dit-il.

24 Brossez votre corps à sec.

boosters énergétiques

Avant de sauter dans la douche, vous pouvez réveiller votre corps en le « brossant à sec », ou essentiellement en utilisant une brosse en bois pour frotter votre peau partout. « Non seulement cela vous aidera à stimuler votre système lymphatique et à vous débarrasser de la peau sèche de l’hiver, mais c’est aussi un moyen passif de vous étirer et de commencer à réchauffer votre corps pour la journée », explique Kara Martin Snyder, une stratège en santé et en mode de vie qui dirige le service de bien-être holistique VitalCorps.

25 Buvez un verre de jus vert.

femme buvant un jus vert, des moyens de se sentir incroyable
/Luna Vandoorne

Que vous ayez un extracteur de jus à la maison ou que vous vous arrêtiez à un spot de smoothie dans votre quartier, une bonne dose de jus vert fait entrer toutes sortes de bonnes choses dans votre système – rapidement.

« Les légumes à feuilles sombres denses en nutriments comme les épinards et le chou frisé possèdent d’importantes propriétés antioxydantes, contribuant à protéger contre le cancer et d’autres maladies », explique Samantha Kelley, coach en mode de vie holistique et fondatrice de SunKissed Health. « Sinon, vous pouvez rapidement préparer un smoothie vert dans le mélangeur avec un bouquet de légumes verts, des baies fraîches ou congelées et du lait d’amande ou de coco. Dans tous les cas, c’est un excellent moyen d’obtenir une dose saine de fruits et de légumes dès le matin. » Et pour d’autres libations à éviter, consultez le document Boire même autant chaque jour peut nuire à votre santé, selon une étude.